Τα σύκα είναι από τα φρούτα που δύσκολα σταματάς στο ένα. Είναι γλυκά, ζουμερά, τρώγονται εύκολα μόνα τους αλλά και σε σαλάτες, γλυκά ή μαρμελάδες και έχουν μια ιδιαίτερη, σχεδόν μελένια γεύση. Παράλληλα, όμως, όταν προσέχεις τη διατροφή σου, είναι λογικό να αναρωτιέσαι: πόσες θερμίδες έχει ένα σύκο και πόση ζάχαρη περιέχει; Η απάντηση, σύμφωνα με όσα αναφέρει στο healthline η Katherine Marengo, LDN, RD, διαιτολόγος-διατροφολόγος, έχει ενδιαφέρον, ειδικά αν συγκρίνεις τα φρέσκα με τα αποξηραμένα σύκα. Η διαφορά στην ποσότητα νερού αλλάζει σημαντικά τη θερμιδική και σακχαρική τους πυκνότητα.
Πόσες θερμίδες έχει ένα φρέσκο σύκο;
Ένα μικρό φρέσκο σύκο, βάρους περίπου 40 γραμμαρίων, περιέχει 30 θερμίδες. Παράλληλα, σου προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,5 γραμμάρια φυσικών σακχάρων και 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Δεν περιέχει ουσιαστικά πρωτεΐνη ή λιπαρά, ενώ σε μικρότερες ποσότητες προσφέρει μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, ένα μικρό σύκο παρέχει περίπου:
- 3% της ημερήσιας αξίας σε χαλκό
- 3% σε βιταμίνη Β6
- 2% σε μαγνήσιο
- 2% σε κάλιο
- 2% σε ριβοφλαβίνη
- 2% σε θειαμίνη
- 2% σε βιταμίνη Κ
Άρα, το σύκο δεν είναι ένα ιδιαίτερα θερμιδικό φρούτο όταν καταναλώνεται φρέσκο. Το σημαντικό είναι περισσότερο η ποσότητα και το αν επιλέγεις φρέσκα ή αποξηραμένα.
Και πόση ζάχαρη έχουν τα σύκα;
Τα σύκα έχουν φυσικά σάκχαρα, κάτι που εξηγεί και την έντονα γλυκιά τους γεύση. Ένα μικρό φρέσκο σύκο περιέχει περίπου 6,5 γραμμάρια ζάχαρης. Πρόκειται για φυσικά σάκχαρα του φρούτου και όχι για πρόσθετη ζάχαρη. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στη συνολική διατροφική του αξία. Το σημείο που χρειάζεται περισσότερη προσοχή είναι τα αποξηραμένα σύκα.
Φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα;
Εδώ βρίσκεται η μεγάλη διαφορά. Τα αποξηραμένα σύκα έχουν χάσει μεγάλο μέρος του νερού τους. Έτσι, σε πολύ μικρότερη ποσότητα φρούτου συγκεντρώνονται περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα. Για να έχεις μια εικόνα, 40 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες και 20 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ η ίδια ποσότητα φρέσκων σύκων έχει περίπου 30 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποξηραμένα σύκα είναι κακά ή ότι πρέπει να τα αποκλείσεις. Απλώς χρειάζεσαι μικρότερη ποσότητα για να πάρεις την ίδια περίπου ποσότητα φρούτου.
Τα σύκα είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Ένα από τα σημαντικά διατροφικά χαρακτηριστικά των σύκων είναι οι φυτικές ίνες τους. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κενώσεων, καθώς μαλακώνουν τα κόπρανα και αυξάνουν τον όγκο τους. Παράλληλα, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερο.
Σε έρευνα του 2019 σε 150 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα (IBS-C), η κατανάλωση περίπου τεσσάρων αποξηραμένων σύκων, δύο φορές την ημέρα, συνδέθηκε με σημαντική μείωση συμπτωμάτων όπως ο πόνος, το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρως καθημερινά τόσο μεγάλη ποσότητα αποξηραμένων σύκων. Ειδικά όταν σε ενδιαφέρει η πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων, η ποσότητα έχει σημασία.
Χαλκός και βιταμίνη Β6: δύο θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν
Τα σύκα ξεχωρίζουν ιδιαίτερα για την περιεκτικότητά τους σε χαλκό και βιταμίνη Β6.
- Ο χαλκός συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός και η παραγωγή ενέργειας, αλλά και ο σχηματισμός αιμοσφαιρίων, συνδετικού ιστού και νευροδιαβιβαστών.
- Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη διάσπαση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό και τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία του εγκεφάλου.
Μπορούν τα σύκα να βοηθήσουν την καρδιά;
Τα δεδομένα εδώ χρειάζονται μια πιο προσεκτική ανάγνωση. Σε ανασκόπηση του 2023, ορισμένες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι εκχύλισμα από φύλλα συκιάς μπορεί να συνδέεται με βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την HDL και τα τριγλυκερίδια.
Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα σε ανθρώπους δεν δείχνουν το ίδιο ξεκάθαρη εικόνα. Οι λίγες μελέτες που έχουν εξετάσει την επίδραση των σύκων στους δείκτες λιπιδίων του αίματος δεν διαπίστωσαν σημαντικά οφέλη. Σε ορισμένους συμμετέχοντες, μάλιστα, παρατηρήθηκε μικρή αύξηση της LDL χοληστερόλης και της γλυκόζης νηστείας.
Χρειάζεται, επομένως, περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους πριν αποδοθούν στα σύκα συγκεκριμένες καρδιαγγειακές δράσεις.
