Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού, αλλά και την πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενίας, που αποτελεί μία από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως.
Η προστασία και αναπλήρωση των αποθηκών σιδήρου που διαθέτει ο οργανισμός, προϋποθέτει σαφώς την τακτική κατανάλωση πλούσιων πηγών του. Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής διακρίνεται σε δύο είδη: τον αιμικό σίδηρο, που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά), και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό και το μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, νιφάδες βρώμης, εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης), κι εμφανίζει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης.
Γενικά, είναι χρήσιμο να γνωρίζει κανείς πως ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες μπορεί να δράσουν ανασταλτικά, περιορίζοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Σε αυτούς, περιλαμβάνονται το ασβέστιο, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα που περιέχονται στα όσπρια και τα λαχανικά. Επομένως, θα ήταν καλό να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου ή καφεΐνης, ενώ στην περίπτωση των φυτικών οξέων, η θερμική επεξεργασία και τεχνικές όπως το «μούλιασμα» των οσπρίων φαίνεται ότι ελαττώνουν τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του περιεχόμενου σιδήρου.
Από την άλλη, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κυρίως, μπορεί να ενισχυθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Μάλιστα, έχει φανεί πως η παρουσία βιταμίνης C μπορεί να «εξουδετερώσει» την αρνητική επίδραση ανασταλτικών παραγόντων όπως τα φυτικά οξέα, και το ασβέστιο. Ακόμη, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές.
Συνεπώς, φροντίστε να καταναλώνετε πλούσιες πηγές σιδήρου σε συνδυασμό με τρόφιμα που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του και αποφεύγοντας συστατικά που τον «ανταγωνίζονται», ώστε να εξασφαλίσετε το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό απορρόφησης του πολύτιμου αυτού θρεπτικού συστατικού.
Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr
