Ο σίδηρος είναι ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την ευεξία του σώματός μας. Η έλλειψη αυτής της ουσίας μπορεί να είναι καθοριστική για την υγεία.
Μακροπρόθεσμα, υπάρχουν πολλές παθολογίες που προκύπτουν από αυτή την ανεπάρκεια. Η πρώτη είναι η αναιμία, η οποία εμφανίζεται ως έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Αυτά είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες. Ως επί το πλείστον, ωστόσο, η κύρια αιτία είναι η λανθασμένη ή η κακώς ισορροπημένη διατροφή.
Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε ότι καθημερινά χάνουμε σίδηρο μέσω της εφίδρωσης, των περιττωμάτων και των ούρων, του γυναικείου κύκλου, του θηλασμού κ.λπ. Μόνο μέσω της τροφής μπορούν να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Τα συμπτώματα μπορεί να μην είναι εμφανή από την αρχή, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου, όταν η αναιμία χειροτερεύει παρατηρούνται τα εξής:
- Κόπωση και εξάντληση
- Ωχρή όψη (όχι ροζ μάγουλα)
- Ευερεθιστότητα
- Ταχυκαρδίες, αρρυθμίες
- Μειωμένη όρεξη
- Λιποβαρής (χαμηλός δείκτης μάζας σώματος)
- Ζαλάδες
- Πονοκέφαλοι
Ακολουθώντας τις συμβουλές του Istituto Superiore della Sanità, φτιάχνουμε μια λίστα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Πρέπει σε καθημερινή βάση να έχετε το διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ώστε να αποροφαται περισσότερος.
Άπαχο κρέας
Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές αιμικού σιδήρου με καλή απορροφητικότητα.
Το κρέας περιέχει την γνωστή κόκκινη χρωστική ουσία του αίματος, την αιμοσφαιρίνη. Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο που υπάρχει στο κρέας πολύ καλά.
Καλό είναι να προτιμήσετε την κατανάλωση κυρίως κρέατος και πουλερικών ελευθέρας βοσκής.
Δημητριακά
H κινόα είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε περιεκτικότητα σίδηρου περίπου 7,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Όπως και οι νιφάδες κεχριού, οι οποίες μας δίνουν 7 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια, έχουν υπέροχη γεύση και είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το γάλα και το γιαούρτι.
Επίσης, το πλιγούρι δεν πρέπει να περιφρονείται με 5,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, μπορεί να γίνει μια πολύ θρεπτική σαλάτα με όσπρια και σπόρους.
Όσπρια
Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγική διατροφή τα όσπρια έχουν εξαιρετικά οφέλη, ενώ η διατροφική τους αξία είναι πολύ μεγάλη.
Είτε επιλέξετε ρεβίθια, φασόλια λευκά, φασόλια κόκκινα, μπαρμπουνοφάσουλα, φασόλια μαυρομάτικα, φακές κόκκινες, πράσινες και καφέ, μπιζέλια και φασόλια γίγαντες.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Μια πολύ καλή πρόταση είναι κάνουμε σαλάτες με μίξη οσπρίων με ρύζι και φρέσκα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C. Μια άλλη πολύ καλή πρόταση είναι τρώμε φάβα ή χούμους με μια φέτα μαύρο ψωμί πολύσπορο που είναι πλούσια στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.
Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια φάκες περιέχουν περίπου 8 mg σιδήρου, ενώ τα ρεβίθια και τα φασόλια με περίπου 6,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Σπανάκι
Όχι μόνο χάρη στον Ποπάυ, το σπανάκι θεωρείται η καλύτερη πηγή του σιδήρου.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο κάποτε υπολογίστηκε λανθασμένα, ωστόσο βαθμολογείται με περίπου 4 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια και επομένως δεν πρέπει να λείπει από την λίστα.
Εκτός από το σπανάκι, το μπρόκολο και το κέηλ (kale) είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.
Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
Οι σταφίδες δίνουν πολύ ενέργεια ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα 100 γραμμάρια σταφίδες περιέχουν περίπου 2 mg σίδηρο.
Άλλα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα. Όλα τους αποτελούν ιδανικό σνακ για το απόγευμα.
Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα κουβερτούρα περιέχει 17 mg περίπου σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.
Επιλέξτε καλής ποιότητας σοκολάτες χωρίς σιρόπια γλυκόζης. Εναλλακτικά, στο πρωϊνό σας προσθέστε μια κουταλιά σκόνη κακάο στο γάλα ή στο γιαούρτι σας.
Θαλασσινά
Τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες και τα παρόμοια είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
Τα στρείδια με 5,8 mg ανά 100 γραμμάρια, τα μύδια και οι γαρίδες βαθέων υδάτων περιέχουν περίπου 5 mg ανά 100 γραμμάρια και οι γαρίδες με 2,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Πηγή: breakinglatest.com