Τι ισχύει για το σάκχαρο στο αίμα;
Υπάρχουν ορισμένα ενδιαφέροντα ευρήματα, αλλά και εδώ χρειάζεται να ξεχωρίζεις τις ενδείξεις από τα συμπεράσματα. Σε μελέτη του 2019, ροφήματα που περιείχαν υψηλές δόσεις εκχυλίσματος καρπού σύκου είχαν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ροφήματα χωρίς εκχύλισμα σύκου.
Σε μελέτη του 2020 σε παχύσαρκα ποντίκια, το εκχύλισμα σύκου συνδέθηκε με βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της γλυκόζης νηστείας. Μία πιθανή εξήγηση που εξετάστηκε ήταν η υψηλή συγκέντρωση αμπσισικού οξέος στα σύκα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι το ίδιο αποτέλεσμα έχει αποδειχθεί στους ανθρώπους. Ειδικά τα αποξηραμένα σύκα έχουν αρκετή ζάχαρη και μπορούν να αυξήσουν βραχυπρόθεσμα τη γλυκόζη στο αίμα.
Και τι γίνεται με την αντικαρκινική δράση;
Τα σύκα έχουν βρεθεί στο επίκεντρο και εργαστηριακών ερευνών για πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν εξετάσει τη δράση φύλλων συκιάς και του φυσικού λατέξ του φυτού σε καρκινικά κύτταρα, μεταξύ άλλων του παχέος εντέρου, του μαστού, του τραχήλου της μήτρας και των πνευμόνων.
Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση σύκων ή τσαγιού από φύλλα συκιάς έχει την ίδια δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Για να εξαχθούν τέτοια συμπεράσματα χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους.
Μπορούν να ωφελήσουν και το δέρμα;
Υπάρχουν επίσης ορισμένα πρώιμα δεδομένα σχετικά με το δέρμα. Σε μελέτη του 2017 σε 45 παιδιά με δερματίτιδα, κρέμα με εκχύλισμα αποξηραμένου σύκου που εφαρμόστηκε δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων από κρέμα υδροκορτιζόνης. Παράλληλα, μελέτη του 2022 σε 15 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα συκιάς βοήθησε στην ανακούφιση συμπτωμάτων εκζέματος. Τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και δεν αρκούν για να θεωρηθούν τα σύκα θεραπεία για δερματικές παθήσεις.
Πόσα σύκα μπορείς να τρως την ημέρα;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Εξαρτάται από τη συνολική διατροφή σου, τις ανάγκες σου και το αν επιλέγεις φρέσκα ή αποξηραμένα. Μία μελέτη του 2019 εξέτασε την κατανάλωση 8 αποξηραμένων σύκων την ημέρα, περίπου 90 γραμμαρίων, σε άτομα με IBS-C και διαπίστωσε βελτίωση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, πρόκειται για αρκετά μεγάλη ποσότητα αποξηραμένων σύκων και συνεπάγεται σημαντική πρόσληψη φυσικών σακχάρων.
Για ένα καθημερινό σνακ, μπορείς να κινηθείς σε μικρότερη ποσότητα, όπως δύο έως τρία φρέσκα σύκα, ιδιαίτερα αν θέλεις να απολαύσεις τη γεύση και τις φυτικές ίνες τους χωρίς να αυξήσεις υπερβολικά την πρόσληψη ζάχαρης.
Πρόσεξε μόνο την υπερβολή
Το γεγονός ότι τα σύκα είναι φρούτο δεν σημαίνει ότι μπορείς να τα καταναλώνεις χωρίς όριο. Ειδικά τα αποξηραμένα έχουν μεγαλύτερη θερμιδική και σακχαρική πυκνότητα. Παράλληλα, επειδή τα σύκα χρησιμοποιούνται παραδοσιακά ως φυσικό βοήθημα για τη δυσκοιλιότητα, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή άλλες πεπτικές ενοχλήσεις.
Υπάρχει επίσης πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης. Σε μελέτη του 2010, τα άτομα με αλλεργία στη γύρη σημύδας φάνηκε να έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα αλλεργίας στα σύκα. Η συκιά περιέχει επίσης φυσικό λάτεξ, στο οποίο ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί.
Πώς να βάλεις τα σύκα στη διατροφή σου
Τα φρέσκα σύκα είναι ίσως η πιο εύκολη επιλογή. Μπορείς να τα φας σκέτα ως σνακ, να τα προσθέσεις σε σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσεις σε επιδόρπια. Μπορείς επίσης να τα αξιοποιήσεις για να φτιάξεις μαρμελάδες, γλυκά του κουταλιού ή σάλτσες. Τα αποξηραμένα σύκα χρησιμοποιούνται συχνά σε αρτοσκευάσματα, ενώ τα φύλλα της συκιάς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν “περιτύλιγμα” για ρύζι, κρέας ή άλλες γεμίσεις, όπως συμβαίνει με τα αμπελόφυλλα. Υπάρχει, τέλος, και το τσάι από αποξηραμένα φύλλα συκιάς.
Το συμπέρασμα για τις θερμίδες
Τα φρέσκα σύκα χωράνε εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή: ένα μικρό σύκο έχει περίπου 30 θερμίδες, μαζί με φυτικές ίνες, φυσικά σάκχαρα, χαλκό και βιταμίνη Β6.
Η εικόνα αλλάζει όταν περνάς στα αποξηραμένα. 40 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων δίνουν περίπου 100 θερμίδες και 20 γραμμάρια ζάχαρης, ακριβώς επειδή η απώλεια νερού συμπυκνώνει τα θρεπτικά συστατικά αλλά και τις θερμίδες και τα σάκχαρα. Οπότε, αν θέλεις να απολαμβάνεις το συγκεκριμένο φρούτο χωρίς να το παρακάνεις, τα φρέσκα σύκα είναι μια εύκολη επιλογή και η ποσότητα παραμένει το κλειδί.
