Αν ο στόχος είναι η μακροπρόθεσμη υγεία, η στρατηγική «κάνω τα πάντα λίγο» μπορεί να είναι πιο ισχυρή από τη μονοκαλλιέργεια ενός μόνο είδους άσκησης.
Η ιδέα ότι «κάθε κίνηση μετρά» παραμένει ο ακρογωνιαίος λίθος της δημόσιας υγείας, όμως νέα ευρήματα δείχνουν ότι το ερώτημα δεν είναι μόνο πόσο γυμνάζεσαι, αλλά και με πόση ποικιλία κινείσαι μέσα στην εβδομάδα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε προ ημερών στο BMJ Medicine υποστηρίζει ότι ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών φυσικής δραστηριότητας –από περπάτημα και τρέξιμο μέχρι κηπουρική και προπόνηση με αντιστάσεις– συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμη κι όταν λαμβάνεται υπόψη το συνολικό «ποσό» άσκησης.
Δεδομένα από δύο μακροχρόνιες μελέτες παρακολούθησης
Οι ερευνητές αξιοποίησαν δεδομένα από δύο εμβληματικές, μακροχρόνιες μελέτες παρακολούθησης στις ΗΠΑ, τη Nurses’ Health Study και τη Health Professionals Follow-Up Study, με επαναλαμβανόμενες καταγραφές δραστηριότητας σε ορίζοντα άνω των 30 ετών. Για την ανάλυση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας εξετάστηκαν πάνω από 111.000 συμμετέχοντες (περίπου 70.700 γυναίκες και 40.700 άνδρες), ενώ για την ανάλυση της «ποικιλίας» δραστηριοτήτων το δείγμα ήταν αντίστοιχου μεγέθους (70.725 γυναίκες και 40.648 άνδρες).
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο συχνά ασκούνταν εβδομαδιαία και τι είδους δραστηριότητες έκαναν: περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, κωπηλασία, τένις/σκουός/ρακέτες, βάρη, γιόγκα, αλλά και πιο «καθημερινές» μορφές κίνησης όπως κούρεμα γκαζόν, κηπουρική, σκάψιμο σε εξωτερικό χώρο και ανέβασμα σκάλας.
Τι είναι οι μονάδες MET
Για να συγκριθούν οι τόσο διαφορετικές δραστηριότητες μεταξύ τους, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μονάδες MET (metabolic equivalent of task), έναν δείκτη που αποτυπώνει την ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με την κατάσταση ηρεμίας, υπολογίζοντας εβδομαδιαία «MET-hours» με βάση τον χρόνο ανά δραστηριότητα και την αντίστοιχη τιμή MET.
Το κρίσιμο σημείο, σύμφωνα με τη μελέτη, είναι ότι οι συσχετίσεις δεν ήταν γραμμικές: το όφελος από την αύξηση της συνολικής δραστηριότητας φάνηκε να γίνεται επίπεδο μετά από περίπου 20 εβδομαδιαίες MET-hours, υποδεικνύοντας ένα πιθανό «βέλτιστο» επίπεδο πέρα από το οποίο η επιπλέον αύξηση δεν μεταφράζεται αναλογικά σε περαιτέρω μείωση κινδύνου.
Στο επίπεδο των επιμέρους δραστηριοτήτων, το περπάτημα αναδείχθηκε ως η πιο «αποδοτική» μεμονωμένη επιλογή ως προς τη συσχέτιση με χαμηλότερη θνησιμότητα: όσοι περπατούσαν περισσότερο (σε σύγκριση με όσους περπατούσαν λιγότερο) είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Η ανάβαση σκαλιών συνδέθηκε με περίπου 10% χαμηλότερο κίνδυνο, ένα εύρημα που ενισχύει τη λογική των μικρών, καθημερινών επιλογών κίνησης που «σπάνε» την ακινησία.
