8 μη γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Δεν χρειάζεται να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή να φάτε πολύ τυρί για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σας.

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.

Όλοι γνωρίζουμε πως είναι απαραίτητο για την υποστήριξη της υγείας των δοντιών και των οστών. Όμως, το ασβέστιο κάνει πολλά περισσότερα για εμάς: παίζει ενεργό ρόλο στη νευρική λειτουργία, στην πήξη του αίματος, στη συστολή των μυών και σε άλλες λειτουργίες του σώματος. Προστατεύει επίσης από την οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα οστά που τείνει να αναπτύσσεται με την ηλικία.

Το ασβέστιο δεν παράγεται από το σώμα. Ως εκ τούτου μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής.

Κι ενώ μεγαλώσαμε νομίζοντας ότι πρέπει να πίνουμε καθημερινά ένα ποτήρι γάλα ή να τρώμε πολύ τυρί για να πάρουμε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα μας, αυτό μάλλον απέχει από την πραγματικότητα.

Το ασβέστιο δεν είναι μόνο στα γαλακτοκομικά

Ενώ τα γαλακτοκομικά είναι συνήθως τα πρώτα που έρχονται στο μυαλό μας όταν προσπαθούμε ν’ αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ορισμένες έχουν φυσικό ασβέστιο, ενώ άλλες έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργικά στα γαλακτοκομικά ή είστε vegan.

Δείτε 8 μη γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

1. Θαλασσινά

Συγκεκριμένα, τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένης της σαρδέλας και του σολομού με τα κόκκαλα, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές ασβεστίου. Μία κονσέρβα σαρδέλας 105 γραμμαρίων περιέχει 351 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Μια κονσέρβα σολομού 85 γραμμαρίων με τα οστά περιέχει 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Εκτός από το ασβέστιο, ο σολομός είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Παρέχει επίσης άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή για την καρδιά και είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης.

Οι γαρίδες είναι μια άλλη καλή επιλογή. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 77 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και είναι επίσης μια άπαχη πρωτεΐνη.

2. Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πολλά είδη τροφίμων είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά συνήθως βρίσκονται στην κορυφή αυτής της λίστας. Ανάλογα με τα δημητριακά, μπορεί να λαμβάνετε πάνω από 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 3/4 έως 1 φλιτζάνι.

Ένα άλλο βασικό πρωινό – ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού – μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την ημερήσια απαίτησή σας σε ασβέστιο. Αυτοί οι χυμοί τυπικά περιέχουν 350 έως 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1 φλιτζάνι.

3. Φυτικά γάλατα

Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα όπως από βρώμη και αμύγδαλο είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτά τα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν 100 έως 300 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 226 γραμμαρίων.

Και ενώ είναι τεχνικά γαλακτοκομικά, το γάλα Α2 (περιέχει μόνο την μορφή Α2 της βήτα-καζεΐνης) ή το γάλα που περιέχει μόνο πρωτεΐνες Α2 και όχι ένα μείγμα πρωτεϊνών Α1 και Α2 όπως συμβαίνει τυπικά με το αγελαδινό γάλα, έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο εύπεπτο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

4. Φυλλώδη λαχανικά

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μια υγιεινή ένταξη σε οποιαδήποτε δίαιτα επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται για τη διατήρηση της καλής υγείας. Αλλά αυτό που μπορεί να είναι λιγότερο προφανές είναι ότι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Αναζητείστε:

• Λαχανίδες – Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες λαχανίδες περιέχει 134 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
• Λάχανο – Το μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 47 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι.
• Σπανάκι – Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 240 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
• Μπάμιες – Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες περιέχει 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
• Μπρόκολο – Αν και το μπρόκολο δεν θεωρείται «φυλλώδες» λαχανικό, αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου και φυτικών ινών. Το μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 31 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι.

5. Φασόλια

Τα φασόλια είναι καλά για την καρδιά σας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ακόμη, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

• Τα μαγειρεμένα φασόλια σόγιας παρέχουν 261 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1 φλιτζάνι.
• Τα μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 81 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι.
• Τα μαγειρεμένα φασόλια πίντο παρέχουν 39 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι.
• Τα μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια προσφέρουν 25 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι.

6. Tofu

Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, πολλές μάρκες τόφου κατασκευάζονται με προσθήκη θειικού ασβεστίου, το οποίο αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Μισό φλιτζάνι ακατέργαστο tofu που έχει παρασκευαστεί με θειικό ασβέστιο περιέχει 434 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

7. Φρούτα

Ορισμένα είδη φρούτων μπορούν επίσης να παρέχουν πολύ ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα μεσαίο πορτοκάλι περιέχει 60 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι συχνά ακόμη καλύτερη πηγή ασβεστίου. Για παράδειγμα, τα ξερά σύκα περιέχουν 61 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/4 φλιτζάνι.

8. Σπόροι σουσαμιού

Αυτά τα μικροσκοπικά σποράκια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. 1/4 φλιτζάνι από αυτούς τους μπεζ σπόρους περιέχει 351 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο είναι αρκετό;

Οι ημερήσιες συστάσεις ασβεστίου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, με βάση τις διαφορετικές ανάγκες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

• Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 9 έως 18 ετών έχουν τις υψηλότερες απαιτήσεις: 1.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
• Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ειδικά οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι και τυρί) καθημερινά μπορούν να σας προσφέρουν περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, παρέχοντάς σας παράλληλα 13 βασικά θρεπτικά συστατικά. Αλλά μπορείτε να πετύχετε αυτό το στόχο και με πολλά μη γαλακτοκομικά τρόφιμα, από αυτά που ήδη αναφέραμε. Επιπλέον, μερικά από αυτά θα συνεισφέρουν επίσης στις ημερήσιες ανάγκες σας για βιταμίνη C και φυτικές ίνες.

Πώς να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου;

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα ασβεστίου σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.

Πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπλήρωμα ασβεστίου είναι απαραίτητο να καθορίσετε εάν έχετε έλλειψη. Εάν δεν είστε σε θέση να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Εάν το κάνετε αυτό, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη εάν λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D επειδή αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Η συμπλήρωση και των δύο μπορεί να είναι χρήσιμη.

Η βιταμίνη D υπάρχει επίσης σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και των κρόκων αυγών. Το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Πηγή: vita.gr