Για δεκαετίες, η απάντηση στην ερώτηση «πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας;» φαινόταν απλή: οκτώ ώρες. Η ιδέα αυτή χρονολογείται από τα μέσα του 19ου αιώνα, όταν άρχισε να επικρατεί η αντίληψη των οκτώ ωρών εργασίας, των οκτώ ωρών αναψυχής και των οκτώ ωρών ύπνου.
Ωστόσο, ολοένα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι οκτώ ώρες μπορεί να μην αποτελούν την ιδανική διάρκεια ύπνου για όλους, όπως επισημαίνει μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Brain Medicine.
Τι αποκαλύπτει ο ύπνος των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών
Για να διαπιστώσουν πόσο κοιμούνται φυσιολογικά οι άνθρωποι, οι ερευνητές μελέτησαν κοινότητες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, των οποίων ο τρόπος ζωής βρίσκεται πιο κοντά σε εκείνον των προγόνων μας και οι οποίες έχουν ελάχιστη ή καθόλου πρόσβαση σε τεχνητό φωτισμό.
Σε μία από τις πρώτες σχετικές μελέτες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άνθρωποι στην Τανζανία, τη Ναμίμπια και τη Βολιβία – που ακολουθούν μια καθημερινότητα που απέχει πολύ από τον σύγχρονο τρόπο ζωής – κοιμούνταν από 5,7 έως 7,1 ώρες κάθε βράδυ.
Η σχετικά μικρή διάρκεια ύπνου δεν μπορούσε να αποδοθεί στον θόρυβο της κυκλοφορίας, στη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, στο στρες ή στην υπερβολική έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι λιγότερες ώρες ύπνου φαίνονταν, επίσης, αρκετές. Επίσης οι άνθρωποι αυτοί δεν προσπαθούσαν να αναπληρώσουν τον βραδινό ύπνο με πολύωρους μεσημεριανούς υπνάκους. Χωρίς ξυπνητήρι, είχαν την τάση να ξυπνούν κοντά στην αυγή, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
Όπως σημειώνεται στον Independent, η ακριβής διάρκεια του ύπνου στις προβιομηχανικές κοινωνίες διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο μέτρησης, τον τόπο διαμονής, την εποχή και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Μια πρόσφατη ανάλυση, πάντως, υπολόγισε ότι ο μέσος όρος ανέρχεται σε περίπου 6,4 ώρες.
Είναι, λοιπόν, υπερβολικές οι οκτώ ώρες; Αυτές οι μελέτες βασίζονται σε μια σημαντική υπόθεση: ότι η διάρκεια του φυσικού ύπνου των ανθρώπων αντιστοιχεί ακριβώς στη διάρκεια που πραγματικά χρειάζονται. Αυτό προϋποθέτει ότι οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν αντιμετωπίζουν άγχος, φορτωμένο πρόγραμμα ή άλλες πιέσεις που επηρεάζουν τον ύπνο.
Είναι όμως πράγματι έτσι; Δεν γνωρίζουμε, επίσης, εάν οι άνθρωποι αυτών των κοινωνιών αντιμετωπίζουν τα ίδια προβλήματα υγείας που συνδέονται με τον ανεπαρκή ύπνο στις σύγχρονες κοινωνίες. Επομένως, το γεγονός ότι κοιμούνται λιγότερο δεν αποτελεί απαραίτητα τόσο ισχυρό επιχείρημα εναντίον του οκτάωρου όσο μπορεί αρχικά να φαίνεται.
Το «ιδανικό σημείο» για τις ώρες ύπνου
Σύμφωνα πάντα με ειδικούς στον Independent, πρόσθετα στοιχεία έχουν προκύψει από μεγάλες μελέτες που εξέτασαν τη σχέση ανάμεσα στον ύπνο και την υγεία στις βιομηχανοποιημένες κοινωνίες. Οι επιστημονικές έρευνες διαπιστώνουν ότι τόσο ο ανεπαρκής όσο και ο υπερβολικός ύπνος συνδέονται με χειρότερη υγεία, όπως με καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, γνωστική εξασθένηση και παχυσαρκία.
Σχετικά με τον υπερβολικό ύπνο, οι επιστήμονες εξακολουθούν να εξετάζουν εάν ο αυτός προκαλεί προβλήματα υγείας ή εάν αποτελεί ένα πρώιμο σημάδι ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά.
