Πριν προσθέσετε τις σωστές τροφές στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας, πρέπει να αποφεύγετε εκείνες που μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Η διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία της καρδιάς και η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Πριν προσθέσετε όμως τις σωστές τροφές στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας, πρέπει να αποφεύγετε εκείνες που μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
«Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερίνη μέσω της διατροφής είναι να σταματήσετε ή να μειώσετε την κατανάλωση τροφών που την αυξάνουν, όπως τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά», λέει η καρδιολόγος Tracy Paeschke στο Heart Health Prevention and Wellness.
«Επαρκείς ποσότητες τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών, ακόρεστα λιπαρά, τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και μια στοχευμένη διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνη», εξηγεί η διατροφολόγος Michelle Routhenstein.
Ποια είναι η πιο εύκολη τροφή που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερίνη;
Η Dr. Paeschke προτείνει ανάλατους ξηρούς καρπούς, με στόχο περίπου 1/3 του φλιτζανιού την ημέρα, όπως:
- καρύδια
- αμύγδαλα
- φιστίκια Αιγίνης
- κάσιους
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπιστώνει ότι οι ξηροί καρποί μειώνουν σταθερά τα επίπεδα:
- της συνολικής χοληστερόλης,
- της LDL χοληστερόλης («κακής» χοληστερόλης),
- των τριγλυκεριδίων,
- καθώς και της απολιποπρωτεΐνης Β, της πρωτεΐνης που αποτελεί βασικό συστατικό της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας.
«Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα», προσθέτει η Dr. Paeschke.
Αν ήδη τρώτε καθημερινά ξηρούς καρπούς…
Η Routhenstein προτείνει να προσθέσετε περισσότερες φακές στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερίνης.
«Οι φακές δεν είναι μόνο πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο, στοιχεία που υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση και το αγγειακό σύστημα», εξηγεί.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες τους μπορούν επίσης να δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στο έντερο, ώστε να αποβάλλονται σε μεγαλύτερη ποσότητα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής για την καρδιά διατροφής».
Μια άλλη μελέτη στο Nutrients διαπιστώνει ότι η καθημερινή κατανάλωση φακών μειώνει τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη.
Με πληροφορίες από Prevention
ΠΗΓΗ
