let's start from the basics. We define metabolism as all energy, that is, calories, που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας για ένα 24ωρο ώστε να εκτελούνται βασικές ακούσιες λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, οι ορμονολογικές ρυθμίσεις και άλλα.
4 πληροφορίες για το μεταβολισμό
‣ Όλα τα παραπάνω ονομάζονται βασικός μεταβολισμός και ο ρυθμός του διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Επηρεάζεται, also, από διάφορους παράγοντες, such as age, οι ορμόνες, physical activity, the ambient temperature, heredity, η επιφάνεια του σώματος και η μυϊκή μάζα, και αντιπροσωπεύει το 75% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών.
‣ Εκτός από το βασικό μεταβολισμό, ο οργανισμός καταναλώνει θερμίδες κατά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την πέψη των τροφών που καταναλώνουμε. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση και καλύπτει περίπου το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
‣ Η ενεργειακή δαπάνη κατά τη φυσική δραστηριότητα αφορά την παραγωγή θερμότητας έπειτα από οποιαδήποτε κίνηση του σώματος και καλύπτει περίπου το 15-30% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
‣ Τέλος, έχουμε και τη θερμογένεση, που προκύπτει από δραστηριότητες εκτός της άσκησης και έχει να κάνει με οποιαδήποτε “κίνηση του σώματος” during the day, εκτός της οργανωμένης άσκησης, είτε είναι το πόδι σου που κουνάς νευρικά, είτε η σκάλα που ανεβαίνεις, είτε η βόλτα με το σκύλο.
Activation of metabolism: The diet that helps us strengthen it
‣ Πρωτεΐνη Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, such as meat, the fish, dairy products, legumes, και κάποιοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, θα μπορούσαν να αυξήσουν τις καύσεις σου παροδικά, καθώς το σώμα σπαταλά περισσότερη ενέργεια για να τα πέψει αυξάνοντας την τροφογενή θερμογένεση. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αυξάνει τις καύσεις κατά 15-30%. in addition to, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν, σε συνδυασμό με τη μυϊκή ενδυνάμωση, στη διατήρηση ή στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, επιταχύνοντας με αυτό τον τρόπο τον ίδιο το μεταβολισμό.
‣ Καυτερά τρόφιμα Τα καυτερά τρόφιμα, όπως η κόκκινη πιπεριά τσίλι, που περιέχουν καψαϊκίνη, μπορούν να ενισχύσουν τις καύσεις σου και να επιδράσουν θετικά στη μείωση της όρεξης.
‣ Νερό Mελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% μέσα στα επόμενα 30-40 minutes. Πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως, αυξάνεις το μεταβολικό σου ρυθμό κατά περίπου 100 calories!
‣ Ολικής αλέσεως προϊόντα Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το Μάρτιο του 2017 στο American Journal of Clinical Nutrition υποδεικνύεται ότι η αντικατάσταση των ραφιναρισμένων δημητριακών με ολικής αλέσεως μπορεί να οδηγήσει σε μια μέτρια αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό. also, επιδρά στην τροφογενή θερμογένεση κατά την πέψη.
‣ Πράσινο τσάι Είναι πλούσιο σε κατεχίνες και ειδικά στην επιγαλλοκατεχίνη γαλλικού εστέρα (EGCG), η οποία φαίνεται ότι είναι η πιο ενεργή μορφή μεταξύ των κατεχινών. Μετά από επιστημονική ανασκόπηση του 2016 τo EGCG βρέθηκε ότι μπορεί να επιδράσει στο μεταβολικό ρυθμό σε μια ποσότητα 300 mg, ποσότητα που μπορούμε να προσλάβουμε από 3-6 φλιτζάνια πράσινο τσάι.
Αδυνατίζεις τρώγοντας τα παραπάνω;
the answer is no! Ο βασικότερος μηχανισμός ρύθμισης του σωματικού βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο και, αν πάμε κόντρα στους κανόνες του, δε θα δούμε τη ζυγαριά να αλλάζει νούμερο. Ο κανόνας είναι ο εξής: καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις ημερησίως. Therefore, αν αρκεστείς απλώς στο να “κάψεις” 50 -100 θερμίδες καταναλώνοντας ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, θα έχεις αμελήσει ένα σημαντικό κομμάτι του κανόνα, που είναι οι θερμίδες που θα έχεις λάβει από τη διατροφή σου μέσα στην ημέρα. If, However, βρίσκεσαι σε μια δίαιτα, φροντίζοντας παράλληλα να καταναλώνεις κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα σε μέτρια ποσότητα, ίσως στο τέλος της εβδομάδας καταφέρεις να μειώσεις το βάρος σου κατά 50-100 gr. παραπάνω απ’ ό,τι αν δεν τα κατανάλωνες. Η επίδρασή τους, therefore, στην πράξη είναι τόσο μικρή.
Από την Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, clinical dietitian-nutritionist, MSc, απόφοιτο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (kpapageorgiou.com)
Source: shape.gr
