5 οφέλη που έχει για την υγεία σας ο ψευδάργυρος και σε ποια τρόφιμα μπορείτε να τον βρείτε.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο για την υγεία μας, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη, τη σύνθεση του DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, και πολλά άλλα.
Το απαραίτητο αυτό θρεπτικό συστατικό δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα ούτε μπορεί να αποθηκευτεί. Ως εκ τούτου, είναι κρίσιμο να λαμβάνουμε μια σταθερή ποσότητα μέσω της διατροφής μας.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές, ενώ μια σειρά από τρόφιμα που δεν περιέχουν αυτό το μέταλλο συχνά εμπλουτίζονται με συνθετικές μορφές ψευδαργύρου. Μπορείτε, επίσης, να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου ή συμπληρώματα πολλών θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ψευδάργυρο.
Λόγω του ρόλου του στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ο ψευδάργυρος προστίθεται επίσης σε μερικά ρινικά σπρέι, παστίλιες και άλλες φυσικές θεραπείες κρυολογήματος.
Οφέλη για την υγεία
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα μας με αμέτρητους τρόπους, μεταξύ των οποίων:
- Γονιδιακή έκφραση
- Ενζυματικές αντιδράσεις
- Ανοσολογική λειτουργία
- Πρωτεϊνική σύνθεση
- Σύνθεση DNA
- Επούλωση πληγών
Ως θρεπτικό συστατικό που λαμβάνει μέρος σε μια σειρά κρίσιμες διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό, ο ψευδάργυρος έχει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία μας:
#1 Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ο ψευδάργυρος διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.
Επειδή είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και την κυτταρική σηματοδότηση, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσοαπόκριση.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου διεγείρουν συγκεκριμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
Ενδεικτικά, μια ανασκόπηση επτά μελετών έδειξε ότι η λήψη 80-92 mg ψευδαργύρου ημερησίως, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος έως και 33%.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων και προωθούν την ανοσολογική απόκριση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
#2 Επιταχύνει την επούλωση πληγών
Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συνήθως στα νοσοκομεία ως θεραπεία για εγκαύματα, ορισμένα έλκη και άλλους δερματικούς τραυματισμούς.
Επειδή αυτό το μέταλλο παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη φλεγμονώδη απόκριση, είναι απαραίτητο για τη σωστή επούλωση.
Στην πραγματικότητα, το δέρμα σας κατέχει μια σχετικά υψηλή ποσότητα – περίπου 5% – της περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο του σώματός σας.
Ενώ η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών, η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση σε άτομα με πληγές.
#3 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία
Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως πνευμονία, λοίμωξη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας (AMD).
Ακόμη μπορεί να ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει την ανοσοαπόκριση ενισχύοντας τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων και των φυσικών κυττάρων «δολοφόνων», τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από τη μόλυνση.
Ηλικιωμένοι ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα διατροφής με ψευδάργυρο βίωσαν την ανταπόκριση στον εμβολιασμό κατά της γρίπης, μείωσαν τον κίνδυνο πνευμονίας και αύξησαν την πνευματική απόδοση.
#4 Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακμής
Η ακμή είναι μια κοινή ασθένεια του δέρματος που εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και το 9,4% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Η ακμή οδηγείται από απόφραξη αδένων που παράγουν έλαια, βακτήρια και φλεγμονή.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο οι τοπικές όσο και οι στοματικές θεραπείες ψευδαργύρου μπορούν να θεραπεύσουν αποτελεσματικά την ακμή μειώνοντας τη φλεγμονή, αναστέλλοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων P. acnes και καταστέλλοντας τη δραστηριότητα των λιπαρών αδένων.
Τα άτομα με ακμή τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Επομένως, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
#5 Μειώνει τη φλεγμονή
Ο ψευδάργυρος μειώνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα σας.
Το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, έναν παράγοντα που συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η ψυχική παρακμή.
Συμπτώματα ανεπάρκειας
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι δύσκολο να ανιχνευθεί χρησιμοποιώντας εργαστηριακές εξετάσεις, λόγω του αυστηρού ελέγχου του σώματος στα επίπεδα ψευδαργύρου. Έτσι, μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη ακόμη και αν οι εξετάσεις υποδεικνύουν φυσιολογικά επίπεδα.
Αυτοί που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn
- Χορτοφάγοι και vegans
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- Μεγαλύτερα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά
- Άτομα με δρεπανοκυτταρική αναιμία
- Άτομα που υποσιτίζονται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ανορεξία ή βουλιμία
- Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο
- Αυτοί που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ
Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν μειωμένη ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθυστερημένη σεξουαλική ωριμότητα, δερματικά εξανθήματα, χρόνια διάρροια, μειωμένη επούλωση πληγών και προβλήματα συμπεριφοράς.
Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν διάρροια, μειωμένη ανοσία, αραίωση μαλλιών, μειωμένη όρεξη, διαταραχές της διάθεσης, ξηροδερμία, προβλήματα γονιμότητας και μειωμένη επούλωση πληγών.
Οι γιατροί λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες κινδύνου – όπως η κακή διατροφική πρόσληψη και οι γενετικοί παράγοντες – παράλληλα με τα αποτελέσματα του αίματος όταν καθορίζουν εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Πηγές τροφίμων
Πολλές ζωικές και φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε ψευδάργυρο, καθιστώντας εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες.
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Οστρακοειδή: στρείδια, καβούρια, μύδια, αστακοί και αχιβάδες
- Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό και αρνί
- Πουλερικά: γαλοπούλα και κοτόπουλο
- Ψάρια: σαρδέλα, σαρδέλες και σολομός
- Όσπρια: ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.ά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: σπόροι κολοκύθας, κάσιους, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Αυγά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
- Ορισμένα λαχανικά: μανιτάρια, λάχανο, μπιζέλια, σπαράγγια και χόρτα τεύτλων
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα οστρακοειδή, περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου σε μια μορφή που το σώμα σας απορροφά εύκολα.
Λάβετε υπόψη ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά λόγω άλλων φυτικών ενώσεων που αναστέλλουν την απορρόφηση.
Ενώ πολλά τρόφιμα είναι φυσικά υψηλά σε ψευδάργυρο, ορισμένα τρόφιμα – όπως δημητριακά έτοιμου για φαγητό, σνακ μπαρ και αλεύρια ψησίματος – εμπλουτίζονται με ψευδάργυρο.
Συστάσεις τοξικότητας και δοσολογίας
Ακριβώς όπως η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.
Τα συμπτώματα τοξικότητας περιλαμβάνουν:
- Ναυτία και έμετος
- Απώλεια όρεξης
- Διάρροια
- Κοιλιακές κράμπες
- Πονοκέφαλοι
- Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
- Μειωμένα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL
Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκειες σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η απορρόφηση χαλκού και σιδήρου.
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, μείνετε μακριά από συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν συνιστάται από γιατρό.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 11 mg για ενήλικες άνδρες και 8 mg για ενήλικες γυναίκες.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 11 και 12 mg την ημέρα, αντίστοιχα.
Εκτός εάν μια ιατρική κατάσταση εμποδίζει την απορρόφηση, θα πρέπει να φτάσετε εύκολα στο RDI για ψευδάργυρο μόνο μέσω δίαιτας.
Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο για ψευδάργυρο είναι 40 mg την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να πάρουν συμπληρώματα υψηλής δόσης.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα, επιλέξτε απορροφήσιμες μορφές όπως κιτρικό ψευδάργυρο ή γλυκονικό ψευδάργυρο. Μείνετε μακριά από το οξείδιο του ψευδαργύρου, το οποίο απορροφάται ελάχιστα.
Πηγή: vita.gr
