Η απώλεια βάρους κυριαρχεί στον δημόσιο διάλογο και συχνά παρουσιάζεται ως ζήτημα προσωπικής ευθύνης. Όμως, όπως επισημαίνει η ειδικός στη διατροφή Rachel Woods με σχεδόν 15 χρόνια εμπειρίας στην έρευνα για την υγεία και τη διατροφή, το βάρος αντιμετωπίζεται διαφορετικά από σχεδόν κάθε άλλο ζήτημα υγείας. Παρακάτω συνοψίζονται πέντε βασικά σημεία που, σύμφωνα με την ίδια, θα έπρεπε να γίνονται πιο κατανοητά και ευρύτερα αποδεκτά, μαζί με τις έρευνες, τις δηλώσεις και τις λεπτομέρειες που τα συνοδεύουν.
Η ειδικός ξεκινάει υπενθυμίζοντας ότι άνθρωποι κατηγορούνται συστηματικά για το μέγεθος του σώματός τους, παρόλο που υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι το σωματικό βάρος διαμορφώνεται από σύνθετο μείγμα γενετικής, βιολογίας, περιβάλλοντος και κοινωνικοοικονομικών παραγόντων. Η περιορισμένη πρόσβαση σε οικονομικά προσιτά υγιεινά τρόφιμα, η έλλειψη ασφαλών χώρων άσκησης, οι πολλές ώρες εργασίας και το χρόνιο στρες (όλα πιο συνηθισμένα σε μειονεκτούσες περιοχές) καθιστούν τη διατήρηση υγιούς βάρους πολύ πιο δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Ακολουθούν τα πέντε σημεία, αναλυτικά.
1. Η απώλεια βάρους πηγαίνει ενάντια στη βιολογία μας
Σύμφωνα με την ειδικό, οι τρέχουσες προσεγγίσεις, οι οποίες συχνά εστιάζουν στην «προσωπική ευθύνη», δεν αποδίδουν. Ακόμη και όταν οι μέθοδοι απώλειας βάρους φαίνονται επιτυχημένες βραχυπρόθεσμα, τα αποτελέσματα συχνά δεν διατηρούνται: έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος τελικά το ξαναπαίρνουν, και οι πιθανότητες να φτάσει και να διατηρήσει κάποιος με παχυσαρκία ένα «φυσιολογικό» βάρος παραμένουν πολύ χαμηλές.
Ο λόγος εν μέρει βρίσκεται στη βιολογία: όταν μειώνουμε την πρόσληψη ενέργειας και χάνουμε βάρος, ο οργανισμός αντιδρά με αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν μεταβολική προσαρμογή, δηλαδή ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται και μεταβάλλονται οι ορμόνες της πείνας (π.χ. αυξάνεται η γκρελίνη), γεγονός που ενθαρρύνει την επανατροφοδότηση και την επαναπρόσληψη βάρους.
Αυτή η φυσιολογική αντίδραση είχε εξελικτικό νόημα σε περιόδους όπου οι προγονοί μας (κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες) λειτουργούσαν διαφορετικά, μιας και η διαθεσιμότητα τροφής ήταν μεταβλητή. Σήμερα, όμως, σε έναν κόσμο όπου τα υψηλής θερμιδικής αξίας, πολύ επεξεργασμένα και φθηνά τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα, οι ίδιες εγγενείς «μηχανές επιβίωσης» διευκολύνουν την αύξηση βάρους και δυσχεραίνουν την απώλειά του.
Συμπέρασμα της ειδικού: «Αν έχετε παλέψει να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε, δεν είναι προσωπική αποτυχία αλλά μια προβλέψιμη φυσιολογική αντίδραση».
2. Δεν πρόκειται απλώς για θέληση
Είναι κοινή η εντύπωση ότι κάποιοι «έχουν θέληση» και άλλοι όχι, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:
Γενετική: καθορίζει, μεταξύ άλλων, πόσο γρήγορα «καίμε» ενέργεια, το αίσθημα πείνας και κορεσμού, και τάσεις για επιθυμία συγκεκριμένων τροφών. Ορισμένα γονίδια μπορεί να προκαλούν μεγαλύτερη όρεξη ή μεγαλύτερη επιθυμία για ενεργειακά «πυκνές» τροφές, κάνοντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Περιβαλλοντικοί και κοινωνικοοικονομικοί παράγοντες: διαθέσιμος χρόνος, εισόδημα, υποστήριξη για μαγείρεμα ή άσκηση, ποιότητα ύπνου, όλα επηρεάζουν τις συνήθειες που σχετίζονται με το βάρος.
Όταν αγνοούμε αυτές τις πολύπλοκες επιρροές και αποδίδουμε τα πάντα στην ατομική αυτοπειθαρχία, τροφοδοτούμε το στίγμα. Το στίγμα αυτό κάνει ανθρώπους να αισθάνονται ντροπιασμένοι, αυξάνει το άγχος, μειώνει την αυτοεκτίμηση και, ειρωνικά, όλα αυτά δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο την υιοθέτηση υγιεινών συμπεριφορών.
