Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με τη βοήθεια μιας μαθηματικής πράξης: Πρέπει οι θερμίδες που λαμβάνετε από τις τροφές να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανάτε κάνοντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Ακούγεται απλό, όμως υπάρχει και μια «παγίδα» στην υπόθεση. Όσο μειώνεται ο δείκτης της ζυγαριάς, δεν χάνεται από το σώμα μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα. Δεδομένου ότι η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή και «καίει» θερμίδες, στόχος μας πρέπει να είναι να την αυξήσουμε ή τουλάχιστον να τη διατηρήσουμε.
Όταν η μυϊκή μάζα συρρικνώνεται, σε επίπεδο βάρους αυτό συνεπάγεται ότι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, άρα μειώνονται και οι καύσεις, κι έτσι είναι πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.
Παρακάτω θα δείτε μερικά συχνά λάθη που οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας αντί για την επιθυμητή απώλεια λίπους.
1. Υπερβολική στέρηση θερμίδων
Όταν λαμβάνετε από τις τροφές λιγότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζονται για να διατηρηθεί ο βασικός μεταβολισμός (δηλαδή η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και οι παλμοί της καρδιάς) ο οργανισμός μπαίνει σε «λειτουργία υποσιτισμού». Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιεί τόσο τα αποθέματα λίπους του σώματος όσο και πρωτεΐνες της μυϊκής μάζας για την παραγωγή ενέργειας. Τώρα, το τι σημαίνει «υπερβολική» στέρηση θερμίδων σε αριθμούς είναι σχετικό, αφού εξαρτάται από το τρέχον σωματικό βάρος αλλά και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας του κάθε ανθρώπου. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συνιστούν να μην «κόβουμε» περισσότερες από 1.000 θερμίδες από τη διατροφή μας.
2. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών
Στο πλαίσιο πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν μια ολιγοθερμιδική διατροφή για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Όσοι από τους συμμετέχοντες κατανάλωναν τις περισσότερες πρωτεΐνες (2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους έναντι 1,2 γρ. που κατανάλωναν κατά μέσο όρο οι υπόλοιποι συμμετέχοντες) έχασαν 27% περισσότερο λίπος (4,8 έναντι 3,4 κιλά) και επίσης αύξησαν περισσότερο την καθαρή μυϊκή τους μάζα (1,18 έναντι 0,1 κιλά). Οι πρωτεΐνες, και ιδίως οι λεγόμενες πλήρεις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αυγό, στα πουλερικά, στα γαλακτοκομικά και στο κόκκινο κρέας, παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται για να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Για όσους κάνουν δίαιτα, οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνουν 1,6 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.
3. Αποχή από τις ασκήσεις με βάρη
Όπως είναι λογικό, για να διατηρηθούν οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται. Και οι κατάλληλες ασκήσεις για τον σκοπό αυτόν είναι οι ασκήσεις με βάρη. Για να δείτε αποτέλεσμα, καλό είναι να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μία με δύο φορές την εβδομάδα.
4. Παράλειψη φαγητού μετά τη γυμναστική
Το φαγητό και συγκεκριμένα η επιλογή των σωστών τροφών είναι κάτι απαραίτητο για να καταφέρουν οι μύες να αναρρώσουν από τη γυμναστική και να αναπτυχθούν σωστά. Η μέτριας έντασης γυμναστική για τουλάχιστον 45 λεπτά πρέπει να συνοδεύεται από ένα γεύμα με 20 γραμμάρια ποιοτικών πρωτεϊνών, όπως ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γιαούρτι σε διάστημα 15-30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
5. Δεν κοιμάστε αρκετά
Για αποτελεσματική απώλεια βάρους και για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας, το σώμα χρειάζεται επαρκή ξεκούραση. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει το ορμονικό σύστημα, με αποτέλεσμα να εντείνεται το αίσθημα της πείνας και ταυτόχρονα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες ως λίπος στο σώμα. Επίσης, χωρίς αρκετό ύπνο δεν θα έχετε αρκετές δυνάμεις ώστε να γυμναστείτε.
Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και σταθερό πρόγραμμα ύπνου όλη την εβδομάδα για να είναι ξεκούραστο τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.
