Πρόκειται για ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού, από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση των ιστών μέχρι την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Η πρωτεΐνη έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, ιδιαίτερα όσων ασχολούνται με τη γυμναστική και τη διατροφή. Ωστόσο, δεν αποτελεί απλώς ένα δημοφιλές διατροφικό trend.
Σύμφωνα με το womenshealthmag: «Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τόσες πολλές σωματικές διεργασίες», όπως εξηγεί η διαιτολόγος Jessica Cording, RD, CDN, συγγραφέας του «The Little Book of Game-Changers». Μάλιστα, συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, βοηθά στην κατασκευή και διατήρηση των μυών και άλλων ιστών, υποστηρίζει τον συνδετικό ιστό και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού.
Το ερώτημα, βέβαια, είναι πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ο καθένας.
Οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται, μεταξύ άλλων, από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Ένας γενικός οδηγός που αναφέρεται από τους ειδικούς είναι περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με την πρόσληψη να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και όχι να συγκεντρώνεται μόνο στο βραδινό.
Κι αυτό γιατί το σώμα δεν αποθηκεύει την πρωτεΐνη όπως αποθηκεύει άλλα θρεπτικά συστατικά. Τη διασπά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών ή, όταν χρειάζεται, ως πηγή ενέργειας.
Πώς θα καταλάβετε αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη
1. Πεινάτε συνεχώς, ακόμη και μετά το γεύμα
Έχετε μόλις τελειώσει το φαγητό και λίγο αργότερα αισθάνεστε ξανά ότι χρειάζεστε ένα σνακ;
Η συνεχής πείνα είναι ένα από τα σημάδια που μπορεί να συνδέονται με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, επομένως ένα γεύμα που περιέχει πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να μην σας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες.
«Αν κάποιος πεινάει συνεχώς, θα ελέγχω πάντα για να βεβαιωθώ ότι έχει αρκετή πρωτεΐνη», αναφέρει η Cording.
Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι κάθε περίπτωση αυξημένης πείνας οφείλεται στην πρωτεΐνη. Η πείνα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ άλλων τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τη σωματική δραστηριότητα και τη σύσταση των γευμάτων.
2. Οι μικρές πληγές αργούν να επουλωθούν
Ένα ακόμη πιθανό σημάδι είναι η πιο αργή επούλωση κοψιμάτων και γρατζουνιών.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέου ιστού και κολλαγόνου, διαδικασίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του οργανισμού.
«Μερικές φορές, όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν επιδιορθώνεται τόσο καλά», εξηγεί η Cording.
Επομένως, εάν παρατηρείτε ότι μικροτραυματισμοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο για να επουλωθούν, η συνολική διατροφή σας αξίζει να εξεταστεί. Ωστόσο, η αργή επούλωση μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες και δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη έλλειψης πρωτεΐνης.
3. Δυσκολεύεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα
Η προπόνηση με βάρη αποτελεί βασικό εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί.
Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την κατασκευή και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επομένως, εάν γυμνάζεστε συστηματικά αλλά δεν βλέπετε την αναμενόμενη πρόοδο στη μυϊκή σας μάζα, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους παράγοντες που αξίζει να εξετάσετε.
Φυσικά, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από πολύ περισσότερα: το είδος και την ένταση της προπόνησης, τη συνολική διατροφή, την ενέργεια που προσλαμβάνετε, την ξεκούραση και άλλους παράγοντες.
Για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω των γευμάτων, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει πρακτική λύση. Δεν είναι, όμως, απαραίτητο για όλους, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
4. Παρατηρείτε τριχόπτωση χωρίς προφανή αιτία
Η σχέση ανάμεσα στην πρωτεΐνη και την υγεία των μαλλιών είναι πιο σύνθετη.
Ο δερματολόγος Gary Goldenberg, MD, επίκουρος κλινικός καθηγητής δερματολογίας στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Mount Sinai, εξηγεί ότι οι θύλακες των τριχών περνούν διαρκώς από διαφορετικές φάσεις ανάπτυξης, μετάβασης και ανάπαυσης.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να υποστηρίζεται αυτή η συνεχής διαδικασία. Όταν η διατροφή δεν παρέχει αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται να υποστηρίξει τη φυσιολογική ανάπτυξη νέων, υγιών τριχοθυλακίων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε τριχόπτωση οφείλεται σε διατροφική έλλειψη. Η τριχόπτωση μπορεί να συνδέεται με πολλές διαφορετικές αιτίες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να γίνει χρόνια.
Εάν λοιπόν η τριχόπτωση είναι έντονη ή επίμονη, χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό και όχι απλώς αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή.
5. Τα νύχια σας έχουν γίνει ξαφνικά εύθραυστα
Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, μια πρωτεΐνη που αποτελεί βασικό δομικό συστατικό τους.
Σύμφωνα με τον Goldenberg, ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή κερατίνης και να συμβάλει σε εύθραυστα ή ξηρά νύχια.
Ωστόσο, ούτε εδώ η πρωτεΐνη είναι ο μοναδικός παράγοντας. Η κατάσταση των νυχιών επηρεάζεται και από άλλα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων η βιοτίνη, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το ασβέστιο.
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει αυγά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και άλλες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές μπορεί να συμβάλει στη συνολική υγεία των νυχιών.
Πώς να αυξήσετε εύκολα την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η ιδέα ότι πρέπει να καταναλώνετε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να ακούγεται δύσκολη στην πράξη. Οι ειδικοί, ωστόσο, προτείνουν να γίνουν μικρές και σταδιακές αλλαγές.
Η Jessica Cording προτείνει να αυξήσετε την ποσότητα με τρόπους που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μεγαλύτερη μερίδα ελληνικού γιαουρτιού, να προσθέσετε cottage cheese στα αυγά ή να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, εφόσον αυτό ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες.
Ιδιαίτερη σημασία έχει και το πρωινό. Η διαιτολόγος Keri Gans, RDN, συγγραφέας του «The Small Change Diet», συνιστά να μην παραμελείται η πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα της ημέρας.
Καλές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν τα αυγά, το cottage cheese, το ελληνικό γιαούρτι, το τόφου ή ο καπνιστός σολομός.
Η πρωτεΐνη χρειάζεται ισορροπία
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, όμως η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο ένα μακροθρεπτικό συστατικό.
Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές και επηρεάζονται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική κατάσταση της υγείας. Τα σημάδια όπως η συνεχής πείνα, η δυσκολία στην ανάπτυξη μυών, η τριχόπτωση ή τα εύθραυστα νύχια μπορεί να έχουν πολλές αιτίες και δεν πρέπει να θεωρούνται αυτόματα ένδειξη έλλειψης πρωτεΐνης.
Το ζητούμενο είναι μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και ποικιλία τροφίμων, ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει συνολικά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
