Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης για να κοιμηθούν καλύτερα, όμως δεν είναι η μόνη επιλογή. Έρευνες δείχνουν ότι αρκετά βότανα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και να βελτιώσουν τον ύπνο.
Πολλά από αυτά δρουν επηρεάζοντας το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και διευκολύνει την έναρξη του ύπνου. Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Very Well Health, ο συνδυασμός σωστών συνηθειών και φυσικών βοτάνων μπορεί να γίνει το «κλειδί» για έναν ποιοτικό ύπνο.
Ακολουθούν έξι βότανα που αξίζει να δοκιμάσετε…
1. Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, του στρες και του άγχους. Μπορεί να συμβάλλει στη χαλάρωση και στη βελτίωση του ύπνου αυξάνοντας τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο.
Έρευνες δείχνουν ότι λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται συστηματικά για 1 έως 2 εβδομάδες και μπορεί να:
- Μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε
- Προάγει πιο βαθύ και αποκαταστατικό ύπνο
- Αυξήσει τη συνολική διάρκεια ύπνου
- Σας κάνει να νιώθετε πιο ξεκούραστοι το πρωί
Αν και για τους περισσότερους είναι απολύτως ασφαλής, σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν ήπιες παρενέργειες όπως πονοκέφαλος, στομαχικές ενοχλήσεις ή έντονα όνειρα.
2. Χαμομήλι
Το χαμομήλι αναγνωρίζεται ως ένα φυσικό ηρεμιστικό. Περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο, προκαλώντας ήπια καταστολή και βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί:
- Να μειώσει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε
- Να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ύπνου
- Να μειώσει τα νυχτερινά ξυπνήματα
- Να ανακουφίσει από το άγχος που επηρεάζει τον ύπνο
Είναι απολύτως ασφαλές για τη συντριπτική πλειονότητα, αλλά χρειάζεται προσοχή αν έχετε αλλεργία σε φυτά όπως η μαργαρίτα, η αμβροσία ή ο ηλίανθος.
3. Λεβάντα
Η λεβάντα είναι γνωστή για το χαλαρωτικό της άρωμα και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο μειώνοντας την ανησυχία και προάγοντας τη χαλάρωση. Παρότι διατίθεται και σε κάψουλες και σε τσάι, σε αντίθεση με άλλα βότανα, δεν χρειάζεται πάντα να καταναλωθεί. Η αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας είναι επίσης ιδιαίτερα δημοφιλής και αποτελεσματική.
Έρευνες δείχνουν ότι η εισπνοή του αρώματός της πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τον βαθύ ύπνο. Όταν συνδυάζεται δε με καλές συνήθειες ύπνου, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Τα συμπληρώματα λεβάντας ενδέχεται επίσης να μειώσουν το άγχος, επηρεάζοντας τη σεροτονίνη.
4. Πασιφλόρα (Παθανθές)
Η πασιφλόρα έχει διαπιστωθεί ότι βοηθά στην ηρεμία πριν τον ύπνο. Όπως και άλλα βότανα, δρα μέσω του GABA, ενισχύοντας τη χαλάρωση. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου, να μειώσει ήπια συμπτώματα αϋπνίας και να ανακουφίσει από το άγχος.
Σε μικρή μελέτη, άτομα που έπιναν καθημερινά τσάι πασιφλόρας κοιμόντουσαν καλύτερα μέσα σε μία εβδομάδα. Θεωρείται γενικά ασφαλής, με σπάνιες και ήπιες παρενέργειες όπως ζάλη ή ανεπιθύμητη υπνηλία.
5. Μελισσόχορτο
Το μελισσόχορτο ανήκει στην οικογένεια της μέντας και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Δρα αυξάνοντας τη δραστηριότητα του GABA, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει.
Έρευνες το έχουν συνδέσει με:
- Βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου
- Μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας
- Αύξηση του βαθέος ύπνο
Σε κλινική μελέτη, άτομα άνω των 50 ετών που έλαβαν ειδικό εκχύλισμα μελισσόχορτου κοιμήθηκαν καλύτερα και εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλα χαλαρωτικά βότανα όπως η βαλεριάνα ή το χαμομήλι. Είναι γενικά ασφαλές, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες ενοχλήσεις όπως ναυτία ή ζάλη.
6. Ασβαγκάντα
Η ασβαγκάντα είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ινδική ιατρική Ayurveda. Τα προσαρμογόνα βότανα, όπως η ασβαγκάντα, βοηθούν τον οργανισμό να διαχειρίζεται το άγχος, το οποίο συχνά δυσκολεύει τον ύπνο.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, ενώ σε κλινικές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου και στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Επίσης μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ύπνου και να βελτιώσει την αποδοτικότητά του.
Άλλοι παράγοντες για καλύτερο ύπνο
Τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά οι καθημερινές σας συνήθειες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το βιολογικό ρολόι του σώματος.
- Διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο (π.χ. διάβασμα ή ζεστό ντους)
- Περιορίστε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
- Αποφύγετε καφεΐνη, νικοτίνη και βαριά γεύματα αργά το βράδυ
- Ασκηθείτε τακτικά μέσα στην ημέρα
- Αποφύγετε τους απογευματινούς ύπνους
