Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι καρδιολόγοι γνωρίζουν καλύτερα από όλους τι επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα, επισημαίνοντας ότι το μεγαλύτερο μέρος των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να προληφθεί. Μερικές εντυπωσιακά απλές συνήθειες, μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά.
Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε όλα μαζί. Αρκεί να ξεκινήσετε από ένα και τα υπόλοιπα μπορούν να ενταχθούν σταδιακά στην καθημερινότητά σας.
1. Καθημερινή κίνηση
Οι καρδιολόγοι συμφωνούν σε ένα βασικό σημείο: η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί σχεδόν καθημερινή συνήθεια. Η καρδιά είναι ένας μυς και η άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τρόπους για να διατηρείται δυνατή.
Δεν χρειάζεται όλοι να ακολουθούν την ίδια προσέγγιση με μια συγκεκριμένη άσκηση. Μία από τις στρατηγικές είναι να δημιουργείτε όσο το δυνατόν περισσότερες αφορμές για κίνηση μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, η ημέρα μπορεί να ξεκινά νωρίς με ένα ορισμένες ασκήσεις με αντιστάσεις και ακολούθως ένα χαλαρό τρέξιμο 3 χλμ.
Η μετακίνηση με τα πόδια μπορεί να γίνει σημαντικό κομμάτι της καθημερινής άσκησης, με τους καρδιολόγους να επισημαίνουν ότι δεν πρέπει να υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος. Για παράδειγμα μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την μετακίνηση προς και από τη δουλειά, προσθέτοντας σημαντική σωματική δραστηριότητα στην ημέρα.
Ένας άλλος στόχος μπορεί να είναι τα περίπου 30 λεπτά άσκησης ημερησίως και 8.000 έως 10.000 βήματα, με τη βοήθεια ενός smartwatch ή άλλης συσκευής παρακολούθησης. Τα fitness challenges μιας τέτοιας συσκευής μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως κίνητρο, μετατρέποντας την καθημερινή κίνηση σε έναν μικρό προσωπικό στόχο.
Οι ειδικοί συνιστούν να βρείτε τον τρόπο άσκησης που πραγματικά σας αρέσει. Όταν η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη έχει διαπιστωθεί και μεγαλύτερη συνέπεια. Μπορείτε ακόμη και να δείτε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς, κάνοντας στατικό ποδήλατο ή περπατώντας σε έναν διάδρομο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί και η σημασία των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Όταν γίνεται λόγος για την υγεία της καρδιάς, το μυαλό συνήθως πηγαίνει στην αερόβια άσκηση. Οι καρδιολόγοι, όμως, τονίζουν και είναι σημαντική η προπόνησης με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είτε χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας είτε λάστιχα αντίστασης είτε βάρη, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση: του μεταβολισμού, της χοληστερόλης, του σωματικού βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν με τη σειρά τους να ωφελήσουν την καρδιά.
Η συμβουλή των καρδιολόγων: Στοχεύστε σε περίπου 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και σε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
2. Περιορίστε το κρέας με κορεσμένα λιπαρά
Οι καρδιολόγοι ακολουθούν αυτό που περιγράφουν ως «διατροφή φιλική προς την καρδιά». Πρακτικά, αυτό σημαίνει ένα πιάτο γεμάτο χρώματα, σύνθετους υδατάνθρακες, πολλά φρούτα και λαχανικά και όχι πολύ κρέας.
Ο λόγος για τον περιορισμό του κρέατος είναι ότι συνήθως περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες και στην αύξηση της χοληστερόλης.
Τα είδη κρέατος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, θεωρούνται ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την καρδιά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Αντίθετα, υπάρχει μια ζωική τροφή που αξίζει να βρίσκεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής: Το ψάρι και ειδικότερα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι αντζούγιες, οι σαρδέλες και ο ερυθρός τόνος. Πρόκειται για ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το κρέας για να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Οι καρδιολόγοι επισημαίνουν ότι μπορείτε να τρέφεστε υγιεινά και παράλληλα να καταναλώνετε κρέας. Ωστόσο, πιθανότατα όλοι θα ωφελούνταν εάν το κρέας γινόταν συνοδευτικό αντί να βρίσκεται στο κέντρο του πιάτου.
