Περισσότεροι από 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση. Πρόκειται για τον σημαντικότερο μεταβολικό παράγοντα κινδύνου για πρόωρο θάνατο, καθώς συνδέεται με σοβαρές παθήσεις όπως το έμφραγμα, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νεφρική ανεπάρκεια και η άνοια.
Οι περισσότερες περιπτώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι οι αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη. Σύμφωνα με το The Conversation, νέα έρευνα από επιστήμονες των πανεπιστημίων του Winchester και του Imperial College του Λονδίνου έδειξε ότι η προσθήκη μόλις μίας μερίδας ξηρών καρπών στην καθημερινή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
Τα στοιχεία των ερευνών για τα φυτικά τρόφιμα
Είναι ήδη γνωστό ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, οι έρευνες που εξέταζαν ειδικά την επίδραση των ξηρών καρπών ήταν περιορισμένες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ η κατανάλωση 800 γραμμαρίων φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο κατά 11%.
Αντίστοιχη προστατευτική συσχέτιση έχει παρατηρηθεί και για τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης. Έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά τις μεγαλύτερες ποσότητες είχαν περίπου 26% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τις μικρότερες.
Οι ερευνητές των δύο πανεπιστημίων – σε προηγούμενη μελέτη – έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση οσπρίων και σόγιας συνδέεται με μείωση του κινδύνου υπέρτασης κατά 16% και 19% αντίστοιχα.
Η νεότερη ανάλυσή τους, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «British Journal of Nutrition», αναδεικνύει πλέον με μεγαλύτερη σαφήνεια τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ξηρών καρπών και στον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα οφέλη μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα
Στη μελέτη συγκεντρώθηκαν και αναλύθηκαν δεδομένα από 143.000 ανθρώπους, μεταξύ των οποίων 20.665 είχαν υπέρταση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση περίπου μίας χούφτας ξηρών καρπών καθημερινά, δηλαδή 30 έως 35 γραμμαρίων, συνδεόταν με 26% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης σε σύγκριση με τη μη κατανάλωσή τους.
Γιατί λειτουργούν τα φυτικά τρόφιμα
Τα φυτικά τρόφιμα διαθέτουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά, τα οποία ενδέχεται να εξηγούν γιατί είναι τόσο ωφέλιμα για την καρδιά.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας τον οργανισμό να αποβάλει νάτριο και τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Παράλληλα, προσφέρουν φυτικές ίνες που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου, ώστε αυτά να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Πρόκειται για ενώσεις οι οποίες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης L-αργινίνη και νιτρικά άλατα, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ουσίες που έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη πίεση.
Παρότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό ενός ακόμη σημαντικού παράγοντα κινδύνου για την υπέρταση.
Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί λειτουργούν συνδυαστικά, ωθώντας την αρτηριακή πίεση προς τα κάτω. Παράλληλα, εξηγούν γιατί οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Καλοί οι ξηροί καρποί, καλύτερη μια ευρύτερα υγιεινή διατροφή
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να χαρακτηριστούν οι ξηροί καρποί «υπερτροφή» για την καρδιά, η πραγματική τους δύναμη βρίσκεται μέσα σε ένα ευρύτερο πρότυπο υγιεινής διατροφής.
Παρότι η μείωση του κινδύνου υπέρτασης παρατηρείται ακόμη και με μία μόνο ημερήσια μερίδα ξηρών καρπών, μια διατροφή που βασίζεται σε πολλά διαφορετικά, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Αυτό ακριβώς δείχνουν η δίαιτα DASH, η μεσογειακή διατροφή και οι φυτικές δίαιτες. Η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στο γεγονός ότι συνδυάζουν στο ίδιο πιάτο διαφορετικές κατηγορίες φυτικών τροφίμων.
Μικρές συνήθειες, μεγάλα οφέλη
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό και οικονομικά προσιτό: δεν απαιτούνται συμπληρώματα διατροφής ούτε ακραίες διατροφικές τάσεις. Η μισή ποσότητα του πιάτου μπορεί να καλύπτεται από φρούτα και λαχανικά, τα επεξεργασμένα δημητριακά να αντικαθίστανται από προϊόντα ολικής άλεσης και τα γεύματα να βασίζονται συχνότερα σε όσπρια.
Η προσθήκη μίας χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών συμπληρώνει αυτό το διατροφικό πρότυπο. Πρόκειται για μικρές καθημερινές συνήθειες, οι οποίες αθροιστικά μπορούν να συμβάλουν σε σημαντική μείωση ενός από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία.
