Ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνεις καθημερινά από τη διατροφή σου και αυτός που «καις» χάρη στις διάφορες καθημερινές δραστηριότητες που κάνεις καθορίζει αν το βάρος σου θα αυξηθεί, θα μειωθεί ή θα παραμείνει σταθερό.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις κιλά, τότε πρέπει είτε να κάνεις… εκπτώσεις στα γεύματά σου είτε να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα. Για να το κάνεις σωστά όμως και χωρίς να ταλαιπωρήσεις το σώμα σου, πρέπει αρχικά να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κατά μέσο όρο μέσα στη μέρα.
Ο υπολογισμός των ενεργειακών σου αναγκών ξεκινά από τη γνώση του λεγόμενουβασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Ο BMR δείχνει πόσες θερμίδες χρειάζεσαι σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης, απλώς και μόνο για να επιτελούνται ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο χτύπος της καρδιάς. Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την age, the sex, the σωματοδομή αλλά και το DNA κάθε ανθρώπου.
Η φόρμουλα που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού είναι η εξής:
– Για τους men: 66,47 + (13,7 × βάρος [kg]) + (5 × ύψος [cm]) – (6,8 × ηλικία [years])
– Για τις women: 655,1 + (9,6 × βάρος [kg]) + (1,8 × ύψος [cm]) – (4,7 × ηλικία [years])
Indicatively, ένας άντρας 30 ετών με ύψος 1,85 και βάρος 85 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 1.951 θερμίδες τη μέρα, ενώ για μια γυναίκα ίδιας ηλικίας με ύψος 1,70 και βάρος 65 κιλά ο βασικός μεταβολισμός αντιστοιχεί σε 1.444 θερμίδες τη μέρα.
Μόλις υπολογίσεις τον βασικό μεταβολισμό σου, θα πρέπει να προσθέσεις στις ενεργειακές σου ανάγκες τα επίπεδα της καθημερινής σωματικής σου δραστηριότητας, με άλλα λόγια πόσο κινείσαι και πόσο γυμνάζεσαι μέσα στη μέρα.
– Ελάχιστη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα: BMR × 1,2
– Ήπια σωματική δραστηριότητα (gymnastics 1-3 days a week): BMR × 1,375
– Μέτρια σωματική δραστηριότητα (gymnastics 3-5 days a week): BMR × 1,55
– Έντονη σωματική δραστηριότητα (gymnastics 6-7 days a week): BMR × 1,725
– Πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα (gymnastics + σωματικά απαιτητική εργασία): BMR × 1,9
Με τον τρόπο αυτό θα υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να παραμείνεις στα τωρινά κιλά σου. Αν θες να χάσεις κιλά, θα πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις από τη διατροφή σου είτε να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα.
Με βάση το παραπάνω παράδειγμα, ένας άντρας με βασικό μεταβολισμό 1.951 θερμίδες τη μέρα που κάνει καθιστική εργασία και δεν γυμνάζεται δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερες από 2.341 αν θέλει να αποφύγει την αύξηση του βάρους του. Αν όμως ο ίδιος άντρας γυμνάζεται τουλάχιστον 3 and up 5 φορές την εβδομάδα οι ενεργειακές του ανάγκες αντιστοιχούν σε 3.024 θερμίδες τη μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις καύσεις
Except for gender (οι άντρες καίνε από τη φύση τους περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες), the age (οι καύσεις μειώνονται όσο μεγαλώνεις) και άλλους αντίστοιχους παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις, οι καύσεις εξαρτώνται επίσης από:
– Τη σωματοδομή: Όσο πιο ανεπτυγμένη είναι η μυϊκή μάζα του σώματος, τόσο μεγαλύτερες είναι οι καύσεις, καλό είναι λοιπόν να κάνεις σε εβδομαδιαία βάση ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη.
– Ειδικές καταστάσεις: Όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο αυξάνει τις δαπάνες ενέργειας του γυναικείου σώματος.
– Τον ύπνο: Ο ύπνος για τουλάχιστον 7 and up 9 ώρες κάθε βράδυ είναι απαραίτητος όχι μόνο για να έχεις ενέργεια –και επομένως να κάψεις θερμίδες με τη γυμναστική ή τις άλλες δραστηριότητές σου– αλλά και για να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός σου.
– Τα επίπεδα ενυδάτωσης: Το νερό –ειδικά το κρύο– είναι απαραίτητο για να εκτελούνται σωστά οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σου, επομένως να καις τις θερμίδες που πρέπει μέσα στη μέρα.
