8 κορυφαίες τροφές για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους και βασική πηγή ενέργειας. Βρίσκονται σε τρόφιμα που τρώμε, για παράδειγμα στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μαγειρικά έλαια.

Σύμφωνα με το NHS Cambridge University Hospitals, κατά τη διάρκεια της πέψης, τα τριγλυκερίδια απορροφώνται από το έντερο και μεταφέρονται με την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς, όπου είτε προσλαμβάνονται από τα κύτταρα και χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας είτε αποθηκεύονται ως λίπος.

Εκτός από την απορρόφηση τριγλυκεριδίων από τη διατροφή, πολλοί ιστοί έχουν επίσης την ικανότητα να συνθέτουν τριγλυκερίδια, συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, του εντέρου, των μυών και του λιπώδους ιστού.

Οποιεσδήποτε υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή μας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια από το συκώτι και αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα μας μέχρι να χρειαστούν. Οι ορμόνες ρυθμίζουν την απελευθέρωση τριγλυκεριδίων από τα λιποκύτταρα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια όταν προκύψει η ανάγκη.

Εάν έχετε λιποδυστροφία, η ικανότητά σας να αποθηκεύετε λίπος είναι διαφορετική από τον γενικό πληθυσμό και μπορεί να έχετε πολύ μικρή ή καθόλου αποθήκευση λίπους. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας από τα τρόφιμα που μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια δεν θα έχει χώρο αποθήκευσης. Αυτά τα τριγλυκερίδια θα παραμείνουν επομένως στην κυκλοφορία του αίματός σας ή θα αποθηκευτούν ακατάλληλα στα όργανά σας (όπως το συκώτι ή το πάγκρεας) και στους μυς σας.

Τα πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα). Αυτή είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση που προκαλεί πολύ πόνο και εισαγωγή στο νοσοκομείο. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ενώ συνοδεύονται από αλλαγές στους μηχανισμούς πήξης του αίματος.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή τριγλυκεριδίων στο σώμα. Ορισμένες τροφές μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στο αίμα σας. Παρακάτω θα βρείτε 8 κορυφαίες τροφές που, σύμφωνα με το Healthline, θα σας βοηθήσουν να ρίξετε τα τριγλυκερίδια.

Πρωτεΐνη σόγιας

Ανασκόπηση 46 μελετων έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας, συμπεριλαμβανομένης της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών σόγιας, μείωσε σημαντικά τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ήταν η πιο αποτελεσματική ποσότητα για τη μείωση αυτών των λιπών στο αίμα.

Η σόγια, το ενταμάμε, το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές πηγές ισοφλαβονών. Οι ισοφλαβόνες είναι πολυφαινολικές ενώσεις που προάγουν την υγεία και συνδέονται με μειωμένα τριγλυκερίδια, διαχείριση βάρους και βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το natto και το τέμπε, έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τη σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση. Όταν χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση πηγών ζωικής πρωτεΐνης, έχουν ισχυρό αποτέλεσμα στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών που μειώνουν τα τριγλυκερίδια.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος υγιούς λίπους. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητα για υγιείς κυτταρικές μεμβράνες, βοηθούν επίσης στη μείωση των φλεγμονών, στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και του εγκεφάλου, και στη μείωση της χοληστερόλης.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των λιπαρών ψαριών, αντί για άπαχα ψάρια ή άπαχο κρέας, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Σε μελέτη του 2016 σε 38 γυναίκες, η κατανάλωση 750 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για 4 εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια και αρκετούς παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά από ιχθυέλαιο και συμπληρώματα διατροφής, τα οποία έχουν αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλά λιπαρά και πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και των υδατανθράκων με αβοκάντο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λίπη από το αβοκάντο είναι αποτελεσματικότερα στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από άλλα είδη λιπών. Βοηθούν επίσης στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη αβοκάντο, δοκιμάστε να φτιάξετε γουακαμόλε και χρησιμοποιήστε το ως ντιπ σε τάκος, τυλιχτά ή σε σαλάτες. Μπορείτε επίσης να προσθέστε αβοκάντο κομμένο σε κύβους ή σε φέτες στα αγαπημένα σας πιάτα για μια επιπλέον ενίσχυση των υγιεινών λιπαρών.

Κινόα

Η κινόα είναι ένας τύπος σπόρων που προέρχεται από το φυτό Chenopodium quinoa που καλλιεργείται στη Νότια Αμερική.

Έχει γίνει δημοφιλές για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Διαθέτει ακόμη αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που συνδέονται και οι δύο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1/4 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) κινόα την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε ενήλικες υπέρβαρους και παχύσαρκους. Παρόμοιο αποτέλεσμα έχει παρατηρηθεί σε μελέτες σε ποντίκια με παχυσαρκία.

Επιπλέον, μελέτη σε υγιείς ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση μπισκότων με 60 γραμμάρια κινόα ημερησίως για 4 εβδομάδες οδήγησε σε μικρή αλλά σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και μείωσε τον κίνδυνο για εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς. Συνολικά, η τακτική διατροφική πρόσληψη κινόα μπορεί να βοηθήσει σε βελτιωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο, το κριθάρι και το κεχρί, έχουν αναγνωριστεί για τον πιθανό ρόλο τους στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει συγκεκριμένα τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Από την άλλη, το φαγόπυρο, το κριθάρι και το κεχρί έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων έως και 74%.

Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε σε συχνή βάση έναν συνδυασμό δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει κακή φήμη ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, ωστόσο συνεχίζει να διερευνάται για τις πιθανές προστατευτικές του επιδράσεις έναντι των καρδιακών παθήσεων.

Μελέτη του 2018 σε 91 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας αποκάλυψε ότι η ημερήσια πρόσληψη 50 γραμμαρίων λαδιού καρύδας είχε παρόμοια αποτελέσματα με το ελαιόλαδο στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Το 2020, μια κλινική δοκιμή με χρήση μπισκότων τσαγιού φτιαγμένα με 40 γραμμάρια λάδι καρύδας έδειξε σχεδόν 60% μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων μετά από ένα γεύμα. Αυτό αποδόθηκε στο προφίλ MCT λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθούν οι θετικές επιπτώσεις του λαδιού καρύδας στην υγεία.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα βότανο και κοινό καρύκευμα με θεραπευτικά αποτελέσματα για καρδιαγγειακές παθήσεις. Για παράδειγμα, το σκόρδο επαινείται για τις αντι-υπερλιπιδαιμικές του ιδιότητες, με άλλα λόγια, την αποδεδειγμένη ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.

Σε μελέτη σε 40 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η λήψη 100 mg ανά kg σωματικού βάρους ωμού, θρυμματισμένου σκόρδου δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια.

Σε μια άλλη μελέτη, η λήψη 2 γραμμαρίων σκόνης σκόρδου την ημέρα για 40 ημέρες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, μεταξύ άλλων μεταβολικών δεικτών.

Σταυρανθή λαχανικά

Το κουνουπίδι, το λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι όλα μέλη της οικογένειας λαχανικών Brassicaceae. Αυτά τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικό και ισοθειοκυανικό. Παλαιότερες και νεότερες μελέτες έχουν επισημάνει τον ρόλο τους στη μείωση του οξειδωτικού στρες και τις δυνατότητές τους για μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Σε μελέτες σε ζώα, οι ενώσεις στα σταυρανθή λαχανικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν τους δείκτες της μεταβολικής υγείας. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους, αυτή η ομάδα λαχανικών έχει υψηλές δυνατότητες για σταθερές βελτιώσεις στον μεταβολισμό του λίπους στο αίμα και στη μεταβολική υγεία.

Πηγή newsbeast.gr