Εάν λοιπόν ως ιδανικό ύπνο ορίσουμε τη διάρκεια που συνδέεται με την καλύτερη κατάσταση της υγείας, πολλές μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι το κατάλληλο χρονικό διάστημα μπορεί τελικά να είναι μικρότερο από οκτώ ώρες.
Πρόσφατη μελέτη χρησιμοποίησε απεικονιστικές εξετάσεις εγκεφάλου και σώματος, καθώς και μοριακές μετρήσεις, για να εξετάσει τη σχέση του ύπνου με τη γήρανση διαφορετικών οργάνων. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι η ιδανική διάρκεια ύπνου κυμαίνεται από 6,4 έως 7,8 ώρες, ανάλογα με το φύλο του ατόμου και το όργανο που εξετάζεται. Σε κάθε περίπτωση, τα ευρήματα αμφισβητούν την αντίληψη ότι όλοι χρειαζόμαστε ακριβώς οκτώ ώρες ύπνου.
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους
Όλες οι εκτιμήσεις για την ιδανική διάρκεια του ύπνου βασίζονται σε μέσους όρους — και ο «μέσος άνθρωπος» στην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Όταν έχουν αρκετό χρόνο στη διάθεσή τους για να κοιμηθούν, οι νεαροί ενήλικες τείνουν να κοιμούνται περισσότερο από τους υγιείς μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Ακόμη και άτομα της ίδιας ηλικίας μπορεί να χρειάζονται πολύ διαφορετικές ώρες ύπνου.
Οι ισχύουσες συστάσεις λαμβάνουν υπόψη αυτές τις ατομικές διαφορές. Σύμφωνα με αυτές, οι ενήλικες ηλικίας 26 έως 64 ετών θα πρέπει να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες ημερησίως. Ωστόσο, με βάση τα νέα ερευνητικά δεδομένα, το χρονικό φάσμα της κατάλληλης διάρκειας ύπνου μπορεί τελικά να κυμαίνεται από έξι έως δέκα ώρες. Η συγκεκριμένη προσέγγιση απέχει σημαντικά από τον απόλυτο και ενιαίο κανόνα των οκτώ ωρών.
Σημασία δεν έχει μόνο πόσο, αλλά και πότε κοιμάστε
Ο ύπνος δεν αφορά αποκλειστικά τον συνολικό αριθμό των ωρών. Ένα βασικό χαρακτηριστικό των σύγχρονων συνηθειών ύπνου δεν είναι ότι κοιμόμαστε λιγότερο από ό,τι στο παρελθόν, αλλά ότι κοιμόμαστε αργότερα σε σχέση με τον φυσικό κύκλο φωτός και σκοταδιού.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξυπνούν φυσιολογικά πριν από την αυγή. Παράλληλα, πολλοί κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας και προσπαθούν να αναπληρώσουν τον χαμένο ύπνο τις ημέρες που δεν εργάζονται.
Ο τεχνητός φωτισμός θεωρείται ο βασικός παράγοντας πίσω από αυτές τις αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου και στο βιολογικό ρολόι, το οποίο ελέγχει τον χρόνο κατά τον οποίο κοιμόμαστε και ξυπνάμε.
Τι ισχύει για τον ύπνο του Σαββατοκύριακου
Εάν χάσετε ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η αναπλήρωση ενός μέρους τους το Σαββατοκύριακο φαίνεται να είναι προτιμότερη από το να μην τις αναπληρώσετε καθόλου — ακόμη κι αν αυτό κάνει το πρόγραμμα ύπνου σας λιγότερο σταθερό. Επομένως, η συνέπεια στο ωράριο έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η συνολική ποσότητα ύπνου που συγκεντρώνετε μέσα σε μία εβδομάδα ή σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εν κατακλείδι, ο κανόνας των οκτώ ωρών είναι τελικά υπερβολικά απλοϊκός. Κάθε άνθρωπος χρειάζεται διαφορετική διάρκεια ύπνου, ενώ καθοριστικό ρόλο παίζει και η ώρα κατά την οποία κοιμάται. Ένα απλό μήνυμα, ωστόσο, παραμένει: φροντίστε να κοιμάστε αρκετά, όποτε και όπου μπορείτε, και μην ανησυχείτε υπερβολικά για μια περιστασιακά κακή νύχτα.
