Το κολλαγόνο είναι μια βασική δομική πρωτεΐνη που βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς του σώματος. Συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών οστών, στην καλή κινητικότητα των αρθρώσεων και βοηθά στη μείωση της πρόωρης γήρανσης του δέρματος, υποστηρίζοντας την ελαστικότητα και την ενυδάτωσή του.
Πολλές τροφές ζωικής προέλευσης είναι πλούσιες σε κολλαγόνο, ενώ οι φυτικές τροφές, αν και δεν περιέχουν κολλαγόνο, προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά, τα «δομικά στοιχεία» (αμινοξέα, βιταμίνη C και μέταλλα) που χρειάζεται ο οργανισμός για να το παράγει. Ακολουθούν 12 τροφές για να ανεβάσετε τα επίπεδα κολλαγόνου στον οργανισμό σας…
1. Ζωμός από κόκαλα
Ο ζωμός από κόκαλα παρασκευάζεται με σιγοβράσιμο οστών (μοσχαρίσιων, κοτόπουλου, γαλοπούλας ή χοιρινού), με ή χωρίς το κρέας τους, για πολλές ώρες. Μπορείτε να τον αγοράσετε και έτοιμο ή να τον φτιάξετε στο σπίτι, ώστε να ελέγχετε την ποσότητα αλατιού και τα πρόσθετα. Η περιεκτικότητα σε κολλαγόνο και πρωτεΐνη διαφέρει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής. Σε μελέτες, τα ποσοστά κολλαγόνου κυμάνθηκαν περίπου από 17,9% έως 20,4%.
2. Θαλασσινά
Το δέρμα, τα κόκαλα, τα λέπια και οι χόνδροι των ψαριών περιέχουν κολλαγόνο. Ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το δέρμα τους, όπως ο σολομός, ή μικρά ψάρια με μαλακά, βρώσιμα κόκαλα, όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, αποτελούν καλή διατροφική πηγή κολλαγόνου.
Επιπλέον, προσφέρουν πρωτεΐνη και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καρδιά. Οστρακοειδή όπως τα στρείδια και οι γαρίδες περιέχουν ψευδάργυρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.
3. Πουλερικά με την πέτσα
Το κοτόπουλο με την πέτσα παρέχει κολλαγόνο, αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το μέρος του ζώου. Για παράδειγμα, τα μπούτια με πέτσα περιέχουν περισσότερο κολλαγόνο σε σύγκριση με το στήθος, που αποτελείται κυρίως από μυϊκό ιστό. Τα πουλερικά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να συνθέσει κολλαγόνο.
4. Εντόσθια
Ορισμένα εντόσθια και μέρη του ζώου με συνδετικό ιστό είναι πλούσια σε κολλαγόνο, όπως για παράδειγμα ο πατσάς (στομάχι βοδινού) και η πέτσα. Άλλα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα νεφρά αν και δεν περιέχουν τόσο κολλαγόνο, αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στη φυσική παραγωγή του από τον οργανισμό.
5. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά (τυρί, γάλα, γιαούρτι) δεν περιέχουν κολλαγόνο, καθώς δεν έχουν συνδετικό ιστό. Ωστόσο, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για να παράγει κολλαγόνο.
6. Όσπρια
Τα φυτά δεν περιέχουν κολλαγόνο. Περιέχουν όμως τα δομικά του στοιχεία, όπως αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, μέταλλα απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου. Προτιμήστε τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές.
7. Σόγια
Η σόγια είναι όσπριο, αλλά σε αντίθεση με πολλά άλλα, παρέχει πλήρη πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου. Προϊόντα σόγιας είναι το τόφου, το τέμπε, το γάλα σόγιας, το μίσο και ενταμάμε.
8. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αμινοξέα και βιταμίνη C, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συστήνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σπανάκι, λαχανίδα (kale), λάχανο collard, νεροκάρδαμο και σέσκουλα είναι ορισμένες εξαιρετικές επιλογές.
9. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ κ.α.) είναι πλούσια σε βιταμίνη C, απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου. Έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσει και την επούλωση τραυμάτων, λόγω μειωμένης παραγωγής κολλαγόνου.
10. Μούρα
Πολλά μούρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, όπως: Φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να επιδιορθώσει βλάβες.
11. Πιπεριές
Όπως τα εσπεριδοειδή και τα μούρα, έτσι και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, που είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Οι κόκκινες, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με τις πράσινες.
12. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεσαίο ακτινίδιο καλύπτει πάνω από το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
