Τα μανιτάρια δεν είναι ούτε λαχανικά ούτε ζωικές τροφές. Ανήκουν στο ξεχωριστό βασίλειο των μυκήτων και, πίσω από τη χαρακτηριστική γεύση και την «κρεάτινη» υφή τους, κρύβουν ένα ιδιαίτερο διατροφικό προφίλ. Έχουν:
- λίγες θερμίδες και λιπαρά,
- προσφέρουν πρωτεΐνη,
- φυτικές ίνες,
- κάλιο και
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β,
- ενώ περιέχουν ενδιαφέρουσες βιοδραστικές ενώσεις, όπως β-γλυκάνες,
- εργοθειονεΐνη και
- πολυφαινόλες.
Αυτός ο συνδυασμός έχει βάλει τα μανιτάρια στο μικροσκόπιο της επιστήμης. Μελέτες εξετάζουν τον πιθανό ρόλο τους στη φλεγμονή, στην υγεία του εντέρου και του καρδιαγγειακού συστήματος, στον μεταβολισμό και ακόμη και στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Χρειάζεται, όμως, μια σημαντική διευκρίνιση: τα μανιτάρια είναι μια θρεπτική τροφή, όχι φάρμακο. Για αρκετές από τις εντυπωσιακές ιδιότητες που τους αποδίδονται, τα στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένα.
Μπορούν να βάλουν «φρένο» στη φλεγμονή;
Η χρόνια φλεγμονή βρίσκεται στο υπόβαθρο πολλών νοσημάτων, από τα καρδιαγγειακά και τον διαβήτη έως ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα εδώδιμα μανιτάρια περιέχουν σειρά βιοδραστικών ουσιών που έχουν παρουσιάσει αντιφλεγμονώδη και ανοσορρυθμιστική δράση, ιδιαίτερα σε εργαστηριακές και πειραματικές μελέτες.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον συγκεντρώνουν οι β-γλυκάνες των μυκήτων. Συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών εξέτασε 34 τυχαιοποιημένες μελέτες και βρήκε ενδείξεις ανοσορρυθμιστικής δράσης, αν και οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν ομοιόμορφα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Άρα, το «τα μανιτάρια καταπολεμούν τη φλεγμονή» χρειάζεται μέτρο: υπάρχουν ενδιαφέροντες βιολογικοί μηχανισμοί, αλλά όχι απόδειξη ότι μια μερίδα μανιταριών θεραπεύει μια φλεγμονώδη νόσο.
Ένα φυσικό «οπλοστάσιο» αντιοξειδωτικών
Κατά τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού παράγονται ελεύθερες ρίζες. Όταν όμως διαταράσσεται η ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή τους και στην αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος, προκαλείται οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με κυτταρικές βλάβες και χρόνια νοσήματα.
Τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα:
- την εργοθειονεΐνη, αλλά και
- πολυφαινόλες και
- άλλες βιοδραστικές ουσίες.
Αυτό αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους ερευνητές εξετάζουν εάν η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται με καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα.
Τι συμβαίνει με χοληστερόλη και καρδιά
Εδώ τα πράγματα γίνονται ιδιαίτερα ενδιαφέροντα αλλά και πιο περίπλοκα από όσο συχνά παρουσιάζονται. Τα μανιτάρια περιέχουν φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, ουσίες που έχουν συνδεθεί με τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Μια συστηματική ανασκόπηση για τα μανιτάρια και την καρδιαγγειακή υγεία ανέφερε πιθανές ευνοϊκές επιδράσεις σε δείκτες όπως η LDL, η HDL, η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Ωστόσο, νεότερη συστηματική ανασκόπηση για την καρδιομεταβολική υγεία επισημαίνει ότι οι διαθέσιμες μελέτες είναι ακόμη λίγες και δεν επιτρέπουν ασφαλή συμπεράσματα για πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων ή διαβήτη τύπου 2.
Επομένως, τα μανιτάρια ταιριάζουν εξαιρετικά σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως τροφή που από μόνη της «ρίχνει τη χοληστερόλη».
