Για να αυξήσετε τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα σας, αποφύγετε ορισμένους συνδυασμούς τροφίμων που εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο και καταναλώνετε περισσότερους συνδυασμούς τροφίμων που διευκολύνουν την απορρόφησή του.
Μήπως τα επίπεδα του σιδήρου σας είναι χαμηλά; Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα σωστά επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σώμα.
Όταν τα επίπεδα σιδήρου πέσουν χαμηλά, οι ιστοί σας δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο και αυτό μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, κόπωση και αναιμία. Εάν ο γιατρός σας έχει πει ότι έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω συμβουλές.
1. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Για να διατηρήσετε φυσιολογικά τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Η κύρια αιτία του χαμηλού σιδήρου είναι η κακή διατροφή. Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, μπορείτε να το βρείτε φυσικά στα τρόφιμα, τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά.
- Ο σίδηρος που βρίσκεται στα τρόφιμα με ζωική προέλευση είναι το είδος που απορροφά το σώμα σας πιο εύκολα. Η κύρια πηγή είναι το κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας).
- Ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτά απορροφάται πιο αργά, αλλά είναι εξίσου καλός για εσάς. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα καρύδια.
2. Αυξήστε την κατανάλωση βιταμίνης C
Προκειμένου ο σίδηρος να απορροφηθεί καλά, πρέπει να μετατραπεί σε φερριτίνη. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει μέσω του γαστρικού υγρού στο σώμα σας. Θα πρέπει να περιέχει υδροχλωρικό οξύ και βιταμίνη C. Συνεπώς, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όξινα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: τα λεμόνια, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο και οι πιπεριές είναι εξαιρετικές επιλογές.
Παρακαλείστε να σημειώσετε το παρακάτω: αν και η βιταμίνη C είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την απορρόφηση σιδήρου, πάρα πολύ από αυτή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε το πολύ δύο εσπεριδοειδή φρούτα την ημέρα.
3. Τρόφιμα που προκαλούν τη δυσαπορρόφηση του σιδήρου
Ακριβώς όπως υπάρχουν τρόφιμα που προκαλούν αύξηση των επιπέδων σιδήρου, υπάρχουν και άλλα που πρέπει να αποφύγετε.
Αυτά τα τρόφιμα είναι:
- Αβγά. Η φοσβιτίνη που περιέχουν αποτρέπει το σώμα σας από το να απορροφήσει τον φυτικό σίδηρο.
- Γάλα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου από ζωικά και φυτικά προϊόντα όταν καταναλώνετε περισσότερα από 300mg την ημέρα.
- Τσάι. Το οξαλικό σε αυτό επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτά. Δεν συνιστάται να πίνετε τσάι μαζί με τρόφιμα που περιέχουν πολύ σίδηρο.
- Σοκολάτα και καφές. Οι φαινολικές ενώσεις τους αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά.
- Ξηροί καρποί. Τα συστατικά που αυτά και άλλοι σπόροι περιέχουν ενεργούν ως ισχυροί παράγοντες δυσαπορρόφησης του σιδήρου και μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του κατά 50-65%.
Εάν ο γιατρός σας σας διαγνώσει αναιμία ή ανεπάρκεια σιδήρου, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτά τα τρόφιμα.
4. Συμπληρώματα σιδήρου
Εάν είστε έγκυος, συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου για να καλύψετε τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός σας και αυτές του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη ενός μωρού.
- Ανάλογα με το γιατί τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα.
- Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα σε όλες τις περιπτώσεις και δεν είναι όλα τα συμπληρώματα σωστά για όλους.
Αν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια σιδήρου και μετά από μερικούς μήνες ανακαλύψετε ότι είστε έγκυος, ενημερώστε το γιατρό σας για να κάνετε μια εξέταση αίματος. Στη συνέχεια, μπορούν να σας πουν εάν θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
5. Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες εκτελούν πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα σας, όπως είναι η ρύθμιση της πέψης, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και προστατεύοντάς σας από κάποιες χρόνιες ασθένειες, όπως αυτές των εντέρων και του στομάχου. Αν και η κατανάλωση ινών είναι σπουδαία για εσάς, η κατανάλωση πάρα πολλών ινών μπορεί να είναι αντιπαραγωγική όταν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας.
- Δεδομένου ότι είναι καθαρτικό, ο σίδηρος περνάει πιο γρήγορα από το πεπτικό σας σύστημα.
- Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται λιγότερος σίδηρος.
Σαλάτα για να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου
Αν και αυτές οι συμβουλές είναι μάλλον απλές, ίσως δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε να αυξάνετε τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα και διασκεδάστε το κάνοντας αλλαγές στη βασική συνταγή της.
Συστατικά
- Μπριζόλα ή άλλο κόκκινο κρέας (150 γρ.)
- 1 φλιτζάνι ωμή ρόκα, πλυμμένη (100 γρ.)
- 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι, πλυμμένο (100 γρ.)
- Φέτες από γκρέιπφρουτ, χωρίς τις φλούδες ή τους σπόρους
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι (για γεύση)
Παρασκευή
- Μαρινάρετε τη μπριζόλα ή το άλλο κόκκινο κρέας και ψήστε το.
- Κόψτε το κρέας στη σχάρα σε μπουκιές.
- Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το κρέας, τα λαχανικά και το γκρέιπφρουτ.
- Πασπαλίστε με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και καταναλώστε το αμέσως.
Πηγή:meygeia.gr
