Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε κουρασμένοι, δεν είστε μόνοι. Η αϋπνία ταλαιπωρεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, οδηγώντας πολλούς σε αναζήτηση αποτελεσματικών λύσεων. Μια νέα ανασκόπηση 22 κλινικών δοκιμών αναδεικνύει τη σημασία της άσκησης για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Μάθετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας χαρίσουν την ξεκούραση που χρειάζεστε.
Μελέτη αποκαλύπτει ποιες ασκήσεις βελτιώνουν τον ύπνο
Πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται από αϋπνία, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα, όπως δυσκολία στην έλευση του ύπνου, συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας ή αδυναμία να ξανακοιμηθούν. Υπάρχουν διαθέσιμες φαρμακευτικές αγωγές, αλλά μπορεί να έχουν παρενέργειες. Και ενώ η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι αποτελεσματική, μπορεί να είναι δύσκολη η πρόσβαση σε αυτήν.
Στην αναζήτησή τους για άλλες προσεγγίσεις, ερευνητές στην Κίνα μελέτησαν τις επιδράσεις οικονομικών μεθόδων που βασίζονται στην άσκηση. Ανέλυσαν δεδομένα από 22 κλινικές δοκιμές, συμπεριλαμβανομένων 1.348 ασθενών και 13 διαφορετικών μέτρων για την ενίσχυση του ύπνου.
Οι μορφές άσκησης που συμπεριλήφθηκαν ήταν οι εξής:
-γιόγκα,
-τάι τσι,
-περπάτημα,
-τζόκινγκ,
-αερόβια άσκηση σε συνδυασμό προπόνηση ενδυνάμωσης,
-προπόνηση ενδυνάμωσης,
-αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με θεραπεία και μικτές αερόβιες ασκήσεις.
Τα συμπεράσματα της μελέτης
Η μελέτη, με επικεφαλής τον Dr. Zhijun Bu του Πανεπιστημίου Κινεζικής Ιατρικής του Πεκίνου, διαπίστωσε ότι η γιόγκα οδήγησε σε αύξηση του χρόνου ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες και θα μπορούσε επίσης να μειώσει τον χρόνο που περνά κανείς ξύπνιος μετά τον ύπνο κατά σχεδόν μία ώρα.
Το περπάτημα ή το τζόκινγκ θα μπορούσε να μειώσει τη σοβαρότητα της αϋπνίας, ενώ το τάι τσι θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι το περπάτημα και το τζόκινγκ θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, ενώ ενισχύει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύνπο.
Γράφοντας στο περιοδικό BMJ Evidence Based Medicine, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη βελτίωση του ύπνου σε ασθενείς με αϋπνία. Η γιόγκα, το τάι τσι, το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης».
Οι 4 ασκήσεις που βελτιώνουν δραματικά την ποιότητα του ύπνου
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η εστίαση της γιόγκα στην επίγνωση του σώματος και την ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να είναι το «κλειδί». Αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που συχνά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Το τάι τσι, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές κινήσεις, «εστιάζει στον έλεγχο της αναπνοής και τη σωματική χαλάρωση». Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στην συναισθηματική ρύθμιση.
Το περπάτημα και το τζόκινγκ μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο μέσω «φυσιολογικών και ψυχολογικών οδών, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης, των μειωμένων επιπέδων κορτιζόλης, της βελτιωμένης συναισθηματικής ρύθμισης, της αυξημένης έκκρισης μελατονίνης και του μεγαλύτερου χρόνου σε βαθύ ύπνο», σύμφωνα με την μελέτη.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι, επειδή διαφορετικές μορφές άσκησης μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα συμπτώματα της αϋπνίας, ενδέχεται να απαιτούνται εξατομικευμένα προγράμματα θεραπείας.
Στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση, οι άνθρωποι κατά μέσο όρο συνέχισαν να ασκούνται για διάστημα μεταξύ 4 και 26 εβδομάδων, πριν αξιολογηθούν τα οφέλη. Ωστόσο, η μελέτη δεν προσδιόρισε πόσες συνεδρίες ολοκλήρωναν ανά εβδομάδα.
Συνήθως συνιστώνται περίπου δύο έως τρεις συνεδρίες γιόγκα την εβδομάδα για αρχάριους. Σε κάθε περίπτωση, συνέπεια είναι το «κλειδί» για την ανάπτυξη δύναμης και τη βελτίωση της ευλυγισίας. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα ευρήματά τους «υπογραμμίζουν τη θεραπευτική δύναμη της άσκησης για την αντιμετώπιση της αϋπνίας».
