Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της πήξης του αίματος, της καρδιακής υγείας και της ενδοκρινολογικής λειτουργίας.
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής σας για να υποστηρίξετε αυτές τις λειτουργίες και να αποτρέψετε ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Ποιες οι κύριες λειτουργίες του ασβεστίου;
1. Υγεία και ανάπτυξη των οστών
Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο στα οστά και τα δόντια μας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός ισχυρού σκελετού (εφηβεία) και για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας άρα και της μηχανικής αντοχής του (μεγαλύτερες ηλικίες). Έλλειψη ασβεστίου οδηγεί σε οστεοπενία και τελικά σε οστεοπόρωση.
2. Μυϊκή λειτουργία
Το ασβέστιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη συστολή των μυών. Όταν ένας μυς χρειάζεται να συσπαστεί, απελευθερώνεται ασβέστιο, βοηθώντας τις μυϊκές ίνες να δημιουργήσουν κίνηση. Ανεπάρκειά του οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία και κράμπες.
3. Πήξη αίματος
Το ασβέστιο δρα στην ενεργοποίηση παραγόντων πήξης, βοηθώντας στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας όταν συμβαίνουν τραυματισμοί.
4. Μετάδοση νευρικών σημάτων
Τα ιόντα ασβεστίου είναι βασικοί παράγοντες στη μετάδοση σημάτων από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο. Βοηθούν στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικές ουσίες που μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων ή από τα νευρικά κύτταρα στους μύες. Επομένως, συμμετέχει στη μυοσκελετική κίνηση αλλά και στις πολύπλοκες λειτουργίες του εγκεφάλου όπως οι γνωστικές διεργασίες και η μνήμη.
5. Υγεία της καρδιάς
Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και διασφαλίζει ότι η καρδιά συστέλλεται και χαλαρώνει σωστά. Τα σωστά επίπεδα ασβεστίου επομένως υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό και λειτουργία.
6. Ενδοκρινολογική λειτουργία
Το ασβέστιο βοηθά στην έκκριση ορμονών και ενζύμων που είναι απαραίτητα για σχεδόν κάθε λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Αυτές οι ορμόνες και τα ένζυμα παίζουν ρόλο στην πέψη, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη ρύθμιση της αποθήκευσης λίπους.
Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες για ασβέστιο;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτές είναι 1.000-1.300 mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία.
Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη 0-6 μηνών: 200 mg/ημέρα
- Βρέφη 7-12 μηνών: 260 mg/ημέρα
- Παιδιά 1-3 ετών: 700 mg/ημέρα
- Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Παιδιά 9-13 ετών: 1.300 mg/ημέρα
- Έφηβοι 14-18 ετών: 1.300 mg/ημέρα
- Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg/ημέρα
- Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg/ημέρα
Σε ποιες τροφές συναντάμε το ασβέστιο;
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως η κύρια πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το μέταλλο, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πηγών. Η πληροφορία αυτή είναι σημαντική για άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από το σώμα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η παρουσία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.
Ακολουθούν μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:
- Γάλα, 1 φλιτζάνι: 300 mg
- Γιαούρτι, σκέτο, 1 φλιτζάνι: 300-400 mg
- Τυρί τσένταρ, 30 γρ.: 200-250 mg
- Σπανάκι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 240 mg
- Λαχανικά, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι: 260 mg
- Σαρδέλες, σε κονσέρβα σε λάδι, 85 γρ.: 325 mg
- Σολομός, σε κονσέρβα, 85 γρ.: 180 mg
- Αμύγδαλα, 30 γρ.: 75 mg
- Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, 1 φλιτζάνι: 300-500 mg
- Σουσάμι, 30 γρ.: 280 mg
- Λευκά φασόλια σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι: 160 mg
- Σύκα, αποξηραμένα, 1/2 φλιτζάνι: 120 mg
- Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 60 mg
- Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι: 80 mg
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, 1 φλιτζάνι: 100-1.000 mg (ανάλογα με τη μάρκα)
- Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο, 1 φλιτζάνι: 80-500 mg
- Φυστίκια Αιγίνης, 30 γρ.: 30 mg
Συμβουλές για το πώς να εντάξετε τροφές που περιέχουν ασβέστιο στη διατροφή σας:
Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι στα smoothies σας ή να πασπαλίσετε με τυρί τις σαλάτες ή τα σάντουιτς σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, το σουσάμι και οι σπόροι chia είναι όλα εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας μια χούφτα αμύγδαλα ή να προσθέσετε σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας.
Μαγειρέψτε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, η λαχανίδα και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Προσθέστε τα στις πατάτες, τις σούπες ή τα smoothies.
Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να δείτε σε ποια τρόφιμα έχει προστεθεί ασβέστιο.
Δοκιμάστε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου: Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη και τα γαλακτοκομικά δοκιμάστε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή τόφου.
Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου: Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου. Προσοχή! Θα πρέπει πάντοτε να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Γράφει ο Ιωάννης Κ. Τριανταφυλλόπουλος, διευθυντής Ε’ Ορθοπεδικής Κλινικής ΥΓΕΙΑ και επίκουρος καθηγητής Ορθοπεδικής ΕΚΠΑ
