Βασική πηγή ενέργειας οι υδατάνθρακες αλλά και αύξησης του βάρους. Όσο κι αν έχουν κατηγορηθεί οι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητοι αλλά πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένες διατροφής.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Το «ανθεκτικό άμυλο» όπως λέει και το όνομά του, αντιστέκεται στη διαδικασία της πέψης, ακολουθώντας άλλη διαδρομή στον οργανισμό.
Οι λευκοί υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά) απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να παρατηρείται απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου. Όταν η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε είναι μεγαλύτερη από όση χρειάζεται ο οργανισμός μας για ενέργεια, τότε η παραπανίσια ποσότητα αποθθηκεύεται ως λίπος.
Το ανθεκτικό άμυλο μεταβολίζεται αργά στο παχύ και όχι στο λεπτό έντερο και μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία γίνονται το καύσιμο για την ενέργεια μας.
Τα τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους υδατάνθρακες με ανθεκτικό άμυλο.
Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης περιέχουν περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Η βρώμη έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
2. Μαγειρεμένο και δροσερό ρύζι
Το ρύζι είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν είναι κρύο μετά το μαγείρεμα.
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι προτιμότερο από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε ίνες. Το καστανό ρύζι παρέχει επίσης περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο και μαγνήσιο.
3. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
Τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και ανθεκτικού άμυλου, μαζί με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6 και το σελήνιο.
4. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ανθεκτικό άμυλο. Τα φασόλια και γενικά τα όσπρια περιέχουν περίπου 1-5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 100 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα
5. Άμυλο πατάτας
Το άμυλο πατάτας είναι μια λευκή σκόνη που μοιάζει με το κανονικό αλεύρι.
Είναι μια από τις βασικές πηγές ανθεκτικού αμύλου, με περίπου το 80% των αμύλων να είναι ανθεκτικά. Είναι σημαντικό να μην θερμαίνετε το άμυλο της πατάτας. Αντ ‘αυτού, ετοιμάστε το γεύμα και μετά προσθέστε το άμυλο πατάτας μόλις κρυώσει το πιάτο. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα σε γιαούρτι ή smoothies.
6. Μαγειρεμένες και δροσερές πατάτες
Όταν μαγειρεύονται καλό είναι μετά να τις αφήσετε να κρυώσουν, γιατί έτσι θα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου. Μία δροσερή πατατοσαλάτα είναι η καλύτερη πρόταση ανθεκτικού αμύλου.
7. Πράσινες άγουρες μπανάνες
Οι πράσινες μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Επιπλέον, τόσο οι πράσινες όσο και οι κίτρινες μπανάνες είναι μια υγιής μορφή υδατανθράκων και παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
Καθώς ωριμάζουν οι μπανάνες, το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα όπως:
- φρουκτόζη
- γλυκόζη
- σακχαρόζη
Επομένως, θα πρέπει να αγοράζετε πράσινες μπανάνες και να τις καταναλώσετε εντός δύο ημερών εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου.
8. Αλεύρι καλαμποκιού
Το αλεύρι καλαμποκιού είναι μια πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας στα γεύματά σας ή στο γιαούρτι.
Πηγή: healthline.com
