Έχετε πολλές επιλογές όταν πρόκειται να επιλέξετε λίπη και έλαια για μαγείρεμα. Αλλά εκτός από το αν είναι υγιή στην φυσική τους κατάσταση, πρέπει να αναλογιστείτε αν τα έλαια (και λίπη γενικώς) που χρησιμοποιείτε παραμένουν υγιεινά για εσάς και αφότου τηγανίσετε.
Όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία (όπως το τηγάνισμα) πρέπει να χρησιμοποιείτε λάδια που είναι σταθερά και δεν οξειδώνονται εύκολα. Όταν τα λάδια υφίστανται οξείδωση, αντιδρούν με το οξυγόνο για να σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες και επιβλαβείς ενώσεις, που σίγουρα δεν πρέπει να καταναλώνετε.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας στον καθορισμό της αντίστασης του κάθε ελαίου στην οξείδωση και την τάγγιση, τόσο σε υψηλές όσο και σε χαμηλές θερμοκρασίες, είναι ο σχετικός βαθμός κορεσμού των λιπαρών οξέων σε αυτό. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μόνο απλούς δεσμούς στα μόρια των λιπαρών οξέων: τα μονοακόρεστα λίπη έχουν ένα διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερους. Είναι αυτοί ακριβώς οι διπλοί δεσμοί που αντιδρούν χημικά και είναι ευαίσθητοι στην θερμότητα.
Τα κορεσμένα και τα μονοακόρεστα λίπη είναι αρκετά ανθεκτικά στην θέρμανση, αλλά για το μαγείρεμα θα πρέπει να αποφεύγονται τα έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη.
Το καλύτερο έλαιο για τηγάνισμα: Καρυδέλαιο*
Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτό είναι κορεσμένα, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στην θερμότητα. Αυτό το έλαιο είναι ημι-στερεό σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να διατηρηθεί για μήνες, ή και χρόνια χωρίς να υποστεί τάγγιση.
Το λάδι καρύδας έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται λαυρικό οξύ, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να συμβάλλει στην εξόντωση βακτηρίων και άλλων παθογόνων.
Τα λίπη στα λάδια καρύδας μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον μεταβολισμό ελαφρώς και να αυξήσουν το αίσθημα της πληρότητας σε σχέση με άλλα λίπη.
Ανάλυση λιπαρών οξέων στο καρυδέλαιο:
- Κορεσμένα: 92%
- Μονοακόρεστα: 6%
- Πολυακόρεστα: 1,6%
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει παρθένο λάδι καρύδας. Είναι οργανικό, έχει ωραία γεύση και ισχυρά οφέλη για την υγεία. Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνταν κάποτε ανθυγιεινά, αλλά νέες μελέτες αποδεικνύουν ότι είναι εντελώς ακίνδυνα.
*Υπάρχει και αντίθετη άποψη για το καρυδέλαιο:
Σύμφωνα με την AHA, το 82% του λίπους στο καρυδέλαιο είναι κορεσμένο. Αυτό το ποσοστό είναι μεγαλύτερο από το αντίστοιχο για το βούτυρο (63%), το βόειο κρέας (50%) και το χοιρινό λίπος (39%). Άλλες έρευνες ισχυρίζονται ότι το μείγμα των λιπαρών στο καρυδέλαιο εξακολουθεί να αποτελεί μια υγιεινή επιλογή, αλλά η AHA υποστηρίζει ότι τα στοιχεία σε εκείνες τις μελέτες δεν είναι καλής ποιότητας σε ερευνητικό επίπεδο. Έτσι, η ΑΗΑ συνιστά την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, όπως αυτά που εντόπισε η νέα έρευνα στο καρυδέλαιο, με ακόρεστα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο. Διαβάστε περισσότερα ΕΔΩ επάνω σε αυτή την ανατρεπτική έρευνα για το καρυδέλαιο.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για την συμβολή του σε μια υγιή καρδιά και πιστεύεται ότι είναι ένας βασικός λόγος για τα οφέλη της μεσογειακής δίαιτας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει τους βιοδείκτες της γενικής υγείας. Μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσει την ποσότητα της οξειδωμένης, LDL, (κακής) χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Ανάλυση λιπαρών οξέων στο ελαιόλαδο:
- Κορεσμένα: 14%
- Μονοακόρεστα: 75%
- Πολυακόρεστα: 11%
Μελέτες σχετικά με το ελαιόλαδο δείχνουν ότι παρά το γεγονός ότι έχει λιπαρά οξέα με διπλούς δεσμούς, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μαγείρεμα και τηγάνισμα, καθώς είναι αρκετά ανθεκτικό στην θερμότητα.
Σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε ποιοτικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από τα υπόλοιπα ελαιόλαδα. Διατηρήστε το ελαιόλαδο σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος, για να αποτρέψετε την τάγγιση.
Φυτικά λάδια και λάδια από σπόρους
Τα λάδια από βιομηχανικής παραγωγής σπόρους και τα φυτικά λάδια είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα που είναι πάρα πολύ πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Όχι μόνο θα πρέπει να ΜΗΝ τηγανίζετε με αυτά, αλλά μάλλον θα πρέπει να τα αποφεύγετε εντελώς! Αυτά τα έλαια έχουν λανθασμένα θεωρηθεί υγιή για την καρδιά από κάποια μέσα μαζικής ενημέρωσης και από πολλούς επαγγελματίες διατροφολόγους τις τελευταίες δεκαετίες.
Πρόσφατες έρευνες συνδέουν αυτά τα λάδια με πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Αποφεύγετε γενικώς στο τηγάνισμα όλα τα ακόλουθα:
- Σογιέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- Βαμβακέλαιο
- Έλαιο Canola
- Κραμβέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Σησαμέλαιο
- Έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού
Μία μελέτη εξέτασε επίσης τα φυτικά έλαια που είναι πιο διαδεδομένα στα ράφια των τροφίμων στην αγορά των ΗΠΑ και ανακάλυψαν ότι περιέχουν 0,56-4,2% trans-λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά τοξικά.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφών. Αν βρείτε κάποιο από αυτά τα λάδια σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο, τότε είναι καλύτερο να προτιμήσετε να αγοράσετε κάτι άλλο.