Γιατί ενδιαφέρουν τόσο πολύ το μικροβίωμα
Ένα ακόμη δυνατό σημείο τους βρίσκεται στο έντερο. Οι φυτικές ίνες και οι β-γλυκάνες δεν πέπτονται πλήρως στο ανώτερο πεπτικό σύστημα και μπορούν να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου αλληλεπιδρούν με το εντερικό μικροβίωμα.
Η επιστημονική βιβλιογραφία για τις β-γλυκάνες των εδώδιμων μανιταριών περιγράφει πιθανές επιδράσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην εντερική υγεία.
Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό. Τα μανιτάρια μπορούν επομένως να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι λειτουργούν ως θεραπεία για γαστρεντερικές παθήσεις.
Μανιτάρια και καρκίνος: το ενδιαφέρον εύρημα που θέλει προσοχή
Ένας από τους πιο εντυπωσιακούς ερευνητικούς συσχετισμούς αφορά τον καρκίνο. Μετα-ανάλυση 17 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με τη μεγαλύτερη κατανάλωση μανιταριών παρουσίαζαν χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρκίνου σε σχέση με εκείνους με τη μικρότερη κατανάλωση. Η συσχέτιση ήταν ιδιαίτερα εμφανής για τον καρκίνο του μαστού.
Παρόμοιο ενδιαφέρον υπάρχει για τον καρκίνο του στομάχου. Συγκεντρωτική ανάλυση και μετα-ανάλυση βρήκε συσχέτιση μεταξύ μεγαλύτερης κατανάλωσης μανιταριών και χαμηλότερου κινδύνου γαστρικού καρκίνου.
Εδώ όμως βρίσκεται η κρίσιμη λέξη: συσχέτιση. Οι περισσότερες σχετικές μελέτες είναι παρατηρητικές. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα μανιτάρια ήταν αυτά που προκάλεσαν τη μείωση του κινδύνου. Οι άνθρωποι που τα καταναλώνουν συχνότερα μπορεί παράλληλα να ακολουθούν συνολικά διαφορετικό τρόπο διατροφής και ζωής. Επομένως, τα στοιχεία είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν δικαιολογούν τον ισχυρισμό ότι «τα μανιτάρια προλαμβάνουν τον καρκίνο».
Αρτηριακή πίεση: ένας πιθανός σύμμαχος, όχι θεραπεία
Τα μανιτάρια είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και περιέχουν κάλιο, χαρακτηριστικά που τα κάνουν εύκολη προσθήκη σε ένα διατροφικό πρότυπο φιλικό προς την καρδιά. Περιέχουν επίσης:
- εργοστερόλη,
- πολυφαινόλες,
- πολυσακχαρίτες και
- άλλες ουσίες των οποίων οι πιθανές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση διερευνώνται.
Ωστόσο, και εδώ τα ανθρώπινα δεδομένα δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να υποστηρίξουμε ότι η τακτική κατανάλωση μανιταριών μειώνει από μόνη της την υπέρταση. Συστηματικές ανασκοπήσεις χαρακτηρίζουν τα σχετικά αποτελέσματα περιορισμένα ή ασυνεπή.
Ανοσοποιητικό: τι σημαίνουν πραγματικά οι «αντιμικροβιακές ιδιότητες»
Στο εργαστήριο, συστατικά διαφορετικών ειδών μανιταριών έχουν παρουσιάσει αντιμικροβιακή, ανοσορρυθμιστική και άλλες βιολογικές δράσεις. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση μανιταριών λειτουργεί όπως ένα αντιβιοτικό ή ένα αντιικό φάρμακο.
Τα πιο ενδιαφέροντα κλινικά δεδομένα αφορούν και πάλι τις β-γλυκάνες. Η συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάζουν την ανοσολογική απόκριση, αλλά τόνισε ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστούν αποτελεσματικότητα και κατάλληλες δόσεις.
Και στο σάκχαρο;
Τα μανιτάρια έχουν ένα μεγάλο πρακτικό πλεονέκτημα: περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίγα σάκχαρα, ενώ προσθέτουν όγκο και γεύση στο γεύμα χωρίς μεγάλο θερμιδικό φορτίο. Αυτό τα καθιστά εύκολη επιλογή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής για ανθρώπους που προσέχουν το σάκχαρό τους.
