Τα φρούτα δεν χρειάζεται να αποκλείονται από τη διατροφή όσων προσπαθούν να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους. Αντιθέτως, οι κατάλληλες επιλογές μπορούν να προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.
Σημασία έχουν το είδος του φρούτου, η ποσότητα και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνεται. Ενδοκρινολόγοι στο Eating Well ξεχωρίζουν τέσσερις επιλογές που μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς το σάκχαρο και εξηγούν πώς θα αξιοποιήσετε καλύτερα τα οφέλη τους.
1. Μούρα
Τα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα κ.α.) βρίσκονται στην κορυφή της λίστας πολλών ειδικών — και όχι άδικα. Τείνουν να περιέχουν λιγότερα σάκχαρα από άλλα φρούτα, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Σύμφωνα με ενδοκρινολόγους, οι καλύτερες επιλογές φρούτων για τον έλεγχο της γλυκόζης είναι εκείνες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, όπως τα μούρα.
Σημασία έχει και ο τρόπος κατανάλωσής τους. Οι ειδικοί συστήνουν να τα συνδυάζετε με μια πηγή πρωτεΐνης ή και υγιεινών λιπαρών, ώστε να δημιουργείτε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα ή σνακ. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε μούρα σε στραγγιστό γιαούρτι μαζί με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, να τα βάλετε σε μια σαλάτα ή να τα καταναλώσετε μαζί με αβγά στο πρωινό.
2. Μήλα
Τα μήλα – ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα – αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ο λόγος είναι ότι η φλούδα του μήλου περιέχει μεγάλο μέρος των φυτικών ινών του. Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός χωνεύει την τροφή και απορροφά τα σάκχαρα.
Επιπλέον, τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μια πιο αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου, αντί για την απότομη κορύφωση που μπορεί να παρατηρηθεί μετά την κατανάλωση άλλων φρούτων.
Ακόμη και η χρονική στιγμή της κατανάλωσης ενδέχεται να παίζει ρόλο. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι όταν οι συμμετέχοντας έτρωγαν ένα μήλο πριν από ρύζι είχαν πολύ χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με όταν το έτρωγαν μετά το ρύζι.
Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εάν καταναλώσετε το μήλο μαζί με βούτυρο ξηρών καρπών, όπως για παράδειγμα με φυστικοβούτυρο, η απορρόφηση των σακχάρων μπορεί να επιβραδυνθεί ακόμη περισσότερο, περιορίζοντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.
3. Αχλάδια
Τα αχλάδια αποτελούν ακόμη μία έξυπνη επιλογή και περιλαμβάνονται δικαιολογημένα στη λίστα των ενδοκρινολόγων με τα φρούτα που είναι φιλικά προς το σάκχαρο. Όπως τα μήλα, έτσι και τα αχλάδια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει περίπου 5 έως 7 γραμμάρια φυτικών ινών – ανάλογα και με το μέγεθός του -μεγάλο μέρος των οποίων βρίσκεται στη φλούδα.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου απότομης αύξησης του σακχάρου που μπορεί να ακολουθήσει ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Παρότι οι φυτικές ίνες αποτελούν τον σημαντικότερο λόγο για τον οποίο τα αχλάδια θεωρούνται καλή επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου, τα συγκεκριμένα φρούτα προσφέρουν επίσης πολυφαινόλες και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν συνολικά την υγεία.
Παράλληλα, ενυδατώνουν με φυσικό τρόπο. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό συμβάλλει στον κορεσμό, χωρίς να προσθέτει ένα ιδιαίτερα βαρύ φορτίο υδατανθράκων.
Ο συνδυασμός ενός αχλαδιού με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μία φέτα τυρί μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και να δημιουργήσει ένα πιο ισορροπημένο και χορταστικό σνακ.
4. Πορτοκάλια
Για όσους επιθυμούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του σακχάρου τους, τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, παίρνουν το «πράσινο φως» από τους ενδοκρινολόγους. Ένας από τους λόγους είναι η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου. Οι φλαβανόνες των εσπεριδοειδών, ένας τύπος πολυφαινολών που συναντάται σε αυτά τα φρούτα, έχουν παρουσιάσει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε προκλινικές έρευνες.
Πώς να τρώτε τα φρούτα χωρίς να απορρυθμίζετε το σάκχαρο
Μερικές απλές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε καλύτερα τα συγκεκριμένα φρούτα.
Συνδυάστε τα φρούτα με πρωτεΐνη ή υγιεινά λιπαρά
Ο συνδυασμός των φρούτων με στραγγιστό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κρατήστε τη φλούδα όπου είναι δυνατόν
Μεγάλο μέρος των φυτικών ινών σε πολλά φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια, βρίσκεται στη φλούδα τους.
Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας
Ακόμη και τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν σάκχαρα. Γι’ αυτό μια λογική μερίδα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Το συμπέρασμα των ειδικών
Τα φρούτα μπορούν αναμφίβολα να αποτελέσουν μέρος ενός διατροφικού προτύπου που υποστηρίζει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου. Τα μούρα, τα μήλα, τα αχλάδια και τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, ξεχωρίζουν χάρη στις φυτικές ίνες, στις φυτικές ενώσεις και στη μέτρια επίδρασή τους στη γλυκόζη του αίματος.
Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να καθορίσετε ποιες επιλογές ανταποκρίνονται καλύτερα στις προσωπικές σας ανάγκες.