Τα αθλήματα ρακέτας όπως τένις και σκουός συσχετίστηκαν με 15% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ κωπηλασία ή καλλισθενική/ασκήσεις με το βάρος του σώματος με 14%. Η προπόνηση με αντιστάσεις/βάρη και το τρέξιμο εμφανίστηκαν στην ίδια κλίμακα συσχέτισης, περίπου 13% χαμηλότερος κίνδυνος. Στον αντίποδα, το ποδήλατο καταγράφηκε ως μία από τις λιγότερο «ισχυρές» συσχετίσεις, γύρω στο 4%, ενώ για το κολύμπι αναφέρεται ότι δεν παρουσίασε την ίδια σταθερή σύνδεση με μείωση του κινδύνου στην συγκεκριμένη ανάλυση.
Η έννοια της ποικιλίας
Το πιο ενδιαφέρον, ωστόσο, δεν είναι η «κατάταξη» των δραστηριοτήτων αλλά η έννοια της ποικιλίας. Εκείνοι που δήλωσαν ότι εντάσσουν στο πρόγραμμά τους το ευρύτερο φάσμα διαφορετικών δραστηριοτήτων είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, ακόμη και όταν οι ερευνητές προσαρμόσαν τα αποτελέσματα ώστε να συγκρίνουν ανθρώπους με παρόμοια συνολική ποσότητα άσκησης. Με άλλα λόγια, τα δεδομένα υποστηρίζουν ότι το να «μοιράζεις» την κίνηση σε περισσότερα είδη μπορεί να έχει πρόσθετο όφελος πέρα από το να κάνεις περισσότερη από την ίδια δραστηριότητα.
Παράλληλα, η μελέτη σκιαγραφεί ένα αναμενόμενο αλλά κρίσιμο προφίλ: οι πιο δραστήριοι συμμετέχοντες είχαν, συνολικά, λιγότερους παράγοντες κινδύνου όπως υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη, χαμηλότερο σωματικό βάρος, καλύτερες διατροφικές συνήθειες, χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και μεγαλύτερη κοινωνική ενσωμάτωση. Το σημείο αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί υπενθυμίζει ότι η φυσική δραστηριότητα σπάνια λειτουργεί απομονωμένα· συχνά αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου «πακέτου» συμπεριφορών που συνδέονται με καλύτερη υγεία.
Όπως συμβαίνει με κάθε παρατηρησιακή έρευνα, οι συγγραφείς είναι προσεκτικοί: δεν μπορούν να αποδείξουν αιτιότητα, μόνο συσχετίσεις. Επιπλέον, τα δεδομένα φυσικής δραστηριότητας ήταν αυτοαναφερόμενα (όχι με αντικειμενικές μετρήσεις τύπου wearable), οι τιμές MET αποδόθηκαν με παραδοχές για «ενεργή» συμμετοχή χωρίς λεπτομερή πληροφορία έντασης, ενώ η σύνθεση του δείγματος (κυρίως λευκοί συμμετέχοντες) περιορίζει σε κάποιο βαθμό τη γενικευσιμότητα.
Το πρακτικό συμπέρασμα, πάντως, είναι σαφές και προσγειωμένο: αν ο στόχος είναι η μακροπρόθεσμη υγεία, η στρατηγική «κάνω τα πάντα λίγο» μπορεί να είναι πιο ισχυρή από τη μονοκαλλιέργεια ενός μόνο είδους άσκησης. Περπάτημα ως σταθερή βάση, σκαλιά όποτε γίνεται, λίγη ενδυνάμωση, κάτι που ανεβάζει καρδιακό ρυθμό, και κάποιες δραστηριότητες καθημερινότητας που προσθέτουν κίνηση χωρίς να μοιάζουν «γυμναστήριο».
Και, με βάση τα ευρήματα, υπάρχει και ένα μήνυμα μέτρου: η σχέση οφέλους δεν ανεβαίνει επ’ άπειρον, αλλά φαίνεται να σταθεροποιείται μετά από ένα σημείο, κάτι που λειτουργεί ενθαρρυντικά για όσους προσπαθούν να χτίσουν ρουτίνα χωρίς υπερβολές.
Πηγή: iefimerida.gr
