Τα βάρη δεν «χτίζουν» μόνο μυς. Σύμφωνα με μεγάλη μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, η προπόνηση με βάρη αποτελεί ένα ισχυρό όπλο για την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου, συμβάλλοντας στη μακροζωία.
Συγκεκριμένα, η έρευνα, που παρακολούθησε περισσότερους από 147.000 ανθρώπους για τρεις δεκαετίες, αποκαλύπτει ότι ακόμη και λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές και νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.
Μάλιστα, τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνεται να μην απαιτούν εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά έναν συγκεκριμένο και απολύτως εφικτό χρόνο άσκησης.
Πόσο χρόνο άσκησης με βάρη χρειάζεστε την εβδομάδα
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα στοιχεία για τους συμμετέχοντες σχετικά με τον χρόνο που αφιέρωναν κάθε εβδομάδα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η πραγματοποίηση 90 έως 120 λεπτών προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, συνδέθηκε με:
- 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία,
- 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις,
- 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.
Στις ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνονται δραστηριότητες όπως οι κάμψεις, τα καθίσματα, οι προβολές και η άρση βαρών. Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί πως η προπόνηση ενδυνάμωσης για πάνω από δύο ώρες την εβδομάδα δεν φάνηκε από την έρευνα να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη.
Ο συνδυασμός που προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία
Τα σημαντικότερα οφέλη παρατηρήθηκαν στους ανθρώπους που συνδύαζαν την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση. Οι συμμετέχοντες που έκαναν ασκήσεις με βάρη και παράλληλα δραστηριότητες όπως κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο ή τένις παρουσίασαν σχεδόν τον μισό κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν κανέναν από τους δύο τύπους άσκησης.
Ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης φάνηκε να προσφέρει σημαντικά μεγαλύτερη προστασία από ό,τι η καθεμία ξεχωριστά και συγκεκριμένα έως και 45% χαμηλότερο κίνδυνο από εκείνους που δεν έκαναν κανένα είδος προπόνησης. Όπως επισήμαναν οι ερευνητές, το βασικό μήνυμα για τους λιγότερο δραστήριους ανθρώπους είναι ότι ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να έχουν μεγάλη σημασία.
