Περνώντας τα 60, το σώμα αλλάζει — και οι διατροφικές ανάγκες μαζί του. Η ηλικία επηρεάζει την πέψη και την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, κάνοντας πιο δύσκολη την κάλυψη των αναγκών αποκλειστικά μέσω της τροφής.
Γι’ αυτό και τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία, την ενέργεια και τη μακροχρόνια ευεξία. Διατροφολόγοι στο Eating Well επισημαίνουν τα πέντε θρεπτικά συστατικά συστήνουν οι ειδικοί να δώσετε προτεραιότητα μετά τα 60 — και γιατί.
1. Βιταμίνη D
Με την ηλικία, το δέρμα χάνει μέρος της ικανότητάς του να συνθέτει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Περίπου το 50% των ανθρώπων άνω των 60 έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, που είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού, αλλά συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου και στην καρδιαγγειακή υγεία.
Επειδή οι τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες και η υπερβολική έκθεση στον ήλιο ενέχει κινδύνους, τα συμπληρώματα βιταμίνης D θεωρούνται ιδανική λύση για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων.
2. Βιταμίνη B12
Η απορρόφηση της B12 μειώνεται με την ηλικία λόγω αλλαγών στο στομάχι και το πεπτικό σύστημα. Πρόκειται για μια βιταμίνη ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία, την ενέργεια, την υγεία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα μνήμης και νευρολογικά συμπτώματα. Γι’ αυτό προτείνεται ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων B12 και, όπου χρειάζεται, η λήψη συμπληρώματος σε συνεννόηση με γιατρό.
3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Η ενίσχυση της πρόσληψης ωμέγα-3 είναι σημαντική μετά τα 60, ειδικά αν δεν καταναλώνετε συχνά λιπαρά ψάρια. Τα EPA και DHA, δύο βασικά ωμέγα-3, έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη μνήμη, τη νοητική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Παράλληλα, συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση των φλεγμονών στις αρθρώσεις. Ένα ημερήσιο συμπλήρωμα με τουλάχιστον 2 γραμμάρια EPA+DHA μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.
4. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C παραμένει αναγκαία για την υγεία σε μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς υποστηρίζει την άμυνα του οργανισμού, την υγεία του δέρματος και την αντοχή. Καθώς το ανοσοποιητικό εξασθενεί με την ηλικία, η βιταμίνη C το ενισχύει, ενώ βοηθά και στην παραγωγή κολλαγόνου, σημαντική για την ελαστικότητα του δέρματος και την επούλωση των πληγών.
Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες.
5. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε κάθε ηλικία, αλλά μετά τα 60 γίνεται ακόμα πιο κρίσιμο, καθώς μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να το απορροφά από την τροφή. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Πέρα από την υγεία των οστών, το ασβέστιο συμβάλλει στη λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς. Για καλύτερη απορρόφηση, συχνά συνδυάζεται με βιταμίνη D και K2.
Επιπλέον συμβουλές για υγιή γήρανση μετά τα 60
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, τα συμπληρώματα βοηθούν, αλλά δεν αρκούν. Υπάρχουν και άλλες πρακτικές που ενισχύουν τη γενική υγεία:
Σωματική άσκηση: Η γυμναστική – και κυρίως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης – βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής μάζας, προάγοντας την κινητικότητα και την ανεξαρτησία.
Ενυδάτωση: Με την ηλικία μειώνεται το αίσθημα της δίψας. Η επαρκής κατανάλωση νερού ενισχύει την ενέργεια, την πέψη, την υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων, ενώ βοηθά και τη λειτουργία των νεφρών και του εγκεφάλου.
Κοινωνική σύνδεση: Οι ανθρώπινες σχέσεις επηρεάζουν άμεσα την ευημερία και μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Η κοινωνική επαφή συμβάλλει στην πνευματική εγρήγορση και προσφέρει ψυχική στήριξη.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, όσπρια και τόφου.
Τα συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών – σε συνδυασμό με άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, ενυδάτωση και κοινωνική αλληλεπίδραση – βοηθούν για να παραμείνετε δυνατοί, ενεργοί και υγιείς. Προσοχή όμως: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας για βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι κατάλληλο για τις προσωπικές σας ανάγκες.
