Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα, αλλά επιβαρύνει αθόρυβα την καρδιά και τα αγγεία. Αποτελεί, άλλωστε, μία από τις σημαντικότερες αιτίες εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η διατροφή δεν αντικαθιστά τη θεραπεία που έχει συστήσει ο γιατρός, μπορεί όμως να αποτελέσει έναν πολύτιμο σύμμαχο στη φυσική ρύθμιση της πίεσης.
Ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης ξεχωρίζουν επειδή συνδυάζουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις που βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν χαλαρά και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Σε αυτό το πλαίσιο, διατροφολόγοι στο Very Well Health, προτείνουν πέντε τρόφιμα που αξίζει να βάζετε συχνότερα στο πιάτο σας για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης…
1. Φακές
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει:
- 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 16 γραμμάρια φυτικών ινών
- 71 mg μαγνησίου
- 731 mg καλίου
- 6,5 mg σιδήρου
Οι φακές είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, συστατικά που συμβάλλουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση της ισορροπίας του νατρίου στον οργανισμό. Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμες για την αρτηριακή πίεση είναι ότι περιέχουν αμινοξέα που επιδρούν άμεσα στα αιμοφόρα αγγεία.
Οι φακές προσφέρουν επίσης αργινίνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ που υποστηρίζει τις διαδικασίες παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν ανοιχτά και χαλαρά. Παράλληλα, οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Για τον λόγο αυτό μπορούν να αποτελέσουν μια φιλική προς την αρτηριακή πίεση εναλλακτική λύση αντί του κιμά.
2. Ενταμάμε
Ένα φλιτζάνι ενταμάμε (φασόλια σόγιας) περιέχει:
- 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 8 γραμμάρια φυτικών ινών
- 99 mg μαγνησίου
- 676 mg καλίου
- 98 mg ασβεστίου
Είτε μαγειρευτούν στον ατμό είτε ψηθούν, αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ που δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά προσφέρει και σημαντική ποσότητα καλίου, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση των μυών, στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και στην καλή λειτουργία των αγγείων.
Τα ολόκληρα προϊόντα σόγιας, όπως τα ενταμάμε, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε νάτριο. Και τα δύο αυτά χαρακτηριστικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλότερα επίπεδα. Άλλα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπε, είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Λιναρόσπορος
Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου περιέχει:
- 2 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- 40 mg μαγνησίου
- 84 mg καλίου
- 3 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
Ο λιναρόσπορος αποτελεί πλούσια και συμπυκνωμένη πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, λιγνανών, δηλαδή φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και διαλυτών φυτικών ινών. Μπορείτε να τον προσθέσετε στις συνταγές σας είτε ολόκληρο είτε αλεσμένο. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συχνά συστήνουν την αλεσμένη μορφή, καθώς απορροφάται ευκολότερα από το έντερο.
* Οι σπόροι chia αποτελούν ακόμη μία εξαιρετική προσθήκη σε διάφορες συνταγές και μπορούν να προσφέρουν οφέλη παρόμοια με εκείνα του λιναρόσπορου για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Εκτός από τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα βιοδραστικά πεπτίδια των σπόρων chia ενδέχεται να μειώνουν τη δραστηριότητα του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης, γνωστού ως ACE. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα.
4. Κολοκυθόσποροι
Παραμένοντας στην κατηγορία των σπόρων, οι κολοκυθόσποροι αποτελούν ακόμη ένα σνακ που μπορεί να βοηθήσει στη φυσική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Περίπου 28 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν:
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- 74 mg μαγνησίου
- 261 mg καλίου
- 16 mg ασβεστίου
Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και μπορούν να προσφέρουν σημαντική υποστήριξη στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, αμινοξέα, λιγνάνες και πολυφαινόλες. Όλες αυτές οι ενώσεις λειτουργούν συνδυαστικά και συμβάλλουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Ένα σημείο που χρειάζεται προσοχή όταν αγοράζετε συσκευασμένους κολοκυθόσπορους είναι η περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τις ανάλατες εκδοχές.
5. Κινόα
Τα αρχαία δημητριακά – όπως η κινόα – είναι ιδιαίτερα θρεπτικές καλλιέργειες ολικής άλεσης που έχουν παραμείνει σε μεγάλο βαθμό αναλλοίωτες εδώ και χιλιάδες χρόνια, παρά την εξέλιξη της σύγχρονης γεωργίας.
Περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, υποστηρίζοντας παράλληλα τη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης. Οι βιοδραστικές ενώσεις τους προάγουν επίσης τη χαλάρωση των αγγείων, την ελαστικότητα των αρτηριών και την υγιή λειτουργία του ενδοθηλίου, δηλαδή του εσωτερικού στρώματος των αιμοφόρων αγγείων. Όλες αυτές οι ιδιότητες συμβάλλουν συνολικά στην υγεία της καρδιάς.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει:
- 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- 118 mg μαγνησίου
- 318 mg καλίου
- 31 mg ασβεστίου
Εκτός από κάλιο και μαγνήσιο, η κινόα περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Καθώς τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τις φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
