Ορισμένα καθημερινά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα και να αποτρέψουν τις γνωστές αιχμές σακχάρου.
Η γλυκόζη αίματος αντιστοιχεί στο επίπεδο γλυκόζης που βρίσκεται στο αίμα. Αυτή η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, αλλά όταν αυξάνεται πολύ γρήγορα ύστερα από ένα γεύμα, μιλάμε για αιχμή γλυκόζης. Μπορεί να εμφανιστούν ξαφνική κόπωση, αίσθημα πείνας, δυσκολίες συγκέντρωσης ή αποθήκευση λίπους. Μακροπρόθεσμα, οι επαναλαμβανόμενες αιχμές προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.
Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια επίδραση στη γλυκόζη αίματος. Ορισμένα, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες ή φτωχά σε φυτικές ίνες, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Άλλα, αντιθέτως, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και συμβάλλουν σε πιο σταθερή γλυκόζη αίματος.
Για να εντοπίσει αυτά τα καθημερινά «συμμαχικά» τρόφιμα, το αμερικανικό μέσο SheFinds ρώτησε δύο ειδικούς: Τη δρ. Sarah Bonza, ιατρό με ειδίκευση στη μεταβολική υγεία, και την Krutika Nanavati, διαιτολόγο-διατροφολόγο. Μαζί, εντόπισαν επτά απλά και προσιτά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν φυσικά στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, χωρίς αυστηρές δίαιτες ή στέρηση.
1. Συχνά αποφεύγονται επειδή έχουν ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάσιους παραμένουν ενδιαφέροντα όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Προσφέρουν καλά λιπαρά, μαγνήσιο και πρωτεΐνες , θρεπτικά συστατικά ουσιώδη για τον μεταβολισμό της γλυκόζης. «Τα κάσιους βοηθούν στον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης», εξηγεί η δρ. Sarah Bonza.
2. Πλούσια σε ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα καρύδια συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, ενός παράγοντα στενά συνδεδεμένου με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προσθέτοντάς τα σε σαλάτες ή στο πρωινό, υποστηρίζεται η μεταβολική υγεία. «Τα καρύδια βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου και μειώνουν τη φλεγμονή», τονίζει η δρ. Bonza.
3. Σύμφωνα με την Krutika Nanavati, «τα όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι φακές, σταθεροποιούν τη γλυκόζη αίματος επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων». Αληθινά αστέρια των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι φακές είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.
Επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα.
4. Ναι, τα smoothie bowls μπορούν να είναι συμβατά με σταθερή γλυκόζη αίματος… αρκεί να είναι καλά συνθεμένα. Η προσθήκη πρωτεϊνών και φυτικών ινών είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί το «εφέ ζάχαρης».
«Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ τα φρούτα προσφέρουν ίνες και θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος δρ. Sharmela Devi G, που συνιστά την προσθήκη γιαουρτιού ελληνικού τύπου, πρωτεϊνικής σκόνης, σπόρων ή ξηρών καρπών.
5. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες, το cottage cheese επιβραδύνει την πέψη όταν συνδυάζεται με φρούτα πλούσια σε ίνες. Ιδανική επιλογή για επιδόρπιο ή ισορροπημένο σνακ.
«Συνδυασμένο με φρούτα, προσφέρει καλή ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης και φυτικών ινών», σημειώνει η Devi.
6. Πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες σε σχέση με το συνηθισμένο γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και στη σταθεροποίηση της γλυκόζης, ειδικά όταν είναι απλό και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
«Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης και μειώνει την πείνα», υπενθυμίζει η Krutika Nanavati.
«Τα κόκκινα φρούτα είναι εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση υγιούς γλυκόζης αίματος», καταλήγει η Nanavati. Μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα είναι φυσικά φτωχά σε ζάχαρη και πλούσια σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.
