Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, τις ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Σύμφωνα με ειδικούς στο Health, η αντιοξειδωτική ικανότητα του πράσινου τσαγιού κυμαίνεται περίπου από 570 έως 2.620 μικρομόρια ανά 100 χιλιοστόλιτρα. Οπότε δικαιολογημένα συχνά παρουσιάζεται ως συνώνυμο της «αντιοξειδωτικής προστασίας».
Όμως δεν είναι το μόνο. Στην καθημερινή μας διατροφή υπάρχουν τροφές και ροφήματα που όχι μόνο το συναγωνίζονται, αλλά σε αρκετές περιπτώσεις το ξεπερνούν ξεκάθαρα σε αντιοξειδωτική ικανότητα.
Από φρούτα και λαχανικά μέχρι μπαχαρικά, σπόρους και καφέ, οι επιλογές είναι περισσότερες απ’ όσες φαντάζεστε…
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, C και E, το μέταλλο σελήνιο και ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπαχαρικά και βότανα. Μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφθεί πάνω από 8.000 τύποι πολυφαινολών. Πολλές από αυτές έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, της φλεγμονής και των ασθενειών.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Κορυφαίες τροφές σε αντιοξειδωτικά
Παρότι η ποσότητα των αντιοξειδωτικών μιας τροφής μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας, αποθήκευσης ή μαγειρέματος, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μαζί με το πράσινο τσάι πραγματικά ξεχωρίζουν…
1. Μούρα
Τα μούρα αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Πολλά από αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ανάμεικτων μούρων προσφέρει 26 mg βιταμίνης C, δηλαδή περίπου το 29% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο πολυφαινόλης και φυτικής χρωστικής που τους δίνει τα κόκκινα, μωβ και μπλε χρώματά τους. Η αντιοξειδωτική τους ικανότητα κυμαίνεται περίπου από 2.100 έως πάνω από 15.000 μικρομόρια ανά 100 γραμμάρια. Μερικά από τα μούρα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα είναι:
- Αρόνια
- Βατόμουρα
- Μαύρα φραγκοστάφυλα
- Μαύρα σμέουρα
- Κράνμπερι
- blueberries
- Φράουλες
- Κόκκινα σμέουρα
2. Λαχανίδα (kale)
Τα λαχανικά αποτελούν γενικά καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Σε μελέτη που εξέτασε 303 λαχανικά και προϊόντα λαχανικών, η μέση αντιοξειδωτική ικανότητα ήταν περίπου 800 μικρομόρια ανά 100 γραμμάρια.
Η σγουρή λαχανίδα (kale) ξεχώρισε με αντιοξειδωτική ικανότητα περίπου 2.800 μικρομόρια ανά 100 γραμμάρια. Είναι πλούσια σε βιταμίνες A και C και περιέχει επίσης πολυφαινόλες. Άλλα λαχανικά με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα είναι οι αγκινάρες, οι κόκκινες καυτερές πιπεριές και οι πράσινες καυτερές πιπεριές.
3. Κακάο
Η σκόνη κακάο έχει περίπου 636 μικρομόρια αντιοξειδωτικής ικανότητας ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι η σοκολάτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει και περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων κακάο πλούσιου σε πολυφαινόλες βοήθησε στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την καρδιακή υγεία. Άλλη μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι άτομα που κατανάλωναν κακάο τακτικά είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
4. Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά προέρχονται από σπόρους, φλοιό, ρίζες ή φύλλα φυτών. Αυτά τα μέρη είναι φυσικά πλούσια σε πολυφαινόλες. Μελέτη του 2024 εξέτασε 425 μπαχαρικά και βότανα.
Το γαρίφαλο είχε την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα, ακολουθούμενο από τη μέντα, το μπαχάρι, την κανέλα, τη ρίγανη, το θυμάρι, το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, τον κρόκο και το εστραγκόν. Η αντιοξειδωτική τους ικανότητα κυμάνθηκε από 440 έως 2.770 μικρομόρια ανά γραμμάριο.
5. Σπόροι
Οι σπόροι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A και E και είναι επίσης πλούσιοι σε πολυφαινόλες.
Μελέτη του 2020 εξέτασε την αντιοξειδωτική ικανότητα πέντε διαφορετικών σπόρων. Οι ηλιόσποροι είχαν την υψηλότερη, ακολουθούμενοι από τον λιναρόσπορο, το σουσάμι, τον παπαρουνόσπορο και τους σπόρους κάνναβης.
Η αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα ήταν:
- Ηλιόσπορος: 450 μmol/g
- Λιναρόσπορος: 210 μmol/g
- Σουσάμι: 80 μmol/g
- Παπαρουνόσπορος: 50 μmol/g
- Σπόρος κάνναβης: 30 μmol/g
Άλλη μελέτη έδειξε ότι τα φύτρα σπόρων έχουν ακόμη υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Για παράδειγμα η διαδικασία στους σπόρους chia αυξάνει κατά περίπου 87–105% την αντιοξειδωτική τους ικανότητα μετά από τέσσερις ημέρες.
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Μελέτη του 2025 έδειξε ότι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων ή περισσότερων αμυγδάλων ημερησίως μπορεί να μειώσει δείκτες οξειδωτικού στρες στο αίμα και να αυξήσει τη δραστηριότητα αντιοξειδωτικών ενζύμων που προστατεύουν τα κύτταρα.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Η αντιοξειδωτική ικανότητα των ξηρών καρπών ποικίλει. Για παράδειγμα στα καρύδια είναι 219 μmol/g και στα κάστανα 57 μmol/g
Ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια Βραζιλίας, είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη E. Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι επίσης πολύ πλούσια σε σελήνιο.
7. Καφές
Ο καφές είναι ένα από τα ροφήματα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει περίπου 75 έως 172 μικρομόρια αντιοξειδωτικής ικανότητας ανά γραμμάριο αλεσμένου καφέ.
Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών επηρεάζεται από το είδος του κόκκου, τον τρόπο καβουρδίσματος και τη μέθοδο παρασκευής. Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι ο καφές Aeropress είχε την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Ακολουθούσαν ο καφές φίλτρου, ο pour-over, ο espresso και ο γαλλικός καφές.
