Τα τραγανά καρύδια προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο, για τη ρύθμιση της χοληστερόλης, ενώ χορταίνουν επαρκώς οπότε ρυθμίζουν την όρεξη, σύμφωνα με διατροφολόγο.
Ένας από τους πιο κλασικούς ξηρούς καρπούς που απολαμβάνουμε τόσο ωμούς όσο και σε γλυκά είναι τα καρύδια. Παρότι συχνά επισκιάζονται από πιο δημοφιλείς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα φαίνεται πως αποτελούν μία από τις πιο πολύτιμες τροφές για την υγεία.
«Όταν πρόκειται για τα καρύδια, ακόμα και λίγες ποσότητες αρκούν», λέει η διατροφολόγος Jen Walpole. «Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, κάτι που τα κάνει εξαιρετικά χορταστικά» συμπληρώνει. Όχι μόνο αυτό, αλλά η καθημερινή κατανάλωση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη χοληστερόλη.
Γιατί είναι τόσο υγιεινά;
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων – δηλαδή μια μικρή χούφτα- αποδίδει περίπου 180-200 θερμίδες και περιέχει 18 γραμμάρια λιπαρών, κυρίως ακόρεστων «καλών» λιπαρών.
Τα καρύδια ξεχωρίζουν επειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το οποίο συνδέεται με:
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Πρόληψη θρόμβων
- Υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας
- Αντιφλεγμονώδη δράση
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
«Τα ωμέγα-3 δρουν εξαιρετικά κατά της φλεγμονής, υποστηρίζουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου, την ορμονική υγεία και τη γονιμότητα» συμπληρώνει η Walpole.
Παράλληλα, τα καρύδια περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας φλεγμονής.
Ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά και οι πολυφαινόλες των καρυδιών έχουν επίσης συνδεθεί με γνωστικά οφέλη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να υποστηρίζουν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία, ενώ ενδεχομένως συμβάλλουν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από φθορά που σχετίζεται με τη γήρανση.
Επιπλέον, τα καρύδια προστατεύουν αποδεδειγμένα την καρδιά. Μελέτες δείχνουν ότι μία χούφτα καρύδια ημερησίως μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, αλλά και της LDL («κακής») χοληστερόλης έως και σχεδόν 7%. Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation έδειξε μείωση της LDL χοληστερίνης σε όσους κατανάλωναν συστηματικά καρύδια, ενώ η μελέτη WAHA (Walnuts and Healthy Aging) κατέγραψε βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες.
Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης και «καλών» λιπαρών καθιστά τα καρύδια ιδιαίτερα χορταστικά, γι’ αυτό και θεωρούνται το ιδανικό σνακ, που η διατροφολόγος προτείνει να έχετε πάντα μαζί σας. Μια μερίδα παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Η πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με την απώλεια βάρους», λέει η κα Walpole. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιή λίπη προκαλούν κορεσμό, βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και επηρεάζουν επίσης την επιθυμία για φαγητό».
Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση;
Παρά τα οφέλη τους, η ειδικός επισημαίνει ότι η ποσότητα έχει σημασία. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη θερμιδική πρόσληψη, επηρεάζοντας τη διαχείριση βάρους, ενώ σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει και πεπτική δυσφορία.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται επίσης σε άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, αλλά και σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, οι οποίοι καλό είναι να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωσή τους.
Συνολικά, λέει η κα Walpole, κρατήστε την κατανάλωση μέσα στη ημερήσια σύσταση και θα πάρετε όλα όσα χρειάζεστε. Μία χούφτα την ημέρα φαίνεται να αρκεί για να αποκομίσει κανείς σημαντικά οφέλη.
