Το πιο επικίνδυνο στοιχείο της χοληστερίνης είναι πως τα επίπεδά της μπορεί να είναι υψηλά χωρίς καμία ένδειξη, επηρεάζοντας σιωπηλά την υγεία της καρδιάς.
Ιδιαίτερα, μετά τα 50, οι αλλαγές στον μεταβολισμό και στις ορμόνες μπορούν να ευνοήσουν την αύξησή της, ενισχύοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια.
Τα καλά νέα είναι ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από όσο νομίζετε. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή είναι μερικές φορές απαραίτητη, η καθημερινή διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο ουσιαστικούς παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμισή της. Χωρίς την ανάγκη αυστηρών ή περίπλοκων διατροφικών προγραμμάτων, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών στην καθημερινότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ακολουθούν 12 επιλογές που σύμφωνα με το Yahoo Health ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερίνης και τη συνολική υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
1. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης, δεσμεύοντάς την στο πεπτικό σύστημα και απομακρύνοντάς την από τον οργανισμό. Μπορείτε να τις καταναλώσετε ψητές στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, με τη φλούδα για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ή σε σούπες για πιο βελούδινη υφή.
2. Βρώμη και κριθάρι
Η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη. Η βρώμη για πρωινό με φρούτα και ξηρούς καρπούς αποτελεί μια εξαιρετική με τις έρευνες μάλιστα να δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα από τη δεύτερη κιόλας ημέρα. Επίσης μπορείτε να επιλέξετε και το overnight oats για εύκολη λύση. To κριθάρι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες ή ως εναλλακτική του ρυζιού.
3. Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο βοηθά στη μείωση της LDL και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες και λαχανικά, αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα και σε σπιτικά dressings.
4. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ αποτελεί εξαιρετική φυτική επιλογή σε πολλά πιάτα. Δοκιμάστε την ψητή στον φούρνο, σε λαδερά φαγητά, αλλά και σε πιο ελαφριές εκδοχές παραδοσιακών συνταγών.
5. Γκρέιπφρουτ
Τα εσπεριδοειδή, και ιδιαίτερα το γκρέιπφρουτ, περιέχουν αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Επιλέξτε το στο πρωινό σας, σε σαλάτες ή ως σνακ. Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί πως εάν παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, καθώς το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα από αυτά.
6. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερίνη, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Στόχος, σύμφωνα με διατροφολόγους, θα πρέπει να είναι οι 2 μερίδες την εβδομάδα.
7. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης. Καταναλώστε την με μέτρο, ως επιδόρπιο, μαζί με φρούτα ή σε γιαούρτι.
8. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια περιέχουν υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 30 – 40 γραμμάρια ημερησίως. Μπορείτε να τους εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή σε σαλάτες, σε γιαούρτι ή βρώμη και σκέτους ως σνακ.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των αγγείων και στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερίνης. Δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες για να επωφεληθείτε και είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς στο καθημερινό μαγείρεμα.
10. Αβοκάντο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και σημαντικά μέταλλα.Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και αυγό, σε σαλάτες και σε smoothies.
11. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, λαχανίδα και ρόκα περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ενώσεις που περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Όσο πιο συστηματικά τα τρώτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα δείτε. Καταναλώστε τα σε σαλάτες, σε smoothies, σε μαγειρευτά ή ομελέτες.
12. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβύθια και τα φασόλια, είναι από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για τη μείωση της χοληστερίνης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και προσφέρουν μακροχρόνια υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς.
