Όταν ο πονοκέφαλος χτυπά, ενστικτωδώς η πρώτη αντίδραση είναι να καταφύγουμε στα παυσίπονα. Όμως, αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Αν και η διατροφή δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή, πολλές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα, την ένταση ή και τη διάρκεια των πονοκεφάλων και των ημικρανιών — ειδικά όταν συνδυάζονται με καλή ενυδάτωση, ξεκούραση και σωστή διαχείριση του στρες.
Γιατροί και διατροφολόγοι επισημαίνουν στο CNET τις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προλάβετε ή να απαλύνετε πονοκεφάλους και ημικρανίες, αλλά και ποια τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγετε.
Τι να τρώτε
1. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των ημικρανιών.
Παραδείγματα: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, σπόροι chia, καρύδια, λιναρόσπορος, έλαιο φυκιών.
2. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών και της κυκλοφορίας του αίματος — παράγοντες που επηρεάζουν τις ημικρανίες.
Παραδείγματα: Κολοκυθόσποροι, σπανάκι, αβοκάντο, kale, μπρόκολο, σέσκουλο.
3. Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει συνδεθεί με μείωση της ναυτίας και της φλεγμονής. Έρευνες δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με φάρμακα που έχουν τη δραστική ουσία σουματριπτάνη, αλλά με λιγότερες παρενέργειες. Το τζίντζερ μπορεί να το βρείτε σε τσάι, σκόνη, συμπληρώματα ή και καραμέλες.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, βοηθώντας ιδιαίτερα σε εμμηνορροϊκές ημικρανίες και ημικρανίες με αύρα.
Παραδείγματα: Αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσπορο.
5. Κανέλα
Η κανέλα είναι γνωστή για τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, χάρη στα οποία έχει συνδεθεί με μείωση της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης των πονοκεφάλων και των ημικρανιών.
6. Τροφές με βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη)
Η B2 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα του εγκεφάλου και έχει συσχετιστεί με μείωση των κρίσεων ημικρανίας.
Παραδείγματα: Αυγά, γαλακτοκομικά, άπαχα κρέατα.
7. Κουρκουμάς
Το δραστικό του συστατικό, η κουρκουμίνη, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ιδανικά, έχει διαπιστωθεί, πως εάν συνδυάζεται με ωμέγα-3 έχει πιο αποτελεσματική δράση.
8. Ολικής άλεσης δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν σταθερή γλυκόζη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημαντικά στοιχεία για την υγεία του εγκεφάλου και την ανακούφιση από πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Παραδείγματα: Κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη.
9. Τροφές πλούσιες σε νερό
Η ενυδάτωση χαρακτηρίζεται ως «κλειδί», καθώς έχει διαπιστωθεί πως η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει πονοκεφάλους και ημικρανίες. Και υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε νερό, οι οποίες μάλιστα προσφέρουν και επιπλέον θρεπτικές ουσίες.
Παραδείγματα: Αγγούρι, καρπούζι, εσπεριδοειδή.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
1. Σοκολάτα, τυρί και αλκοόλ
Σύμφωνα με έρευνα σε πάσχοντες από ημικρανίες και συχνούς πονοκεφάλους, το 44% δήλωσε πως έχει διαπιστώσει ότι συγκεκριμένες τροφές συνδέονται με κρίσεις. Οι συχνοί «ένοχοι» στις απαντήσεις ήταν σοκολάτα, τυρί και αλκοόλ
2. Γλουτένη
Μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε άτομα με δυσανεξία ή ευαισθησία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ημικρανιών.
3. Υπερβολική καφεΐνη
Παρόλο που μικρές ποσότητες (40–100 mg) έχει διαπιστωθεί πως μπορούν και να βοηθήσουν, η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε «rebound headaches» (ανακλαστικοί πονοκέφαλοι). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης σε αναψυκτικά τύπου cola, αλλά και σε ενεργειακά ποτά που περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης.
4. Ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Διατροφή πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, MSG (γλουταμινικό μονονάτριο), νιτρικά άλατα ή μαγιά, έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο από το μέσο όρο κίνδυνο εμφάνισης ημικρανιών. Αντίθετα ο κίνδυνο είναι σημαντικά χαμηλότερος από τον μέσο όρο για όσους ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Καταλήγοντας, οι ειδικοί σημειώνουν πως παρότι δεν υπάρχει τρόφιμο που να λύνει το πρόβλημα για όλους, η υιοθέτηση μιας διατροφής με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά – και η αποφυγή τροφών που πυροδοτούν τις κρίσεις – μπορεί αναμφίβολα να βοηθήσει. Παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας και πειραματιστείτε με το πιάτο σας. Η διατροφή είναι ένα ισχυρό εργαλείο κατά των πονοκεφάλων.
