Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, δίνει ενέργεια στους μυς και υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων και των ορμονών. Το ζήτημα είναι πως το σώμα μας δεν το παράγει από μόνο του, οπότε είναι απαραίτητο να το προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας.
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε τα γαλακτοκομικά ως βασική πηγή ασβεστίου, αλλά υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές: ψάρια, φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα προϊόντα που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Οι συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης για άτομα άνω των 4 ετών είναι μεταξύ 1000mg και 1300mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλλο. Ειδικότερα, σύμφωνα με το Health:
- Βρέφη 0-6 μηνών: 200 mg
- Βρέφη 7-12 μηνών: 260 mg
- Παιδιά 1-3 ετών: 700 mg
- Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg
- Παιδιά/έφηβοι 9-18 ετών: 1.300 mg
- Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg
- Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg
- Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg
- Ενήλικες 71+ ετών: 1.200 mg
Τι συμβαίνει σε περίπτωση έλλειψης ασβεστίου;
Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, κράμπες, μούδιασμα και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις διαταραχές διάθεσης, προβλήματα όρασης και καρδιαγγειακά νοσήματα. Μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη οδηγεί σε μειωμένη οστική πυκνότητα, προκαλώντας ραχίτιδα στα παιδιά ή οστεοπενία και οστεοπόρωση στους ενήλικες.
Ποιες είναι οι κορυφαίες τροφές σε αβέστιο
1. Γαλακτοκομικα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ προσφέρουν προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου. Το γάλα συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, κάτι που ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Τυρί τσένταρ: 120 mg ανά φέτα (11% της Ημερήσιας Αξίας)
- Γιαούρτι στραγγιστό πλήρες: 260 mg ανά φλιτζάνι (20% της ΗΑ)
- Γάλα πλήρες: 300 mg ανά φλιτζάνι (23% της ΗΑ)
2. Σόγια
Η σόγια είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, όπως και το τόφου, όταν παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο. Επίσης το γάλα σόγιας συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο: 300 mg ανά φλιτζάνι (18% της ΗΑ)
- Σόγια βραστή: 261 mg ανά φλιτζάνι (20% της ΗΑ)
- Τόφου με θειικό ασβέστιο: 434 mg ανά ½ φλιτζάνι (33% της ΗΑ)
3. Κονσερβοποιημένα ψάρια
Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, επειδή διατηρούνται με τα μαλακά τους κόκαλα, πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ταυτόχρονα προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Σαρδέλες σε κονσέρβα: 286 mg ανά 75 g (22% της ΗΑ)
- Σολομός σε κονσέρβα: 197 mg ανά 85 g (15% της ΗΑ)
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είναι γεμάτα βιταμίνες (Α, C, E, K), σίδηρο και φυτικές ίνες, ενώ αποτελούν και φυτική πηγή ασβεστίου.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Λάχανο collard: 327 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (25% της ΗΑ)
- Λάχανο kale: 177 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (14% της ΗΑ)
- Σπανάκι: 141 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (11% της ΗΑ)
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, σπόροι chia και σουσάμι (π.χ. ταχίνι) είναι πλούσια σε ασβέστιο και παρέχουν αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, που προστατεύουν τα κύτταρα.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Αμύγδαλα: 96 mg ανά ¼ φλιτζανιού (7% της ΗΑ)
- Σπόροι chia: 90 mg ανά κουταλιά της σούπας (7% της ΗΑ)
- Ταχίνι: 127 mg ανά 2 κουταλιές (10% της ΗΑ)
6. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Το ασβέστιο προστίθεται και σε χυμούς, δημητριακά και αλεύρια, ώστε να μειωθεί η πιθανότητα ελλείψεων στον πληθυσμό.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα: έως 150 mg ανά φλιτζάνι (12% της ΗΑ)
- Χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος: 300 mg ανά φλιτζάνι (23% της ΗΑ)
- Εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου: 67 mg ανά ½ φλιτζάνι (5% της ΗΑ)
