Ο ύπνος είναι σημαντικό συστατικό της καλής υγείας. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες 18-60 ετών να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ καθώς οι λίγες ώρες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων ακόμα και θανάτου.
Όμως για αρκετούς ανθρώπους οι 7 ώρες ύπνου δεν είναι πάντα εφικτές. Υπάρχει παρόλα αυτά μια ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν με φυσικό τρόπο να κοιμηθείτε σύμφωνα με το healthline.
Χυμός κεράσι
Η περιεκτικότητα των κερασιών σε τρυπτοφάνη πιστεύεται ότι είναι ένας λόγος που αυτά τα φρούτα βοηθούν στον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της ορμόνης μελατονίνης, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του πότε κοιμάστε και πότε ξυπνάτε.
Παρόλο που τόσο οι γλυκές όσο και οι ξινές ποικιλίες κερασιών περιέχουν μελατονίνη, οι ξινές ποικιλίες περιέχουν περισσότερο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ξινά κεράσια Montmorency μπορεί να έχουν έως και έξι φορές περισσότερη μελατονίνη από τα γλυκά κεράσια Balaton. Μελέτη σε 30 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση ενός προϊόντος με βάση το κεράσι δύο φορές την ημέρα βελτίωσε τη νυχτερινή ανάπαυση, μείωσε τον αριθμό των νυχτερινών αφυπνίσεων και οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης στα ούρα. Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών (480 ml) χυμού κερασιού κάθε μέρα για 2 εβδομάδες αύξησε το συνολικό χρόνο ύπνου κατά 84 λεπτά και βοήθησε στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αϋπνίας σε ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Χαμομήλι
Το χαμομήλι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από τα συμπτώματα του κρυολογήματος, της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της υγείας του δέρματος. Μελέτη σε 60 ενήλικες μεγάλης ηλικίας έδειξε ότι η λήψη 400mg εκχυλίσματος χαμομηλιού για 28 συνεχόμενες ημέρες βελτίωσε με ασφάλεια την ποιότητα του ύπνου.
Άλλη μελέτη σε 80 γυναίκες έδειξε ότι οι παρενέργειες της έλλειψης ύπνου στο σώμα βελτιώθηκαν σημαντικά με καθημερινή κατανάλωση χαμομηλιού για δύο εβδομάδες. Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την αϋπνία και να βελτιώσει τον ύπνο αν και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα.
Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα είναι ένα αγχολυτικό βότανο που παράγει η φύση και μπορεί να ευνοήσει τον ύπνο. Μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι το 30% που έλαβαν μια κάψουλα 530 mg βαλεριάνας δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες ανέφεραν βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου.
Ενώ ένα μεγάλο μέρος των ερευνών δείχνει ότι η βαλεριάνα μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία, οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τη δοσολογία και τα θεραπευτικά σχήματα. Η βαλεριάνα δεν μεταβάλλει τον κιρκάδιο ρυθμό – το καθημερινό μοτίβο του σώματός σας που αποφασίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε. Ωστόσο, μια μελέτη παρατήρησε ότι οι μεγάλες δόσεις αύξησαν τα επίπεδα άγχους.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν στις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και στα παιδιά κάτω των 3 ετών, να αποφεύγουν τη βαλεριάνα. Η ρίζα της δεν πρέπει να αναμειγνύεται ποτέ με αλκοόλ ή φάρμακα όπως βαρβιτουρικά.
Τσάι μέντας
Η μέντα, που είναι γνωστή για τις μαγειρικές της χρήσεις, χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια και στην ιατρική. Το τσάι της πιστεύεται ότι έχει αντιιικές, αντιμικροβιακές, ακόμη και αντιαλλεργικές ιδιότητες. Η μέντα μπορεί επίσης να βοηθήσει σε γαστρεντερικές παθήσεις όπως η δυσπεψία και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αν και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση από τις στομαχικές διαταραχές τα βράδια, χρειάζονται περισσότερες κλινικές δοκιμές στο τσάι μέντας για να καθοριστεί πώς επηρεάζει άμεσα τον ύπνο.
Το τσάι μέντας είναι γενικά ασφαλές, αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τη δυσπεψία και τον διαβήτη αναφέρει το healthline. Εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πιείτε τσάι μέντας ή χρησιμοποιήσετε έλαιο.
Ζεστό γάλα
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη που αυξάνει φυσικά τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή γνωστό για την ευτυχία και την ευεξία, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη μελατονίνη που μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο.
Είναι πιθανό ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος πριν από τον ύπνο είναι απλώς ένα καταπραϋντικό «τελετουργικό» που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για να ξεκουραστείτε. Αν θέλετε να δοκιμάσετε το ζεστό γάλα, απλά επιλέξτε το αγαπημένο σας γάλα και αφήστε το να σιγοβράσει σε χαμηλή θερμοκρασία για μερικά λεπτά.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια κρεμώδης εναλλακτική λύση του αγελαδινού. Σε μια μελέτη σε 75 άτομα με χρόνια αϋπνία, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου μετά την χορήγηση 3 σταγόνων καθαρού αμυγδαλέλαιου κάθε βράδυ για 30 ημέρες.
Σε άλλη μελέτη σε 442 φοιτητές πανεπιστημίου, ο αριθμός των συμμετεχόντων που ανέφεραν αϋπνία μειώθηκε κατά 8,4% μετά την κατανάλωση 10 αμυγδάλων καθημερινά για 2 εβδομάδες.
Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από ολόκληρα αμύγδαλα, μπορεί επίσης να προάγει τον καλό ύπνο. Το γάλα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε ορμόνες και μέταλλα που προάγουν τον ύπνο, όπως η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη και το μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει σχεδόν 17 mg μαγνησίου.
Όσοι έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς πρέπει να μην το καταναλώσουν.
Smoothie με μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Οι μπανάνες είναι ένα τρόφιμο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, μελατονίνη και κάλιο. Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα που χαλαρώνουν τους μύες σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας.
Συνδυάζοντας μπανάνες και γάλα αμυγδάλου σε ένα smoothie, μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια ισχυρή δόση τρυπτοφάνης και μελατονίνης.
Πώς να το φτιάξετε
- 1 μπανάνα
- 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα αμυγδάλου
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
- 1/2 φλιτζάνι πάγο
Πηγή: Newsbeast.gr
