Η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για να σε θωρεκίσει απέναντι στην οστεοπόρωση – και όχι μόνο. Δες παρακάτω ποιες είναι οι τροφές που συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών αλλά και – επίσης σημαντικό – ποις είναι οι τροφές που θα πρεέπει να αποφεύγεις.
Οστεοπόρωση: Οι τροφές που θα σε βοηθήσουν να την προλάβεις
‣ Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί
‣ Ψάρια, κυρίως με το κόκαλο, όπως σαρδέλα ή γαύρος
‣ Φρούτα όπως γογγύλι, λάχανο, μπάμια, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα, χόρτα, μπρόκολο, προϊόντα ντομάτας, πατάτα, κόκκινη πιπεριά, πράσινη πιπεριά, λαχανάκι Βρυξελλών
‣ Λαχανικά, όπως πορτοκάλι, μπανάνα, γκρέιπφρουτ, φράουλα, παπάγια, ανανάς, δαμάσκηνο
‣ Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τρόφιμα που χρειάζονται προσοχή
‣ Όσπρια: Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά οξέα. Αυτά επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα όσπρια. Μπορούμε να μειώσουμε το επίπεδο φυτικών οξέων βάζοντας τα όσπρια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα μαγειρέψουμε.
‣ Κρέας και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολλή πρωτεΐνη για υγιή οστά αλλά και τη συνολική υγεία μας. Πολλοί άνθρωποι ίσως δε λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου στο σώμα. Μπορούμε να αντισταθμίσουμε αυτή την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός μας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης ασβέστιο, που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών.
‣ Αλμυρά τρόφιμα: Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Το σημαντικό εδώ να είναι περιορίσουμε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του αλατιού που προσθέτουμε στα τρόφιμα.
‣ Σπανάκι και άλλα τρόφιμα με οξαλικά: Το σώμα δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι το ραβέντι, το παντζάρι, η σόγια, η γλυκοπατάτα κ.ά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
‣ Πίτουρο σιταριού: Όπως και τα όσπρια, το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επί-
πεδα φυτικών οξέων που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα όσπρια, το καθαρό πίτουρο σίτου είναι το μόνο φαγητό που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, όταν έχουμε γάλα με δημητριακά πίτουρου σίτου μαζί, το σώμα μπορεί να απορροφήσει ένα μέρος του ασβεστίου από το γάλα και όχι όλο.
‣ Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας, οπότε θα πρέπει να γίνει περιορισμός σε τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα.
‣ Καφές, τσάι: Η κατανάλωση περισσότερων από 3 φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου και να προκαλέσει απώλεια οστικής πυκνότητας.
Σε συνεργασία με τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διατροφολόγο (cibus.gr) και τον Θωμά Ζάτα, αθλητή και personal trainer.
Πηγή: shape.gr