Η συμβουλή των καρδιολόγων: Προτιμήστε ένα πολύχρωμο πιάτο με άφθονα φρούτα και λαχανικά και προσπαθήστε να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας.
3. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου
Το να κοιμάστε αρκετά είναι συχνά πιο εύκολο στη θεωρία απ’ ό,τι στην πράξη. Οι καρδιολόγοι, ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα είναι πολύ ισχυρά.
Η έρευνα συνεχίζεται, όμως μέχρι στιγμής οι επιστήμονες θεωρούν ότι ένα μέρος των θετικών επιδράσεων του ύπνου στην καρδιά σχετίζεται με τη φλεγμονή. Κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής, ενώ είναι γνωστό ότι πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις πυροδοτούνται ή επηρεάζονται από φλεγμονώδεις διεργασίες.
Η συμβουλή των καρδιολόγων: Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.
4. Αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα για διαχείριση του στρες
Η διαχείριση του στρες, όπου αυτό είναι δυνατόν, μπορεί επίσης να έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Οι καρδιολόγοι τονίζουν ότι το στρες επηρεάζει ξεκάθαρα την καρδιά με συγκεκριμένους μηχανισμούς. Το χρόνιο στρες, για παράδειγμα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης.
Μια απλή επιλογή είναι μια άσκηση ενσυνειδητότητας ή ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός πέντε λεπτών στο τέλος της ημέρας. Ακόμη όμως και το γέλιο μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής αποφόρτισης. Οι καρδιολόγοι προτείνουν να αναζητάτε κάτι που σας κάνει να γελάτε, όπως μια κωμωδία, ακόμη και για μισή ώρα, ώστε να μειώνετε την ένταση της ημέρας.
5. Παρακολουθήστε τους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας
Ένα σημαντικό μέρος της πρόληψης είναι να γνωρίζετε τι πραγματικά συμβαίνει μέσα στο σώμα σας. Γι’ αυτό οι καρδιολόγοι συνιστούν τακτικές ετήσιες επισκέψεις για παρακολούθηση βασικών δεικτών όπως:
- τη χοληστερόλη,
- τη γλυκόζη,
- και την αρτηριακή πίεση.
Ως φυσιολογικές τιμές αναφέρονται:
- συνολική χοληστερόλη κάτω από 150 mg/dL,
- LDL χοληστερόλη 100 mg/dL ή χαμηλότερα,
- γλυκόζη κάτω από 100 mg/dL,
- αρτηριακή πίεση κάτω από 120/80 mmHg.
Μετά τα 50, η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται, γι’ αυτό και οι άνθρωποι αυτής της ηλικιακής ομάδας χρειάζεται να δίνουν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στις μετρήσεις τους.
Οι καρδιολόγοι τονίζουν ότι προφανώς και δεν έχει σημασία μόνο να γνωρίζετε τους αριθμούς σας, αλλά και να λαμβάνετε τα απαραίτητα μέτρα ώστε να βρίσκονται σε όσο το δυνατόν καλύτερα επίπεδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ακόμη και φαρμακευτική αγωγή.
Ο γιατρός σας είναι εκείνος που μπορεί να σας καθοδηγήσει καλύτερα σχετικά με το τι σημαίνουν οι συγκεκριμένες τιμές για τη δική σας υγεία και εάν χρειάζεται κάποια θεραπεία.
Η συμβουλή των καρδιολόγων: Κάντε έναν ετήσιο προληπτικό έλεγχο με τον γιατρό σας και συζητήστε μαζί του το λιπιδαιμικό σας προφίλ, τα επίπεδα γλυκόζης και την αρτηριακή σας πίεση.
Σας φαίνεται πως πρέπει να αλλάξετε πολλά; Ξεκινήστε από ένα
Όταν βλέπετε όλες αυτές τις συστάσεις συγκεντρωμένες, είναι εύκολο να αισθανθείτε ότι πρέπει να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Οι καρδιολόγοι, ωστόσο, συμβουλεύουν να μην αφήσετε αυτή την αίσθηση να σας καταβάλει. Ξεκινήστε απλώς με μία αλλαγή. Και αυτή μπορεί να αποτελέσει το πρώτο βήμα για καλύτερη φροντίδα της καρδιάς.
