Η χοληστερόλη δεν ανεβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη — και δεν μειώνεται με μία μόνο «μαγική» αλλαγή. Όμως η διατροφή μπορεί να γίνει ένας από τους πιο ισχυρούς συμμάχους για την προστασία της καρδιάς. Όταν η LDL, η λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Τα καλά νέα είναι ότι οι τροφές που επιλέγετε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα της. Διατροφολόγοι στο Eating Well ξεχωρίζουν πέντε τροφές που αξίζει να καταναλώνετε πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα, καθώς μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης και συνολικά σε καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
1. Φασόλια
Μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού φασολιών την ημέρα συνδέθηκε με μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης. Ο λόγος είναι ότι τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για υγιή επίπεδα χοληστερόλης, και μάλιστα, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, ανήκουν στις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους άνδρες να λαμβάνουν τουλάχιστον 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Μισό φλιτζάνι φασόλια προσφέρει περίπου το 22% των ημερήσιων αναγκών.
Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή είτε θέλετε να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές είτε απλώς να προσθέσετε μεγαλύτερη ποικιλία στα εβδομαδιαία γεύματά σας.
2. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας, παρέχει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών — ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας.
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες. Πρόκειται για τον τύπο φυτικών ινών που διογκώνεται όταν έρχεται σε επαφή με υγρά, επιβραδύνει την πέψη και έχει συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερόλη. Σύμφωνα με διατροφολόγους, η προσθήκη μίας μερίδας σπόρων chia σε βρώμη ή γιαούρτι μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτής φυτικής ίνας που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο την ολική όσο και την LDL χοληστερόλη. Η β-γλυκάνη σχηματίζει ένα τζελ που παγιδεύει τα χολικά οξέα και εμποδίζει την επαναρρόφησή τους. Αυτό αναγκάζει το συκώτι να μετατρέψει τη χοληστερόλη που υπάρχει στο σώμα σε χολικά οξέα, συμβάλλοντας τελικά στη μείωση των υψηλών επιπέδων της.
Σημειώνεται ωστόσο ότι αυτό δεν ισχύει για όλες τις τροφές με βάση τη βρώμη. Για παράδειγμα, το γάλα βρώμης χάνει το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του κατά την επεξεργασία. Επομένως, δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη στη μείωση της χοληστερόλης.
4. Φακές
Πέρα από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, μελέτες δείχνουν ότι οι φακές περιέχουν δύο ενώσεις που υποστηρίζουν τη διαχείριση της χοληστερόλης: Τις σαπωνίνες και τις φυτικές στερόλες. Οι πρώτες – όπως έχει διαπιστωθεί από έρευνες – μειώνουν την LDL και την ολική χοληστερόλη, ενώ οι δεύτερες ανταγωνίζονται τη διατροφική χοληστερόλη κατά την απορρόφησή της στο έντερο.
5. Καρύδια
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια ξεχωρίζουν όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, ενώ η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν και στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, γνωστού ως ALA, ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει 2,5 γραμμάρια ALA.
