Ένας στους τρεις ενήλικες πάσχει από υπέρταση, αλλά μόλις ο ένας στους πέντε κατορθώνει να τη ρυθμίσει αποτελεσματικά, ώστε να προστατεύσει την υγεία του, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Το να έχει, όμως, κάποιος αυξημένη πίεση, δεν είναι αμελητέο. Αν δεν αντιμετωπιστεί, οδηγεί μακροπρόθεσμα στο εγκεφαλικό επεισόδιο, το έμφραγμα, την καρδιακή ανεπάρκεια και τις νεφρικές βλάβες. Έχει επίσης επιπτώσεις σε άλλα όργανα και ιστούς, αφού επηρεάζει από τα μάτια έως τη σεξουαλική λειτουργία.
Η σωστή ρύθμιση της πίεσης δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τα φάρμακα. Είναι απαραίτητο να λαμβάνονται και μέτρα που αφορούν τον τρόπο ζωής, λένε οι ειδικοί.
Η προσεγμένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για καταπολέμηση της υπέρτασης. Μελέτες έχουν δείξει ότι από μόνη της μπορεί να μειώσει την πίεση έως 11 mmHg.
Οι SOS Ιατροί δημοσίευσαν προσφάτως τις διατροφικές συστάσεις της Γαλλικής Εταιρείας Υπέρτασης (SFHTA) για την υπέρταση. Να ποιες είναι:
Μειώστε την πρόσληψη άλατος
Η υπέρβαση των διατροφικών αναγκών σε νάτριο (αλάτι) αποτελεί βασικό πρόβλημα για την υπέρταση. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι μέσες τιμές κατανάλωσης άλατος ανέρχονται σε 9,2 γρ. στους άνδρες και 7,1 γρ. στις γυναίκες. Οι τιμές αυτές είναι πολύ υψηλότερες από τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.
Η SFHTA συνιστά έως 5 γρ. άλατος την ημέρα, με έλεγχο του «κρυφού αλατιού» στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα 5 γραμμάρια αλάτι αντιστοιχούν σε 2.000 mg νάτριο (τα συσκευασμένα τρόφιμα αναγράφουν νάτριο).
Αυξήστε την κατανάλωση καλίου
Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η πλούσια σε κάλιο διατροφή παρέχει οφέλη στην καρδιοαγγειακή υγεία. Η σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3,5 γρ. καλίου ημερησίως μέσω:
- Φρέσκων φρούτων και λαχανικών
- Οσπρίων
- Δημητριακών ολικής άλεσης
- Ξηρών καρπών
Να καταναλώνετε επαρκείς φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να αντιμετωπιστεί η υπέρταση. Συνιστώνται 25-30 γρ. την ημέρα. Οι φυτικές ίνες παρέχουν κορεσμό της πείνας και έτσι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους (η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για υπέρταση).
Απαραίτητη είναι ακόμα η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (950–1.200 mg/ημέρα), μαγνησίου και βιταμίνης D. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας υποτιμημένος παράγοντας κινδύνου για την υπέρταση. Οι ειδικοί απορρίπτουν την ιδέα των καρδιοπροστατευτικών οφελών της μέτριας κατανάλωσης κόκκινου κρασιού και προτείνουν πλήρη αποχή.
Εναλλακτικά, μην υπερβαίνετε τα 2 ποτά ημερησίως αν είστε άνδρες ή το 1 αν είστε γυναίκες, αλλά μην πίνετε καθημερινά. Στην πραγματικότητα, η συνολική κατανάλωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 οινοπνευματώδη ποτά την εβδομάδα.
Η μέτρια κατανάλωση καφέ και τσαγιού (μέχρι 3–4 φλιτζάνια ημερησίως) θεωρείται ασφαλής. Να αποφεύγετε όμως τα ενεργειακά ποτά.
Ρυθμίστε το σωματικό βάρος σας
Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι θεμελιώδης για τη διαχείριση της υπέρτασης. Η παχυσαρκία διπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και κάθε απώλεια 1 κιλού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 1 mmHg. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η καθοδήγηση από ειδικό διαιτολόγο είναι απαραίτητες για μια σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων.
