Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης, ειδικά όταν μιλάμε για τη μείωση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης.
Ορισμένες τροφές έχουν αποδεδειγμένη δράση, γιατί περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν την καρδιά να λειτουργεί καλύτερα. Η βρόμη αναγνωρίζεται ως μια από τις κορυφαίες για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Όμως υπάρχουν και πολλές άλλες τροφές εξίσου αποτελεσματικές. Ειδικοί στο Health παρουσιάζουν επτά επιλογές που σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά στοιχεία μπορούν πραγματικά να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης…
1. Όσπρια
Τα φασόλια, η σόγια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα αράπικα φιστίκια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, αλλά και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί επίσης με μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
2. Λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωσή τους μειώνει την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μελέτη του 2020 έδειξε ότι τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη. Παράλληλα, τα λαχανικά μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Στόχος, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, είναι να προσθέτετε μία μερίδα λαχανικών στα περισσότερα γεύματα και σνακ.
3. Φρούτα
Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα μούρα, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή περιέχουν ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία βοηθά στη μείωση της παραγωγής της κακής χοληστερόλης (LDL) από το ήπαρ. Επίσης μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
4. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα δημοφιλές φρούτο, πλούσιο σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Μελέτη του 2020 έδειξε ότι άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα, στο πλαίσιο μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιά, είχαν χαμηλότερα επίπεδα LDL και συνολικής χοληστερόλης.
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε το αβοκάντο και το λάδι του ως εναλλακτικές λύσεις αντί για λιγότερο υγιεινά λιπαρά, όπως τα κορεσμένα από ζωικές πρωτεΐνες που έχουν συνδεθεί με αύξηση της χοληστερόλης.
5. Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς. Ο σολομός, η πέστροφα, η σαρδέλα, η ρέγκα και το σκουμπρί, αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μεταβολικού συνδρόμου.
Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι τα τηγανητά ψάρια δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη και η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και φυτικής πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς τακτικά φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με όσους τους καταναλώνουν σπάνια.
Τα καρύδια περιέχουν ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Ξεκινήστε να προσθέτετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους, καθώς η τακτική κατανάλωση δεν μειώνει μόνο τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά και τη φλεγμονή, προσφέροντας στον οργανισμό εξαιρετικά θρεπτικά στοιχεία.
7. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιεινό λιπαρό με πολλαπλά οφέλη. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί βάσει ερευνών ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Είναι επίσης καλή πηγή πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
