Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, του συστατικού του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, η οποία σχετίζεται με κόπωση, ωχρότητα, γαστρίτιδα, κεφαλαλγία και δυσκολία συγκέντρωσης.
Αν και το σώμα μας παράγει κάποιο ποσοστό σιδήρου, αυτό συνήθως δεν επαρκεί. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι απαραίτητη για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητα (8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg για ενήλικες γυναίκες).
Το σπανάκι είναι μεν μια γνωστή πηγή φυτικού σιδήρου (2.7 mg ανά 100 gr), όμως υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που περιέχουν περισσότερο. Οι φακές για παράδειγμα είναι γνωστό πως αποτελούν μια πλούσια πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 6,59 mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 82% της ημερήσιας αξίας για άνδρες και 37% για γυναίκες.
Το Health συγκέντρωσε 11 ακόμη φυτικές τροφές – πέρα από τις φακές – με περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι…
1. Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και περιέχουν περισσότερη ποσότητα ανά μερίδα από το σπανάκι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων λευκών φασολιών προσφέρει 6,62 mg σιδήρου (83% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και 37% για γυναίκες). Είναι επίσης πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
2. Τόφου
Το τόφου, ιδιαίτερα το σφιχτό, περιέχει 1,03 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια (13% για άνδρες και 6% για γυναίκες). Παράλληλα, είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και συμβάλλει στη ρύθμιση του βάρους και του σακχάρου.
3. Κολοκυθόσποροι
Ένα φλιτζάνι κολοκυθόσπορων περιέχει 3,67 mg σιδήρου (46% για άνδρες και 20% για γυναίκες). Παράλληλα, περιέχουν πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και άλλες θρεπτικές ουσίες που ενισχύουν τη μυϊκή υγεία και τη ρύθμιση του σακχάρου.
4. Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων ρεβιθιών προσφέρει 4,74 mg σιδήρου (59% για άνδρες και 26% για γυναίκες). Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθώντας στον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού.
5. Φασόλια κόκκινα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κόκκινων φασολιών περιέχει 5,2 mg σιδήρου (65% για άνδρες και 29% για γυναίκες). Πρόκειται για υπερδιπλάσια ποσότητα από το σπανάκι. Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη ρύθμιση του σακχάρου.
6. Λιναρόσπορος
Μπορεί να είναι μικροσκοπικός, αλλά ο λιναρόσπορος προσφέρει εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου – 5,3 mg ανά 100 γραμμάρια (66% για άνδρες και 29% για γυναίκες), ξεπερνώντας το σπανάκι που έχει 2,71 mg στην ίδια ποσότητα.
7. Κάσιους
Τα κάσιους είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν 6,68 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια (84% για άνδρες και 37% για γυναίκες), περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με το σπανάκι.
8. Εμπλουτισμένα δημητριακά
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν προστιθέμενο σίδηρο και άλλες βιταμίνες. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορούν να προσφέρουν περίπου 3,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (48% για άνδρες και 21% για γυναίκες).
9. Μαύρες ελιές
Ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές περιέχει 8,48 mg σιδήρου – δηλαδή 106% της ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και 47% για γυναίκες. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσφέρουν και αντιοξειδωτική προστασία και ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
10. Μακαντέμια
Οι ξηροί καρποί μακαντέμια περιέχουν 4,94 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (62% για άνδρες και 27% για γυναίκες). Καταναλώνονται ωμοί, καβουρδισμένοι, ή προστίθενται σε συνταγές και σαλάτες.
11. Αμύγδαλα
Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 4,01 mg σιδήρου (50% για άνδρες και 22% για γυναίκες). Είναι ιδανικά για σνακ εκτός σπιτιού, προσφέροντας παράλληλα πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
