Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα, παίζοντας καθοριστικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή σε τέτοια μορφή, ώστε να μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό ως «καύσιμο» για τις καθημερινές του λειτουργίες. Εξαιτίας αυτού, ενδέχεται συχνά να εξαντλείται, γι’ αυτό και πρέπει να φροντίζουμε να το ανανεώνουμε διαρκώς, μέσω της διατροφής μας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες, ενώ οι έγκυες χρειάζονται λίγο περισσότερο. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες μαγνησίου. Ορισμένες συνθήκες υγείας, ωστόσο, εμποδίζουν την ομαλή απορρόφηση, με αποτέλεσμα να παρουσιάζεται έλλειψη. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί ενδέχεται να συστήσουν συμπληρώματα. Αυτά, όμως, μπορούν δυνητικά να είναι επιβλαβή για την υγεία, λόγω της τοξικότητάς τους, ειδικά εάν λαμβάνονται σε λανθασμένη δοσολογία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διεκδικούμε τις αναγκαίες ποσότητες μαγνησίου μέσω της διατροφής μας.
«Το μαγνήσιο που υπάρχει στα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται να περιορίζεται, καθώς το σώμα μας διαθέτει το μηχανισμό να απαλλάσσεται από κάθε περιττή ποσότητα μέσω των νεφρών», εξηγεί η Cristy Dean, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Fettle and Bloom Nutrition.
Σε ποιες τροφές «κρύβονται» οι μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου
1. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν άφθονα μέταλλα, επομένως αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Πρόκειται για ένα ιδανικό σνακ, που μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά το σώμα, παρέχοντας μια πολύτιμη ποσότητα ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Σε όποια μορφή κι αν επιλέξετε να τους καταναλώσετε, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί γι’ αυτή τη σημαντική ενίσχυση μαγνησίου.
2. Σπόροι
Ένα ακόμη ωφέλιμο σνακ, πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, όλα συστατικά που ενισχύουν την υγιή σωματική λειτουργία. Προτιμήστε τους ωμούς σπόρους και, αν επιθυμείτε, ψήστε τους εσείς, καθώς οι καβουρδισμένοι σπόροι του εμπορίου συχνά περιέχουν περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο. Μπορείτε, επίσης, να τους προσθέσετε στα γεύματά σας, για επιπλέον όφελος και γεύση.
Ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο είναι οι σπόροι chia, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι.
3. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα διατροφικά οφέλη αυτής της κατηγορίας λαχανικών έχουν αναδειχθεί σε πολλές έρευνες. Είναι γεγονός πως αποτελούν μια εξαιρετική και σημαντική προσθήκη στα γεύματα μας, ενώ μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, όπως ωμά ως σαλάτα ή μαγειρεμένα με άλλα υλικά. Για επιπλέον μαγνήσιο, προτιμήστε τα σκούρα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κάλε.
4. Όσπρια
Στα όσπρια «κρύβεται» μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου, αλλά και φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων. Εκτός από τα κλασσικά πιάτα οσπρίων, μπορείτε να προσθέσετε σε σούπες ή μαγειρευτά κονσέρβες ή αποξηραμένα φασόλια. Για την καλύτερη δυνατή πρόσληψη μαγνησίου από όσπρια, προτιμήστε φασόλια μαύρα και κόκκινα.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγνησίου. Προτιμήστε, επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης, το ψωμί σίκαλης, αλλά και το καστανό ρύζι.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο. Τόσο τα λιπαρά οξέα, όσο και το μαγνήσιο που εμπεριέχεται σε αυτά τα ψάρια επιτελούν σημαντικό ρόλο σε πλήθος λειτουργιών του εγκεφάλου. Αν, λοιπόν, θέλετε να εξασφαλίσετε έναν υγιή και δυνατό εγκέφαλο, φροντίστε να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε σολομό, ρέγγα και σαρδέλες για μέγιστο όφελος.
7. Μαύρη σοκολάτα
Όσο πιο μαύρη η σοκολάτα, τόσο πιο πλούσια σε κακάο, αλλά και μαγνήσιο. Δεν θα δυσκολευτούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας ως σημαντική πηγή μαγνησίου, αφού είναι νόστιμη και μπορεί να αποτελέσει το υγιεινό επιδόρπιο μετά από κάθε γεύμα.
8. Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο περιέχει 29 mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια και το μέσο αβοκάντο ζυγίζει περίπου 170 γραμμάρια, επομένως εύκολα αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντική πηγή μαγνησίου είναι. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα καλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που είναι επίσης εξαιρετικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στα πλεονεκτήματά του συμπεριλαμβάνεται και η αρκετά ουδέτερη γεύση του, που το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε διάφορα γεύματα, όπως σαλάτες και ζυμαρικά, ενώ μπορεί φυσικά να καταναλωθεί και μόνο του.
Η δρ. Dean υποστηρίζει ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και σίγουροι ότι καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, καθώς η ελλιπής παρουσία του στον οργανισμό μας μπορεί να αποβεί αρκετά σοβαρή, ιδιαίτερα για ορισμένους ανθρώπους.
«Όσοι πάσχουν από τη νόσο Crohn, κοιλιοκάκη, διαβήτη τύπου 2 και οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια μαγνησίου», εξηγεί. «Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις απαιτήσεις μαγνησίου του οργανισμού είναι να καταναλώνετε ποικιλία τροφών», καταλήγει η διατροφολόγος.
