Από μπάρες και παγωτά μέχρι ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όλοι προσπαθούν να προσθέσουν όσο το δυνατόν περισσότερη στη διατροφή τους. Όμως με τόσο θόρυβο γύρω από αυτό το μακροθρεπτικό στοιχείο, γίνεται δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς την αλήθεια από τους μύθους.
Ποιες είναι οι επίσημες συστάσεις; Είναι όντως βλαβερή για τα νεφρά ή τα οστά μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη; Είναι απαραίτητο να φας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Ακολουθούν οι 8 πιο συχνοί μύθοι για την πρωτεΐνη και αλήθειες που τους διαψεύδουν, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Health…
Μύθος #1: Μπορείς να απορροφήσεις μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα
Πολλοί πιστεύουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά. Όμως μελέτη του 2023 έδειξε ότι δόση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης προκάλεσε πιο έντονη και διαρκή αναβολική απόκριση (δηλαδή αποκατάσταση και ανάπτυξη μυϊκού ιστού) από μια δόση 25 γραμμαρίων.
Το σώμα μπορεί να διαχειριστεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, ειδικά σε περιόδους αυξημένης φυσικής ή μεταβολικής καταπόνησης. Σημειώνεται πως τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιούνται μόνο για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τη ρύθμιση ορμονών, παραγωγή ενζύμων, επιδιόρθωση ιστών και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Άρα, δεν χρειάζεται να περιορίζεις τη λήψη σου στα 30 γραμμάρια ανά γεύμα.
Μύθος #2: Οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη
Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι οι νεότεροι. Με την ηλικία χάνεται μυϊκή μάζα και το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην αξιοποίηση της πρωτεΐνης — φαινόμενο που ονομάζεται «αναβολική αντίσταση». Οι ειδικοί συνιστούν στους άνω των 65 να καταναλώνουν 1,0 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ όσοι κάνουν προπόνηση αντίστασης ίσως χρειάζονται ακόμα περισσότερη.
Μύθος #3: Πρέπει να φας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση
Παρότι ένα μεταπροπονητικό γεύμα με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή ανάπτυξη, το σημαντικότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ακριβής χρονική στιγμή δεν είναι καθοριστική για τους περισσότερους.
Οι ειδικοί προτείνουν συνολική πρόσληψη 1,6 έως 3,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις. Επίσης, καλό είναι να κατανέμεται η πρωτεΐνη ομοιόμορφα στα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Μύθος #4: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κακή για τα νεφρά
Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης παράγει περισσότερα άχρηστα προϊόντα μεταβολισμού, τα οποία φιλτράρονται από τα νεφρά, αλλά αυτό δεν βλάπτει τα νεφρά σε υγιή άτομα. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και κατανάλωση πέντε φορές πάνω από τη ποσότητα που συστήνεται είναι ασφαλής για την υγεία των νεφρών.
Ωστόσο, άτομα με ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο πρέπει να περιορίσουν την πρωτεΐνη, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Μύθος #5: Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι ο στόχος
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για την πρωτεΐνη (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για την αποφυγή μυϊκής απώλειας, όχι η ιδανική. Οι περισσότεροι χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν καλή υγεία και μυϊκή μάζα. Ιδιαίτερα όσοι ασκούνται τακτικά χρειάζονται 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως — ή και περισσότερο αν έχουν στόχο την ανάπτυξη μυών.
Μύθος #6: Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μόνο από κρέας
Αν και τα φυτικά τρόφιμα συχνά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου αποκλειστικά με φυτικές πρωτεΐνες, αρκεί να καταναλώνεις ποικιλία.
Εξαιρετικές πηγές είναι τα ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια. Ωστόσο, οι φυτοφάγοι ίσως χρειαστεί να καταναλώνουν 20–40% περισσότερη πρωτεΐνη για να πετύχουν την ίδια αναβολική απόκριση με την ζωική. Μια ακόμη ιδανική φυτική τροφή είναι το τόφου, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Μύθος #7: Η πολλή πρωτεΐνη βλάπτει τα οστά
Κάποτε πίστευαν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί απώλεια ασβεστίου, αλλά αυτό έχει καταρριφθεί. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών – αποτελεί περίπου το 50% του όγκου τους και το 1/3 της μάζας τους. Η ανεπαρκής πρόσληψη συνδέεται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το RDA φαίνεται να προστατεύει τα οστά.
Μύθος #8: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική μόνο για όσους γυμνάζονται
Αν και οι αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για όλους — ανεξαρτήτως φυσικής δραστηριότητας. Βοηθά στον κορεσμό, τη διαχείριση βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων και τη δομή των οργάνων. Ακόμα και για όσους δεν γυμνάζονται, η ποσότητα που προτείνεται είναι 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Διαλύστε τους μύθους, στηρίξτε το σώμα σας
Με τόση παραπληροφόρηση γύρω από την πρωτεΐνη, είναι εύκολο να μπερδευτεί κανείς. Καταρρίπτοντας τους διαδεδομένους μύθους, μπορούμε να πάρουμε πιο σωστές αποφάσεις και να χτίσουμε μια διατροφή που πραγματικά εξυπηρετεί τις ανάγκες και τους στόχους μας.