Δεν πρέπει, ωστόσο, να περάσουμε από αυτό στον ισχυρισμό ότι «τα μανιτάρια μειώνουν το σάκχαρο ή αυξάνουν την ινσουλίνη». Η συστηματική αξιολόγηση των διαθέσιμων ανθρώπινων μελετών βρήκε περιορισμένα στοιχεία και όχι σταθερή βελτίωση σε δείκτες όπως η γλυκόζη νηστείας και η HbA1c.
Μια τροφή που μπορεί να πάρει τη θέση του κρέατος αλλά όχι διατροφικά 1 προς 1
Η χαρακτηριστική γεύση umami και η υφή των μανιταριών τα κάνουν εξαιρετικό συστατικό για να αντικαταστήσουμε μέρος του κρέατος σε μπιφτέκια, σάλτσες, ζυμαρικά και άλλα πιάτα. Αυτό μπορεί να μειώσει τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά ενός γεύματος, ανάλογα φυσικά με τον τρόπο μαγειρέματος.
Υπάρχει όμως μια συχνή παρανόηση: τα μανιτάρια δεν αποτελούν ισοδύναμη πρωτεϊνική αντικατάσταση του κρέατος. Μια τυπική μερίδα φρέσκων μανιταριών δίνει σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Επομένως, σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι χρήσιμο να συνδυάζονται με όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς ή άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Ένα απρόσμενο πλεονέκτημα: βιταμίνη D
Τα μανιτάρια έχουν ακόμη μία ιδιαιτερότητα. Ορισμένα, όταν εκτεθούν σε υπεριώδη ακτινοβολία, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D2. Το αμερικανικό National Institutes of Health αναφέρει τα μανιτάρια μεταξύ των τροφικών πηγών βιταμίνης D και σημειώνει ότι η έκθεση σε UV μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά τους.
Η ποσότητα, όμως, διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παραγωγής, γι’ αυτό αξίζει να κοιτάζει κανείς τη διατροφική ετικέτα.
Η παγίδα των άγριων μανιταριών
Εδώ δεν υπάρχει περιθώριο για πειραματισμούς. Δεν τρώμε άγρια μανιτάρια επειδή «μοιάζουν» με ένα εδώδιμο είδος. Ορισμένα εξαιρετικά τοξικά είδη μπορούν να μοιάζουν με βρώσιμα και η δηλητηρίαση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική ή νεφρική βλάβη, ακόμη και να αποβεί μοιραία.
Η ασφαλέστερη επιλογή είναι μανιτάρια από ελεγχόμενη και αξιόπιστη πηγή. Η ταυτοποίηση άγριων μανιταριών δεν πρέπει να βασίζεται σε φωτογραφίες στο διαδίκτυο, εφαρμογές ή εμπειρικά «τεστ». Τα καλλιεργούμενα μανιτάρια χρειάζονται επίσης σωστή συντήρηση και προετοιμασία, όπως κάθε ευπαθές τρόφιμο.
Τελικά, αξίζει να τρώμε μανιτάρια συχνά;
Ναι, αλλά για πιο απλούς και ισχυρούς λόγους από τους εντυπωσιακούς ισχυρισμούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, προσφέρουν φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και ενδιαφέρουσες βιοδραστικές ενώσεις, ενώ μπορούν να κάνουν ένα γεύμα χορταστικό και γευστικό χωρίς να το επιβαρύνουν ιδιαίτερα.
Η επιστήμη δίνει ενδιαφέρουσες ενδείξεις για το μικροβίωμα, τη φλεγμονή, την καρδιομεταβολική υγεία και πιθανές συσχετίσεις με μικρότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Ταυτόχρονα, οι καλύτερες σύγχρονες ανασκοπήσεις μάς υπενθυμίζουν ότι πολλά από αυτά τα οφέλη δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί οριστικά σε ανθρώπους.
Το πραγματικό τους πλεονέκτημα, λοιπόν, ίσως να μην βρίσκεται σε κάποια «μαγική» ιδιότητα. Βρίσκεται στο ότι αποτελούν έναν εύκολο και νόστιμο τρόπο να κάνουμε μια συνολικά καλύτερη διατροφή ακόμη καλύτερη.