3. Οι θερμίδες δεν λένε όλη την αλήθεια
Η μέτρηση θερμίδων παραμένει η «προεπιλεγμένη» στρατηγική για πολλούς, αλλά στην πράξη το ζήτημα είναι πιο πολύπλοκο. Σημεία που επισημαίνει η ειδικός:
-Οι ενδείξεις θερμίδων στις ετικέτες τροφίμων είναι εκτιμήσεις και η πραγματική ενεργειακή ανάγκη κάθε ατόμου ποικίλλει από ημέρα σε ημέρα.
-Η ποσότητα ενέργειας που απορροφάμε μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, την πέψη και ακόμη περισσότερο τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.
-Η ιδέα «μια θερμίδα είναι απλώς μια θερμίδα» παραβλέπει ότι διαφορετικές τροφές επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους: ένα μπισκότο και ένα βραστό αυγό μπορεί να έχουν παρόμοιες θερμίδες, αλλά διαφέρουν ριζικά στην επίδραση στην πείνα, την πέψη και την σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα: το μπισκότο πιθανότατα προκαλεί ταχύτερη άνοδο και πτώση γλυκόζης, ενώ το αυγό δίνει μεγαλύτερο και πιο διαρκή κορεσμό και θρεπτική αξία.
Αυτές οι παρεξηγήσεις έχουν τροφοδοτήσει την άνοδο «διαίτων της μόδας», όπως αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά σε ροφήματα. Αν και τέτοιες προσεγγίσεις μπορεί να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μέσω δημιουργίας ελλείμματος θερμίδων, σπάνια είναι βιώσιμες και συχνά στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών.
Η ειδικός προτείνει αντ’ αυτού μια ρεαλιστική, μακροπρόθεσμη προσέγγιση: περισσότερες ολόκληρες τροφές, μείωση επεξεργασμένων προϊόντων, περιορισμός αλκοόλ και οικοδόμηση συνηθειών που υποστηρίζουν γενικότερη ευεξία.
4. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία, αλλά δεν είναι πανάκεια για απώλεια βάρους
Η κοινή πεποίθηση «όσο περισσότερο ασκούμαι τόσο περισσότερο θα χάσω βάρος» απλουστεύει υπερβολικά την πραγματικότητα. Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην εξοικονόμηση ενέργειας: μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορεί να κινηθούμε ασυνείδητα λιγότερο κατά την υπόλοιπη ημέρα ή να νιώσουμε αυξημένη όρεξη, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής που αντισταθμίζει τις θερμίδες που «κάηκαν».
Ερευνητικά, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη δεν αυξάνεται αναλογικά με την ποσότητα άσκησης. Το σώμα προσαρμόζεται, γίνεται πιο «αποδοτικό» και μειώνει την κατανάλωση ενέργειας σε άλλες δραστηριότητες. Αυτό καθιστά την προσπάθεια αποκλειστικά μέσω άσκησης για σημαντική απώλεια βάρους πιο δύσκολη από ό,τι πολλοί αναμένουν.
Παρ’ όλα αυτά, η άσκηση έχει σαφή και αναμφισβήτητα οφέλη: βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, την ψυχική ευεξία, διατηρεί και χτίζει μυϊκή μάζα, ενισχύει τη μεταβολική λειτουργία και την υγεία των οστών, και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Έτσι, ακόμα και όταν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αλλάζει δραματικά, η τακτική φυσική δραστηριότητα παραμένει ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
5. Η βελτίωση της υγείας δεν απαιτεί πάντα απώλεια βάρους
Δεν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος για να γίνετε πιο υγιείς. Παρά το ότι η στοχευμένη απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων νοσημάτων (π.χ. καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου), υπάρχει ισχυρή τεκμηρίωση ότι βελτιώσεις στη διατροφή και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά βιοχημικούς δείκτες υγείας (όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης και η ινσουλινική ευαισθησία) ακόμη και όταν το βάρος παραμένει ουσιαστικά σταθερό.
Γι’ αυτόν τον λόγο, η ειδικός καλεί σε αλλαγή εστίασης: αντί να κυνηγάμε έναν αριθμό στη ζυγαριά, είναι πιο παραγωγικό να αξιολογούμε και να ενισχύουμε συμπεριφορές, να τρέφουμε το σώμα μας καλύτερα, να κινούμαστε με τρόπους που μας αρέσουν, να φροντίζουμε τον ύπνο και να διαχειριζόμαστε το άγχος.
Το βάρος, καταλήγει, είναι μόνο ένα κομμάτι ενός πολύ μεγαλύτερου παζλ: η υγεία είναι πολυδιάστατη και απαιτεί ολοκληρωμένες, ρεαλιστικές και ανθρώπινες προσεγγίσεις που αναγνωρίζουν το βιολογικό, κοινωνικό και οικονομικό πλαίσιο μέσα στο οποίο ζουν οι άνθρωποι.
