Το περπάτημα ωφελεί την καρδιά, τους μυς και τις αρθρώσεις. Ωστόσο, ο τρόπος που περπατάμε μπορεί μερικές φορές να επιβαρύνει τα γόνατα. Και τότε κάνει την εμφάνισή του ο πόνος, ο οποίος δυσκολεύει τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Παρότι πολλοί για την ανακούφιση καταφεύγουν στην ανάπαυση, οι φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν ότι αν ο πόνος δεν συνδέεται με κάποιον γνωστό τραυματισμό ή πάθηση – κάτι που θα πρέπει να διαπιστωθεί από ιατρική αξιολόγηση – στην πραγματικότητα η διατήρηση της κινητικότητας και της μυικής δύναμης είναι δύο από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαχθείτε από τους πόνους στα γόνατα.
Το σημαντικό είναι να περπατάτε σωστά. Για αυτό ειδικοί στο Yahoo Health επισημαίνουν τα πέντε συνηθισμένα λάθη που επιβαρύνουν τα γόνατα και μπορεί να βρίσκονται πίσω από τους πόνους που σας ταλαιπωρούν.
1. Κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα
Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, προσιτή στους περισσότερους ανθρώπους ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Ενεργοποιεί τους μεγάλους μυς των ποδιών και ωφελεί τα οστά και τις αρθρώσεις. Αν όμως ξεκινάτε τώρα την άσκηση, χρειάζεται να μπείτε σε αυτήν σταδιακά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αρχίσετε να περπατάτε, να νιώσετε καλά και τελικά να το παρακάνετε.
Ο χρόνος και η απόσταση καλό είναι να αυξάνονται αργά: η απότομη αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Δεν υπάρχει ένας κανόνας που να ταιριάζει σε όλους, αλλά μια γενική οδηγία είναι να μην αυξάνετε την εβδομαδιαία απόσταση πάνω από 10%. Ένα smart watch ή και κατάλληλες εφαρμογές στο smart phone μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε βήματα, απόσταση και χρόνο περπατήματος ανά εβδομάδα, ώστε να κρίνετε πότε χρειάζεται να αυξήσετε ή να μειώσετε τον χρόνο που στέκεστε όρθιοι και περπατάτε.
2. Μεγαλώνετε υπερβολικά τον διασκελισμό σας
Όταν επιταχύνετε για να κάνετε το περπάτημα πιο έντονο ή επειδή αργείτε σε ένα ραντεβού, μπορεί ασυναίσθητα να κάνετε μεγαλύτερα βήματα. Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση στο γόνατο, καθώς το πόδι πατά πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος.
Μεγάλη μελέτη σε περίπου 2.300 ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι όσοι είχαν μεγαλύτερο μήκος βήματος ήταν πιθανότερο να αναφέρουν επιδείνωση του πόνου στο γόνατο δύο χρόνια αργότερα.
Η πρακτική σύσταση είναι να αφήνετε τον διασκελισμό σας φυσικό και άνετο, χωρίς να προσπαθείτε να τον μεγαλώσετε ή να τον μικρύνετε. Το πόδι πρέπει να κινείται φυσικά προς τα εμπρός και να προσγειώνεται σε θέση που επιτρέπει άνετα τη μεταφορά του βάρους.
3. Περπατάτε με ασύμμετρο βήμα
Η ασυμμετρία μπορεί να εμφανίζεται τόσο στην κίνηση από μπροστά προς τα πίσω όσο και στη μεταφορά του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη. Με τον χρόνο, μπορεί να επηρεάσει τα γόνατα. Για παράδειγμα, όταν κάποιος πιέζει περισσότερο το μπροστινό μέρος του πέλματος παρά τη φτέρνα και περπατά σχεδόν συρτά ή περισσότερο στις μύτες, αυξάνεται η φόρτιση στο μπροστινό μέρος του ποδιού, με συνέπειες και για το γόνατο.
Το περπάτημα είναι σε μεγάλο βαθμό συμμετρική δραστηριότητα. Διαφορές στη δύναμη ή στην κινητικότητα μεταξύ των δύο ποδιών μπορεί να οδηγήσουν σε αντισταθμιστικές αλλαγές στο βάδισμα. Πιθανές αιτίες είναι παλαιότεροι τραυματισμοί, διαφορά στο μήκος των ποδιών ή η συνήθεια να μεταφέρετε περισσότερο βάρος στο ένα πόδι. Μπορεί να μην το αντιλαμβάνεστε, αλλά η φθορά στα παπούτσια σας ίσως δίνει μια ένδειξη: κοιτάξτε αν το μπροστινό μέρος της σόλας έχει φθαρεί περισσότερο από τη φτέρνα και αν το δεξί παπούτσι φθείρεται διαφορετικά από το αριστερό. Διαφορετικά μοτίβα φθοράς μπορεί να υποδηλώνουν ασυμμετρία που αξίζει να αξιολογήσει φυσικοθεραπευτής και να σας συμβουλεύσει.
