Ο τακτικός και ξεκούραστος ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για την καλή σωματική και ψυχική μας υγεία. Όμως πόσο πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας;
Κι όταν μιλάμε για ηλικίες εννοούμε τις δεκαετίες που διανύει μια γυναίκα και τις ανάγκες που πρέπει να καλύπτει με τον καθημερινό της ύπνο.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Αυτή h απάντηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο και φυσικά από το στάδιο που βρίσκεται στη ζωή του. Ο συνιστώμενος συνεχόμενος χρόνος κυμαίνεται μεταξύ 7-8 ωρών, αλλά η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα, λέει η ειδικός Δρ Nerina Ramlakhan.
«Αν κοιμηθείς 6 ώρες βαθύ και αδιάλειπτου ύπνου είναι καλύτερο από το να κοιμηθείς 7 ή 8 ώρες ύπνου με διακοπές». Ο νυχτερινός μας ύπνος χωρίζεται σε 5 κύκλους 90 λεπτών – 4 φάσεις από ελαφρύ έως βαθύ ύπνου και 1 από τον λεγόμενο REM (ταχεία κίνηση των ματιών).
«Η θεραπευτική διαδικασία λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου», λέει η Δρ Ramlakhan. Αλλά μπορεί να διαταραχθεί από πράγματα όπως το ροχαλητό – ένα πολύ κοινό πρόβλημα που συχνά διστάζουμε να αντιμετωπίσουμε.
Στα 40 σου
Αυτή μπορεί να είναι μια ταραχώδης δεκαετία της ζωής σου, με πολλές επαγγελματικές και οικογενειακές ανησυχίες, καθώς ταυτόχρονα πρέπει να διαχειριστείς τον χρόνο σου μεταξύ των παιδιών, της δουλειάς, της οικογένειας και -ίσως- της φροντίδας των ηλικιωμένων γονιών σου.
«Οι περισσότερες γυναίκες πέφτουν στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική μέρα χωρίς να δίνουν στον εγκέφαλο ή το σώμα τους την ευκαιρία να χαλαρώσουν», λέει ο ειδικός του ύπνου, Δρ Neil Stanley. Η «απενεργοποίηση» του εγκεφάλου μας πριν πέσουμε στο κρεβάτι είναι το κλειδί για έναν ύπνο ξεκούραστο.
Πώς μπορείς να το καταφέρεις; Καθιέρωσε ένα πρόγραμμα. Να πηγαίνεις στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεσαι επίσης την ίδια ώρα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σου θα αποκτήσει ένα «βιολογικό ρολόι» ύπνου και αφύπνισης. Επίσης καλό θα είναι να αποκτήσεις μια καθημερινή ρουτίνα απενεργοποίησης 30 λεπτών. Βρες πράγματα που σε χαλαρώνουν. Απόφυγε διεγερτικά, οθόνες, καφεΐνη, επίπονη άσκηση κ.α. Κάνε κάτι χαλαρωτικό. Απόλαυσε ένα ζεστό μπάνιο, ένα ποτήρι κρασί, ένα αγαπημένο σου βιβλίο ή μια χαλαρωτική μουσική, κάνε διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής. Δε φαντάζεσαι πόσο διαφορετικά θα βιώνεις την διαδικασία του ύπνου σου!
Στα 50 σου
Οι ορμόνες που αρχίζουν πάλι να τρελαίνονται, εκεί, γύρω στην εμμηνόπαυση, μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σου -συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων επιπέδων των ορμονών που μας χαλαρώνουν όπως είναι η προγεστερόνη.
Επιπλέον, είναι πιθανότερο να έχεις διακοπτόμενο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, με προβλήματα όπως την αίσθηση ότι κρυώνεις ή ότι ζεσταίνεσαι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το 62% των γυναικών που βρίσκονται στην διαδικασία της εμμηνόπαυσης υποφέρουν από άστατο ύπνο, ο οποίος έχει συνδεθεί με χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Πώς μπορείς να το αντιμετωπίσεις; Κράτησε το υπνοδωμάτιό σου δροσερό και προτίμησε ελαφριά νυχτικά και κλινοσκεπάσματα από φυσικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφεύγεις τον ιδρώτα. Δοκίμασε περσίδες και κουρτίνες συσκότισης τους καλοκαιρινούς μήνες για να κρατάς όσο μπορείς το δωμάτιό σου σκοτεινό και δροσερό όταν κοιμάσαι. Επίσης, τα μαξιλάρια και το στρώμα πρέπει να είναι άνετα.
Οι γιατροί απαγορεύουν τα κατοικίδια ζώα στην κρεβατοκάμαρα γιατί ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και μπορεί να διακόψουν τον ύπνο μας. Μην παρακολουθείς τηλεόραση στο κρεβάτι. Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σας για χαλάρωση και για σεξ μόνο. Μην ξεχνάς: οτιδήποτε άλλο διεγείρει τον εγκέφαλό σου, μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σου.
Στα 60 σου
Οι αλλαγές στην καθημερινή σου ρουτίνα, σε αυτό το στάδιο της ζωής σου, μπορεί να προκαλέσουν μεγάλες αναταραχές. Είναι το στάδιο που συνταξιοδοτείται μια γυναίκα, που φεύγουν τα παιδιά από το σπίτι και συνεπώς οι αλλαγές είναι ξαφνικά μεγάλες.
«Είναι πολύ συνηθισμένο για τις γυναίκες, καθώς μεγαλώνουν, να εντοπίζουν ξαφνικά ότι έχουν προβλήματα με τον ύπνο», λέει ο καθηγητής ύπνου, Δρ Irshaad Ebrahim, του London Sleep Center.
«Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να σκεφτείτε λίγο περισσότερο το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας και τις επιλογές στον τρόπο ζωής σας καθώς μεγαλώνετε, ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου σας», συνεχίζει. Πώς το αντιμετωπίζεις; Μειώνοντας το αλκοόλ, την καφεΐνη και το κάπνισμα, τα οποία χαρακτηρίζονται ως κύριοι υπαίτιοι διαταραχής ύπνου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου και της μείωσης του άγχους. Προσπάθησε να ασκείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, και ιδανικά σε εξωτερικό χώρο. Ένας γρήγορος περίπατος είναι ιδανικός.
