Γενικά, συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 0,5-1 κιλού την εβδομάδα για την πιο αποτελεσματική μακροχρόνια διαχείριση βάρους.
Τούτου λεχθέντος, πολλές δίαιτες σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή κουρασμένοι από την προσπάθειά σας. Αυτοί είναι σημαντικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Ωστόσο, δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα όλες οι δίαιτες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τρόφιμα ολικής άλεσης, οι δίαιτες με χαμηλότερες θερμίδες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι ευκολότερο να τις τηρήσετε από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος που βασίζονται στην υγιεινή διατροφή, την μείωση στους υδατάνθρακες και που στοχεύουν να:
- μειώσουν την όρεξή σας
- προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους
- βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία
1. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή με την μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται και συνήθως καταλήγετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Με ένα πρόγραμμα χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για καύσεις ενέργειας.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με τις μειωμένες θερμίδες, θα επωφεληθείτε από την αύξηση σε φυτικές ίνες και θα χωνεύετε για περισσότερη ώρα το κάθε γεύμα. Αυτό θα σας κάνει να νιώθετε πιο χορτασμένοι και θα νιώθετε καλύτερα με τη διατροφή που ακολουθείτε.
Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Σημειώστε ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξακολουθούν να ερευνώνται.
2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει:
- μια πηγή πρωτεΐνης
- μια πηγή λίπους
- μια μερίδα λαχανικών
- μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας, καθώς χάνετε βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Δείτε πώς μπορείτε να καθορίσετε πόσο πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε πάρα πολύ. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά γενικά ένα μέσο άτομο χρειάζεται:
- 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
- 46-75 γραμμάρια την ημέρα για την μέση γυναίκα
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη:
- μειώνουν τις λιγούρες και τις διαρκείς σκέψεις για φαγητό κατά 60%
- μειώνουν την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά 50%
- σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτασμένοι γενικά
Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή με πολλές πρωτεΐνες κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
- ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
- αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
- φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα και τόφου
Μειωμένοι υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξάνετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
Λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται για προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- σέσκουλα
- μαρούλι
- αγγούρι
Υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να τρώτε λιπαρά. Το σώμα σας χρειάζεται καλά λιπαρά, ανεξάρτητα από το πλάνο διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το έλαιο αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το έλαιο καρύδας πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Ασκηθείτε!
Η άσκηση, αν και δεν αποτελεί προϋπόθεση για να χάσετε βάρος γενικά, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.
Με την άρση βαρών θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που αποτελεί ανεπιθύμητη κατάσταση στην απώλεια βάρους.
Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα για να κάνετε βάρη. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι ενήμερος για το είδος ασκήσεων που κάνετε.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι επιλογή για εσάς, η άσκηση για αύξηση των καρδιακών παλμών, όπως το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