Μια απλή παρατήρηση του εαυτού σας σε ένα βίντεο μπορεί επίσης να σας δώσει μια πρώτη εικόνα. Ζητήστε από κάποιον να σας βιντεοσκοπήσει από μπροστά, πίσω και πλάγια ενώ περαπατάτε. Προσέξτε αν κουτσαίνετε, αν τα βήματά σας έχουν διαφορετικό μήκος, αν μεταφέρετε το βάρος υπερβολικά ή ανεπαρκώς, αν αλλάζει η κίνηση των χεριών ή αν το ένα πέλμα φαίνεται να στρέφεται προς τα μέσα περισσότερο από το άλλο. Αν παρατηρήσετε σαφή διαφορά ή κάποια κίνηση προκαλεί πόνο, ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να εξετάσει πιο αναλυτικά αν ο τρόπος που κινείστε συμβάλλει στα συμπτώματα.
Επειδή στο συνηθισμένο περπάτημα το σώμα κινείται κυρίως προς τα εμπρός, οι μύες που το σταθεροποιούν από τη μία πλευρά στην άλλη δεν δουλεύουν πολύ. Απλές ασκήσεις για τους απαγωγούς του ισχίου, όπως τα πλάγια βήματα με λάστιχο, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μυϊκών ανισορροπιών και στη μείωση του πόνου στο γόνατο. Η δύναμη των μυών του ισχίου είναι κρίσιμη, καθώς χρειάζεται να απορροφούν τις δυνάμεις που περνούν από την άρθρωση και τα οστά. Μερικά σετ, τρεις φορές την εβδομάδα, αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης.
4. Κατεβαίνετε τις κατηφόρες χωρίς να προσαρμόζετε το βήμα σας
Οι ανηφόρες και οι κατηφόρες κάνουν τη βόλτα πιο ενδιαφέρουσα και βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών. Στην κατάβαση, όμως, οι τετρακέφαλοι καλούνται να απορροφήσουν μεγαλύτερη ενέργεια, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η επιβάρυνση των μυών και των γονάτων. Η κατηφόρα μπορεί να φαίνεται πιο εύκολη για την αναπνοή και την καρδιά, αλλά είναι πιο απαιτητική για μυς, οστά και αρθρώσεις. Η δραστηριότητα των τετρακεφάλων μπορεί να είναι περίπου 2,5 έως 3 φορές μεγαλύτερη απ’ ό,τι σε επίπεδο έδαφος.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις διαδρομές με κλίση. Απλώς κατεβείτε πιο αργά. Κάντε επίσης μικρότερα βήματα, γιατί ένα μεγάλο βήμα σημαίνει μεγαλύτερη καταπόνηση.
Τα μπατόν πεζοπορίας (ειδικά μπαστούνια στήριξης) μπορούν επίσης να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους, τόσο στην ισορροπία όσο και στη μείωση της επιβάρυνσης σε γόνατα, ισχία και μέση. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η χρήση τους στην κατηφόρα μείωσε τις δυνάμεις που ασκούνται στα γόνατα κατά 12% έως 25%. Τα μπατόν ευνοούν και την κλίση του κορμού, μειώνοντας τις απαιτήσεις από τους μυς του γόνατος.
5. Φοράτε παπούτσια που δεν σας ταιριάζουν
Δεν υπάρχει ένα παπούτσι ή μια μάρκα που να προλαμβάνει τον πόνο στο γόνατο για όλους. Υπάρχουν όμως παπούτσια που δεν ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες και μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο. Η κατάλληλη επιλογή ισορροπεί τη στήριξη με την απορρόφηση των κραδασμών, λαμβάνοντας υπόψη ότι η ανατομία του πέλματος και ο τρόπος κίνησης διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Ένα υπερβολικά μαλακό παπούτσι μπορεί να απαιτεί από τον αστράγαλο περισσότερη σταθεροποίηση απ’ όση μπορεί να προσφέρει. Τότε το γόνατο καλείται να βοηθήσει και δουλεύει περισσότερο. Αντίθετα, για ορισμένους ανθρώπους, ένα πιο απλό παπούτσι δεν απορροφά αρκετή δύναμη, η οποία μεταφέρεται προς τα πάνω, στο γόνατο. Τελικά ένα παπούτσι που βοήθησε έναν φίλο σας μπορεί σε εσάς να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Αρχικά, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ταιριάξτε το παπούτσι με τη δραστηριότητα. Ένα πολύ ελαφρύ ζευγάρι ίσως δεν καλύπτει τις ανάγκες μιας πεζοπορίας σε μονοπάτι, ενώ ένα βαρύ ορειβατικό παπούτσι μπορεί να είναι περιττό για τον διάδρομο ή τη βόλτα στη γειτονιά. Δοκιμάστε τα παπούτσια πριν τα αγοράσετε και διαπιστώστε αν σας βολεύουν.
Μην περιμένετε, πάντως, από ένα ζευγάρι παπούτσια να λύσει από μόνο του ένα επίμονο πρόβλημα. Συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή αν ο πόνος στο γόνατο είναι συνεχής, ξεπερνά το 5 στα 10, δεν υποχωρεί μέσα σε μία εβδομάδα ή σας κάνει να αποφεύγετε δραστηριότητες που αγαπάτε.
