Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και η διατροφή είναι το «εργαλείο» που μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά, με θετικό ή αρνητικό τρόπο.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν αρκεί μόνο να αποφεύγουμε τις τροφές που επιβαρύνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, δηλαδή των τρανς και κορεσμένων λιπαρών.
Εξίσου σημαντικό είναι να εντάσσουμε καθημερινά στο πιάτο μας τροφές που συμβάλλουν ενεργά στη μείωσή της. Ανάμεσά τους, υπάρχει μία κατηγορία τροφίμων που ξεχωρίζει, καθώς τα οφέλη της συνοδεύονται από ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση.
Ποιες τροφές βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης
Σύμφωνα με διατροφολόγους που ειδικεύονται στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, η επαρκής πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών, τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες και γενικότερα μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι τροφές αυτές δρουν συνδυαστικά: βοηθούν στη δέσμευση της χοληστερόλης μέσα στο έντερο ώστε να αποβάλλεται από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα διευκολύνουν την απομάκρυνση και την ανακύκλωση των λιπιδίων, μειώνοντας έτσι την παραγωγή χοληστερόλης.
Οι ξηροί καρποί είναι η κορυφαία επιλογή
Αν υπάρχει μία τροφή που καρδιολόγοι στο Prevention ξεχωρίζουν ως την πιο εύκολη και ουσιαστική επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης, αυτή είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Η σύσταση είναι η καθημερινή κατανάλωση περίπου του ενός τρίτου του φλιτζανιού, επιλέγοντας ποικιλίες όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και κάσιους.
Ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients έδειξε ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει σταθερά την ολική χοληστερόλη, την LDL («κακή») χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, αλλά και την απολιποπρωτεΐνη Β, την πρωτεΐνη που αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και της αθηρωματικής πλάκας.
Παράλληλα, οι καρδιολόγοι επισημαίνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συμβάλλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ σχετίζεται και με χαμηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα.
Φακές, ένας ακόμη πολύτιμος σύμμαχος
Για όσους ήδη καταναλώνουν καθημερινά ξηρούς καρπούς, οι διατροφολόγοι προτείνουν να αυξήσουν και την κατανάλωση φακής. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα παρέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο, μέταλλα που συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στην καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν μπορούν να δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στο έντερο, διευκολύνοντας την αποβολή τους από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, όταν εντάσσονται στο πλαίσιο μιας συνολικά καρδιοπροστατευτικής διατροφής.
Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται και από άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε επίσης στο Nutrients, σύμφωνα με την οποία η καθημερινή κατανάλωση φακής οδήγησε σε μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης.
Συμπερασματικά
Οι καρδιολόγοι και οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών, φακής ή και των δύο στη διατροφή, είτε σε καθημερινή είτε σε τακτική εβδομαδιαία βάση, αποτελεί μια ιδιαίτερα έξυπνη επιλογή για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους.
Σε συνδυασμό με τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, οι τροφές αυτές μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά όχι μόνο στη μείωση της LDL χοληστερόλης, αλλά και στη συνολική προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
