Η ιδέα ότι μπορείς να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά απλά περπατώντας ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή.
Το σώμα όμως μας δεν καίει επιλεκτικά λίπος από συγκεκριμένες περιοχές. Ωστόσο, το περπάτημα δεν είναι άσκοπη άσκηση, καθώς μπορεί να μειώσει το συνολικό ποσοστό λίπους, να συρρικνώσει την περίμετρο της μέσης και να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, ειδικά αν συνδυαστεί με σωστή διατροφή.
Γιατί είναι δύσκολο να χάσεις λίπος τοπικά
Πολλοί άνθρωποι ελπίζουν ότι με τη σωστή άσκηση, θα κάψουν το λίπος στην κοιλιά. Θεωρούν ότι οι κοιλιακοί, οι σανίδες και τα ατελείωτα sits-ups θα τους χαρίσουν επίπεδη κοιλιά. Όμως το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να ενδυναμώσουν τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά δεν κάνουν το στρώμα λίπους από πάνω να εξαφανιστεί τοπικά. Το ίδιο ισχύει και για το περπάτημα: καίει θερμίδες, αλλά το σώμα αποφασίζει από πού θα χάσει πρώτα λίπος, έτσι άλλος χάνει πρώτα από τους γοφούς, άλλος από την κοιλιά.
Πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα χρειάζονται
Όσοι επιθυμούν να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά, πρέπει να στοχεύσουν στα 15-30 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως σύμφωνα με το runners.nl. Μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, αν ο χρόνος όμως κατανεμηθεί σωστά μέσα στην εβδομάδα, είναι διαχειρίσιμο.
Ενδεικτικά: 15 χλμ. σημαίνει 5 φορές την εβδομάδα από 3 χλμ. Αυτή είναι μία καλή αρχή για αρχάριους.
Τα 20-25 χλμ., δηλαδή 4 έως 5 χιλιόμετρα 5 φορές την εβδομάδα, βοηθούν στη διαχείριση βάρους.
Τα 30 χλμ., δηλαδή 6 χιλιόμετρα 5 φορές την εβδομάδα ή πάνω από 4 χιλιόμετρα καθημερινά, έχουν έξτρα όφελος ειδικά αν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό και δεν αρχίσετε να τρώτε επιπλέον σνακ «επειδή τα πάτε τόσο καλά».
Αντίστοιχα, αν περπατάτε 45 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, με μέσο ρυθμό θα φτάσετε εύκολα περίπου 18 έως 22 χιλιόμετρα. Αν μετατρέψετε μερικές κυκλικές διαδρομές σε μία ώρα, θα διανύετε περίπου 25 έως 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε
Σημασία έχει όμως και ο ρυθμός. Για καύση λίπους το σώμα χρειάζεται μέτρια ένταση: να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι άνετα χωρίς να λαχανιάζετε.
Πιο γρήγορο περπάτημα, σε ανηφόρες, κόντρα στον αέρα ή με μικρές επιταχύνσεις ανεβάζουν την ένταση. Σύμφωνα με το Harvard Health με το περπάτημα ή το τζόκινγκ καίγονται περίπου 60 θερμίδες ανά χιλιόμετρο. Και πάλι όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσει κανείς επίπεδη κοιλιά.
Επίπεδη κοιλιά με πρόγραμμα και προπόνηση ενδυνάμωσης
Για να συμβεί αυτό απαιτείται συνδυασμός από τακτικό περπάτημα, αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έλεγχος θερμίδων, καλός ύπνος, διαχείριση άγχους και δύο φορές την εβδομάδα ενδυνάμωση.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κάνουν το σώμα πιο σφιχτό, βελτιώνουν τη στάση και τον μεταβολισμό. Ξεκινήστε με 3-4 βόλτες των 30 λεπτών και φτάσε σταδιακά σε 5 βόλτες 45-60 λεπτών. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα χωρίς ατελείωτες ώρες, πρόσθεσε: 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, μικρά σπρίντ, διαδρομές με γέφυρες ή λόφους, σκάλες αντί για ασανσέρ, και 10 λεπτά επιπλέον λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό.
Για ενδυνάμωση κάντε τακτικά καθίσματα, προβολές, γέφυρες γλουτών, κάμψεις στον πάγκο, άρσεις μυϊκής μάζας ή σανίδες. Αυτός ο συνδυασμός θα κάνει τη διαφορά: περπάτημα και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πηγή: iefimerida.gr
