Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στη μέση ηλικία, ο στόχος της άσκησης αλλάζει. Για πολλές, η προσοχή στρέφεται στην απώλεια βάρους και ειδικά στην αντιμετώπιση της λεγόμενης «κοιλιάς της εμμηνόπαυσης», δηλαδή της αύξησης του κοιλιακού λίπους που συνδέεται με τις ορμονικές διακυμάνσεις της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.
Η άσκηση σε αυτή τη φάση της ζωής δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο ως μέσο για να αλλάξει ο αριθμός στη ζυγαριά ή για αισθητικούς λόγους, αλλά ως βασικό εργαλείο προστασίας της υγείας. Ειδικοί στην υγεία των γυναικών και την εμμηνόπαυση επισημαίνουν στο People πως η φυσική κατάσταση στη μέση ηλικία χρειάζεται μια προσέγγιση τριών πυλώνων:
- αερόβια άσκηση για την καρδιά,
- προπόνηση με βάρη για γερά οστά
- ασκήσεις ισορροπίας για την πρόληψη τραυματισμών από πτώσεις.
Αυτά τα τρία στοιχεία λειτουργούν συνδυαστικά υποστηρίζοντας την υγεία και βελτιώνοντας την ποιότητας ζωής στα επόμενα χρόνια.
Βάλτε την καρδιά να δουλέψει
Η καρδιαγγειακή νόσος αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου για τις γυναίκες, γι’ αυτό και η τακτική αερόβια άσκηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε προγράμματος φυσικής κατάστασης στη μέση ηλικία. Οι ειδικοί τονίζουν ότι σε αυτή τη φάση αρχίζουν να μεταβάλλονται πολλοί παράγοντες κινδύνου, γεγονός που κάνει ακόμη πιο σημαντική την προστασία της καρδιάς.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει κάποια γυναίκα να εντάξει ξαφνικά στο πρόγραμμά της έντονα σπριντ, τρέξιμο σε ανηφόρα ή πολύ απαιτητικές προπονήσεις. Στη μέση ηλικία, το ζητούμενο είναι να αλλάξει η προσέγγιση: λιγότερη έμφαση στην απώλεια βάρους και περισσότερη στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Ιδιαίτερα αποτελεσματική ως προς αυτόν τον στόχο είναι η διαλειμματικη προπόνηση, δηλαδή η άσκηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας τα οποία εναλλάσσονται με διαλλείματα ανάπαυσης ή (ιδανικότερα) διαλλείματα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή ηπιότερης προσπάθειας, στα όποια το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα.
Παράλληλα, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι πριν ξεκινήσει κάποια γυναίκα κάτι δραστικά καινούργιο στην άσκηση, είναι σημαντικό να έχει κάνει εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου και να έχει συμβουλευτεί τον γιατρό της.
Για όσες ανησυχούν για τις αρθρώσεις τους, οι οποίες μπορεί να γίνονται πιο ευαίσθητες με την ηλικία, ίσως χρειαστεί προσαρμογή της ρουτίνας. Αν το τρέξιμο είναι μια αγαπημένη δραστηριότητα, το ελλειπτικό μπορεί να προσφέρει μια εναλλακτική με μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Άλλες επιλογές, όπως η κολύμβηση ή το ποδήλατο, μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Η καλύτερη άσκηση εξαρτάται από το σώμα, τις ανάγκες, αλλά και τα ενδιαφέροντα κάθε γυναίκας.
Βάλτε τα βάρη στο πρόγραμμά σας
Η συστηματική προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των επιπτώσεων της σαρκοπενίας, δηλαδή της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Σε αυτή τη φάση της ζωής, όμως, η προπόνηση με βάρη δεν έχει ως βασικό στόχο την αύξηση του όγκου των μυών. Ο στόχος είναι η προστασία της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία συνδέεται με οφέλη για την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία.
Τα βάρη έχουν επίσης σημαντικά οφέλη για τα οστά. Η πίεση που ασκείται στα οστά κατά την προπόνηση συμβάλλει στην οικοδόμηση και τη σταθεροποίησή τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εμμηνόπαυση, καθώς οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω φύλου και ορμονικών αλλαγών.
Ένα βασικό σημείο που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι ότι, όταν η προπόνηση με βάρη γίνεται με στόχο την ενίσχυση των οστών, πρέπει να είναι στοχευμένη στα σημεία όπου υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος κατάγματος.
Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες, όταν πέφτουν, χτυπούν στους καρπούς. Έτσι, παρότι ένα γιλέκο με βάρος κατά τη διάρκεια των καθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στη γενική φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να προστεθούν και ασκήσεις που δυναμώνουν συγκεκριμένες περιοχές που μπορεί να είναι πιο ευάλωτες.
Μην παραλείπετε την ισορροπία
Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση με βάρη λειτουργούν μαζί με έναν τρίτο παράγοντα: την ισορροπία. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και, όταν γίνεται λόγος για οστεοπορωτικά κατάγματα, ο καλύτερος τρόπος μείωσης του κινδύνου είναι η πρόληψη. Αυτό σημαίνει πιο δυνατά οστά και πιο δυνατοί μύες, ώστε το σώμα να έχει καλύτερη βάση και σταθερότητα καθώς αλλάζει με την πάροδο του χρόνου.
Ιδιαίτερα χρήσιμες θεωρούνται οι ήπιες ασκήσεις που ενισχύουν τον κορμό και την ισορροπία, όπως το τάι τσι, η γιόγκα και το Pilates στο έδαφος. Πρόκειται για δραστηριότητες που δίνουν έμφαση στον κορμό, στη σταθερότητα και στον έλεγχο της κίνησης, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσης.
Η άσκηση στην εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική ούτε να επικεντρώνεται μόνο στην εικόνα του σώματος. Μπορεί να γίνει ένα ουσιαστικό εργαλείο για πιο δυνατή καρδιά, πιο υγιή οστά, καλύτερη ισορροπία, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αυτονομία στην καθημερινή ζωή.
