Όταν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες, μέθοδοι και τεχνικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, σύμφωνα με διαιτολόγους, υπάρχουν και πολλοί λόγοι για τους οποίους η ζυγαριά μπορεί να μη δείχνει κάποια μείωση, παρά την προσπάθειά σας.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Ο ύπνος, το στρες και οι ώρες που τρώτε επηρεάζουν επίσης το αποτέλεσμα.
Επίσης, οι «γρήγορες λύσεις» μπορεί να φαίνονται δελεαστικές, αλλά συνήθως έχουν προσωρινά αποτελέσματα και οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο απογοήτευσης. Αν και μπορούν να φέρουν αρχικά αποτελέσματα, είναι συχνά πολύ περιοριστικές για να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα και συχνά οι περισσότεροι τις εγκαταλείπουν.
Για μόνιμη απώλεια βάρους, χρειάζεται να δουλέψετε τη νοοτροπία σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Ακολουθούν τα 12 πιο συνηθισμένα λάθη που σύμφωνα με διαιτολόγους στη Daily Mail κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος και πώς να τα αποφύγετε:
Ακολουθείτε ακραίες δίαιτες
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η υπερβολική μείωση θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ωστόσο, αν μειώσετε υπερβολικά την πρόσληψη, το σώμα αντιδρά. Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξη. Είναι ένας μηχανισμός προστασίας από την «πείνα».
Οι ειδικοί προτείνουν ένα ήπιο έλλειμμα 300–500 θερμίδων. Η απώλεια βάρους θα είναι πιο αργή αλλά πιο σταθερή, ενώ θα έχετε ενέργεια για την καθημερινότητά σας και την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να έχετε και μεγαλύτερη συνέπεια στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί επιλέγουν γεύματα χαμηλών θερμίδων που δεν τους χορταίνουν.
Συχνά μειώνουμε θερμίδες χωρίς να σκεφτόμαστε από πού προέρχονται. Για παράδειγμα, μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους λίγες ώρες μετά. Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά, ενεργοποιεί ορμόνες κορεσμού και μειώνει την πείνα. Συνιστώνται περίπου 20 – 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, από πηγές όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τόφου, γιαούρτι ή τυρί κότατζ.
Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Συμβάλλουν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου, στη μείωση της χοληστερίνης και στη διαχείριση βάρους. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών. Οι ειδικοί προτείνουν να αντικαταστήσετε τα λευκά δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης.
Τσιμπολογάτε διαρκώς
Τα «τσιμολογήματα» μέσα στην ημέρα μπορεί επιμέρους να φαίνονται ασήμαντα, αλλά οι θερμίδες συσσωρεύονται γρήγορα. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποεκτιμούν την πρόσληψη τροφής κατά περίπου 30%. Η καταγραφή των γευμάτων βοηθά να αποκτήσετε καλύτερη εικόνα και να αποφύγετε το ασυνείδητο φαγητό.
Πίνετε θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνετε
Ενώ οι περισσότεροι εστιάζουν στο τι τρώνε για την απώλεια βάρους, εξίσου σημαντικό είναι και το τί πίνουν. Αναψυκτικά, χυμοί και καφέδες μπορούν να προσθέσουν πολλές «κρυφές» θερμίδες. Ένας καφές με ζάχαρη, κρέμα, γάλα ή άλλα πρόσθετα, ή μια ζεστή σοκολάτα μπορεί να φτάσουν θερμιδικά ένα πλήρες γεύμα. Το ίδιο ισχύει και για τα αναψυκτικά και τους χυμούς με ζάχαρη. Ακόμη και ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες την εβδομάδα.
Η λύση είναι απλή: επιλέξτε περισσότερο νερό, μειώστε τα ροφήματα με ζάχαρη και τα αναψυκτικά.
Κάνετε μόνο αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση βοηθά, αλλά η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική. Ασκήσεις όπως καθίσματα και άρσεις ενδυναμώνουν τους μύες και βελτιώνουν τον μεταβολισμό. Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας αποτελεί σημαντικό «όπλο» για τη μακροχρόνια διαχείριση του βάρους.
Ξεφεύγετε τα Σαββατοκύριακα
Η αυστηρή δίαιτα μέσα στην εβδομάδα και η υπερκατανάλωση το Σαββατοκύριακο μπορεί να αναιρέσει την πρόοδο. Μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι να εντάξετε μικρές απολαύσεις στο πρόγραμμα, αντί για τη λογική «όλα ή τίποτα», που πιθανόν να σας οδηγήσει σε «πισωγυρίσματα».
Τρώτε σε λάθος ώρες
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει, αλλά αν παραλείπετε το πρωινό, συχνά θα οδηγηθείτε σε υπερφαγία το βράδυ. Η έλλειψη πρωινού στερεί από τον οργανισμό βασικά θρεπτικά συστατικά, μειώνει την ενέργεια και αυξάνει την επιθυμία για θερμιδογόνες τροφές αργότερα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στη μέρα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που πρέπει
Είναι εύκολο να υποτιμήσετε το σωστό μέγεθος μερίδας, ειδικά σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Η ζύγιση και η μέτρηση των ποσοτήτων βοηθά να εκπαιδεύσετε το μάτι σας.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα το βάρος. Λιγότερες από έξι ώρες ύπνου αυξάνουν την πείνα, τις λιγούρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κόπωση μειώνει τη φυσική δραστηριότητα και αυξάνει την επιθυμία για τροφές με πολλή ζάχαρη και θερμίδες. Η λύση είναι περισσότερος και καλύτερος ύπνος, με λιγότερη χρήση οθονών το βράδυ.
Δεν φροντίζετε το έντερό σας
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που επηρεάζουν την πέψη, τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό. Όταν υπάρχει ισορροπία, τα «καλά» βακτήρια βοηθούν στη σταθερότητα του οργανισμού. Όταν διαταράσσεται, μπορεί να προκύψουν φούσκωμα, πεπτικά προβλήματα και αύξηση βάρους.
Για καλή υγεία του εντέρου, προτιμήστε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα ζύμωσης όπως γιαούρτι και ξινολάχανο.
Μη βασίζεστε μόνο στη θέληση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, είναι η πεποίθηση ότι η θέληση από μόνη της αρκεί. Στην πραγματικότητα, έως και το 90% της διατροφικής μας συμπεριφοράς καθορίζεται από το υποσυνείδητο.
Γι’ αυτό συχνά γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε, αλλά δεν το κάνουμε. Η θέληση μοιάζει περισσότερο με μπαταρία και εξαντλείται. Δεν πρόκειται για έλλειψη πειθαρχίας, αλλά για τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος. Οι δίαιτες συχνά έρχονται σε σύγκρουση με αυτό.
Η λύση είναι να αναγνωρίσετε τις συνήθειές σας και τα ερεθίσματα που σας οδηγούν στο φαγητό. Όταν τα κατανοήσετε, μπορείτε και να τα ελέγξετε. Αν κάνετε ένα λάθος, αντιμετωπίστε το ως μια παρέκκλιση και όχι ως αποτυχία. Έτσι σπάει ο κύκλος της ενοχής. Εξάλλου, η απώλεια βάρους δεν είναι θέμα μόνο διατροφής, αλλά συνολικής προσέγγισης. Αυτό κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα.
